Entrena cuesta arriba para mejorar en el llano y la montaña

Entrena cuesta arriba para mejorar en el llano y la montaña

Si eres corredor de asfalto buscarás la carrera con el recorrido más llano para batir tu mejor marca personal, y si eres corredor de trail buscarás las carreras con más desnivel para superarte a ti mismo. Tanto para corredores de asfalto como los de montaña, el entrenamiento de cuestas es uno de los secretos mejor guardados para mejorar corriendo ¿Por qué es tan bueno correr en cuesta? ¡Vamos a verlo!

Aumenta la fuerza muscular: El entrenamiento en cuesta fortalece los glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y si se suben en pasos laterales se fortalecen abductores y aductores. Los beneficios de trabajar la fuerza te los contamos aquí. El entrenamiento de cuestas es especialmente duro, por eso es mejor hacerlo después del día de descanso y el día previo a un rodaje a ritmo suave.  No es necesario que busques una cuesta y te limites a subirla y bajarla ¡diviértete! Correr con un circuito con desniveles es el equivalente a correr con cambios de ritmo.

Mejora la resistencia: No solo se trabaja la fuerza con las cuestas, también se consigue aumentar la tolerancia al esfuerzo. Según lo que busquemos, el tamaño (de la cuesta) sí que importa:

- Cuestas largas: Son cuestas con una inclinación débil de un 4%-7% (aprende sobre los desniveles de montaña), de entre 300 y 500 metros de cuesta que se suben entre 2 y 4 minutos. Este tipo de cuestas ayudan a alargar la zancada y a reclutar fibras musculares cuando ya están fatigadas.

Un ejemplo de entrenamiento para aumentar la resistencia con cuestas podría ser 3 subidas de 3 minutos o 5 subidas de 2 minutos al 85% de la FCM (entrenamiento y planificación con pulsómetro) recuperando con un trote suave el mismo trayecto que se hizo subiendo.  Progresivamente, deberías ser capaz de aumentar el numero de repeticiones hasta 10 o 20.

- Cuestas medias: Son cuestas de mayor inclinación, un 10-12%, una longitud de entre 100 y 250 metros para hacerlas entre 45''y 1'30''. Con este tipo de cuestas se trabaja también la resistencia y se empieza a generar ácido láctico por lo que se trabaja también la tolerancia a este. Un ejemplo de entrenamiento seria 8 subidas de 1 minuto con recuperación al trote en las bajadas.

Cuestas cortas: Son cuestas de mayor inclinación, de entre 15 y el 22% (o hasta el 25%, es decir, lo más pronunciad que encuentres)y como máximo de 70 metros. Con este tipo de cuestas se busca el trabajo anaeróbico y acostumbrar al cuerpo a reutilizar el acido láctico. Un ejemplo de entrenamiento de cuestas cortas podría ser hacer 5 subidas al 90% de la FCM, y los descansos hazlos caminando o trotando suave entre cada subida.

Previene lesiones: Subir una pendiente refuerza la musculatura y los tendones de las articulaciones de tobillo y rodillas pero tampoco te pases, si te exiges demasiado puedes lesionarte gemelos y soleos.

Ayuda a perder peso: No te vamos a engañar, correr por un circuito con subidas y bajadas es una forma encubierta de hacer cambios de ritmo o HIIT. En este post veras porqué el HIIT te permite seguir gastando calorías incluso en  reposo hasta 2 días después de haber hecho el  entrenamiento en cuestas: Método HIIT para perder peso.

Mejora la técnica de carrera: Correr con buena técnica de carrera te hace correr más rápido con menos esfuerzo. La elegancia corriendo se trabaja con ejercicios de técnica, pero también entrenando en cuestas.  Al subir una cuesta lo haces a pasitos cortos simulando un skipping, y sin quererlo mejoras la postura y corres con la vista al frente y el tronco erguido, además, las cuestas te permiten mejorar la eficacia de la zancada y la capacidad de impulsión del cuerpo hacia delante.

CONCLUSION:

Ya lo decíamos en el post Capacidas básicas del entrenamiento, las cualidades del corredor son la resistencia, economía de carrera y la fuerza ¿has visto? ¡Las cuestas sirven para mejorar estas tres cualidades! Alíate con ellas para ser mejor corredor y no olvides compartir el post en facebook, twitter y en tu grupo whatsapp de corredores.

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