Aprende sobre el gasto calórico y las necesidades energéticas del deportista

Aprende sobre el gasto calórico y las necesidades energéticas del deportista

¿Cuantas calorías necesitas consumir para hacer frente al gasto energético de una determinada actividad deportiva? Para un sujeto normal con una actividad física moderada las necesidades calóricas son de unas 2000 a 2500 kcalorías diarias. Pero realizar un cálculo exhaustivo calórico del deportista habría que tener en cuenta varios factores.

Factores que influyen en las necesidades calóricas del deportista

  • El tipo de deporte, la intensidad y la duración

  • La temperatura ambiente y humedad

  • El biotipo

  • Peso y altura

  • Superficie corporal

  • Características metabólicas individuales

  • El tipo de tejido y prendas deportivas.

 

Cuando hablamos del gasto calórico nos referimos a la cantidad de calorías que una persona necesita para afrontar un tipo de actividad, ya dure horas, minutos o contemple una actividad sucesiva durante varios días. Todos los alimentos contienen una cantidad de kcal, normalmente estipuladas por cada 100 gramos del mismo.

Pero es muy difícil efectuar estimaciones cuantitativas correctas basándose solo en la consultas de tablas de necesidades calóricas. Si queremos afinar correctamente, se debería recurrir a técnicas calométricas o indirectas , como el consumo de O2. Para conocer tus necesidades calóricas lo mejor será que visites un nutricionista experto que te pueda orientar en el tema. 

La diferencia de carga energética entre los diferentes deportes es considerable. El máximo calórico que es posible suministrar al deportista no supera las 6.000 – 8000 kcal ya que la ingesta superior significará una sobrecarga digestiva, hepática y afectará al conjunto de funciones orgánicas. Te puedes hacer una idea con la imagen que ves a continuación:

 

Por esos hay algunos deportes llamados “deficitarios”. Deportes en los que a pasar de la ingesta elevada de calorías no se compensa la necesidad calórica de la actividad. Un ejemplo es el ciclismo por etapas en los que el ciclista a pesar de llevar una dieta hipercalórica va perdiendo peso paulatinamente a medida que transcurre la temporada. Solo cuando termine el periodo de competición podrá llevar a cabo una adecuada compensación.

 

Pero no todo lo que comemos tiene que ser sinónimo de combustible para nuestro organismo. También tenemos que tener en cuenta otros nutrientes vitales para funcionar de manera correcta. 

 

Necesidades no energéticas del deportista

Es decir, la ingesta de nutrientes que no aportan energía pero que son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo.

- Proteínas: Relevantes en su función plástica, estructural y reparadora de tejidos. Al realizar ejercicio físico aumenta la necesidad de aumentar su ingesta.

- La fibra: Imprescindible para una correcta función digestiva: 

    • Favorece el transito intestinal

    • Frena el exceso de grasas y reduce su absorción en la digestión

    • Disminuye el índice glucémico de los HDC, prolongando el tiempo de liberación de glucosa en sangre.

    • Contribuye a la sensación de saciedad

    • Protege la mucosa intestinal formando una película sobre ésta.

       

- El agua: El líquido vital, el deportista debe mantenerse siempre hidratado sobretodo en ambientes cálidos y con sudoración elevada. También debe reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio. La perdida del 2% de peso corporal en líquidos por el sudor influye negativamente en el rendimiento de carrera y que la sed aparece con pérdidas de líquidos del 5% del peso corporal, es decir, que antes de sentir la necesidad de beber nuestro rendimiento en carrera ya se ve afectado.

- Vitaminas, minerales: Son imprescindibles en la dieta por su intervención como coenzimas y avtivadoras de procesos biológicos. En deportes intensos sus demandas llegan a incrementarse de 2 a 3 veces. Una dieta variada y equilibrada es la forma de consumir todas la s vitaminas y minerales.

 

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