Descubre los mejores carbohidratos para una dieta saludable

Descubre los mejores carbohidratos para una dieta saludable

comer hidratos de carbono en una dieta sana Estoy haciendo una dieta baja en carbohidratos, por eso comencé a investigar más a fondo si valía la pena comer carbohidratos si quiero bajar de peso sin tener que eliminarlos del todo del menú de la dieta. Por lo menos para mí es importante consumir algunos tipos de hidratos de carbono para poder llevar adelante la dieta sin desanimarme y no acabar consumiendo demasiada grasa.

Investigaciones sobre los hidratos de carbono

Entre las nuevas investigaciones que encontré, la Universidad de Harvard descubrió que las personas que comían cereales integrales, verduras y legumbres, ganaron menos peso durante un período de 20 años; otro estudio determinó que las personas que eligen granos enteros en lugar de granos refinados, tienen menos grasa corporal. Por lo tanto, podemos concluir que incluir carbohidratos en nuestro menú pueden ser aliados en nuestra dieta. ¿Ahora qué?, ¿cuándo consumirlos? ésta es la cuestión práctica. No debemos consumir libremente, porque la nutrición está llena de detalles; a ti lector, no te conozco, pero en mi caso, mis mayores errores son la suma de pequeños fallos y la suma de todos ellos juntos. Ya sabiendo mi "debilidad", es más fácil preparar un menú que luche contra ella, así que vamos a ver los detalles del consumo de hidratos de carbono dirigido a la pérdida de peso.

Cantidad de carbohidratos a consumir por día para bajar de peso

cuántos carbohidratos comer al día Lo ideal es consumir entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono a lo largo del día y dividiéndolo en cinco o seis comidas. Debemos intentar elegir siempre carbohidratos complejos e integrales, debido a que la liberación de glucosa a las células es más lenta, permitiendo que el organismo haga un mejor uso de esta fuente de energía y consiguiendo que se almacene la menor cantidad posible en forma de grasa. Además de este aspecto, los hidratos de carbono integrales, ya que al contener en su composición un mayor contenido de fibra dan más sensación de saciedad ayudando en la meta de perder peso.

Cómo identificar los carbohidratos

El propio nombre indica que los carbohidratos están formados por carbonos y es el número de átomos de carbono el que nos dirá si es más o menos fácil de ingerir por nuestro organismo. Los tipos de hidratos de carbono vienen allí. Prestar atención a los nombres y tipos de carbohidratos para poder pensar más eficientemente en los platos y el menú que queremos diseñar. Mira nuestro artículo de como sacar partido a los carbohidratos, con el índice glucémico, la carga glucémica y la insulina.

Tipos de Hidratos de carbono

Carbohidratos simples

Monosacaridos

Son hidratos de carbono simples que no pueden romperse en partículas más pequeñas tales como glucosa, fructosa y galactosa.

Disacáridos

Se componen de dos monosacáridos tales como sacarosa, maltosa y lactosa, que deben romperse en partículas más pequeñas (monosacáridos), durante el proceso digestivo, de manera que sólo entonces son absorbidos por el cuerpo.

Polisacáridos

Se componen de varias moléculas de azúcares simples (monosacáridos), que son en su mayoría distintos tipos de moléculas de glucosa.

Consejos en el consumo de hidratos de carbono

Los carbohidratos pueden ser simples y complejos, así que podemos deducir que se deben evitar en la medida de lo posible los hidratos de carbono simples. Son el más común y están muy presentes en los alimentos de nuestra cultura del siglo XXI, por ejemplo, el pan blanco con el café para el desayuno, la bollería y galletitas con el té/café por la tarde o en cualquier plato que contenga arroz blanco o patatas de acompañamiento. Muchas frutas tienen hidratos carbono simples Algunos de los alimentos con carbohidratos simples están muy presente en nuestras vidas como muchos tipos de frutas (por ejemplo mango, piña, dátiles, manzanas, naranjas), el arroz blanco, la miel y el azúcar en sí. ¿Qué ventaja aportan estos alimentos manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo y el equilibrio de los niveles de glucosa?. Voy a hablaros sobre algunos de ellos y las ventajas de unos sobre otros para que toméis las decisiones más inteligentes vinculadas a vuestra nutrición.

Carbohidratos aliados de las dietas

Arroz Integral

Arroz integral Al no sufrir ningún proceso mecánico contiene una mayor cantidad de fibra en comparación con el arroz blanco, pero además también nos aporta:

  • Vitaminas del Grupo B que son beneficiosos para el buen funcionamiento de su metabolismo
  • Minerales: como el zinc, el selenio, cobre y manganeso;

Si queréis podéis ver este artículo con más información sobre los beneficios del arroz integral y la cantidad diaria de consumo recomendada.

Batata dulce

batata dulce para una dieta saludable Me encanta la batata y uso este hidrato de carbono complejo mínimo una vez a la semana. Tiene un índice glucémico bajo, lo que hace que sea absorbido más lentamente manteniéndome saciada por más tiempo. Además, la batata contiene:

  • Vitaminas antioxidantes como la vitamina A y C, que ayudan a combatir los radicales libres y tienen acción anti-inflamatoria.
  • precursora betacaroteno de vitamina A;
  • manganeso;
  • Al ser una fuente de fibra soluble ayuda a controlar la glucosa en sangre y el colesterol. Lo que significa que su consumo es beneficioso para la prevención y el tratamiento de la diabetes y el colesterol.

Lo mejor es que ofrece todos estos beneficios por ¡sólo 86 calorías cada 100 grs!

Quinúa (Chenopodium quinoa)

Quinoa en grano carbohidratos buenos La quinúa, más conocida como quinoa, es una fuente completa de proteínsa, que contiene los 9 aminoácidos necesarios para satisfacer las necesidades del cuerpo. Además, es rica en fibra, lo que ayuda al buen funcionamiento del intestino y contiene:

  • Vitaminas del grupo B;
  • hierro;
  • calcio;
  • fósforo;

Sus proteínas son de alto valor biológico utilizadas por el cuerpo mejor. se utiliza mejor por el cuerpo. Para disfrutar de todos los beneficios de este alimento sin desequilibrar su dieta debe consumirse con cuidado, ya que 100 gramos de quinoa contienen más o menos 335 calorías.

Avena

Avena con carbohidratos y fibras Estamos hablando del mejor cereal cuando se hacemos cualquier tipo de dieta saludable.

Propiedades de la Avena:

  • Es rica en fibra mejorando la función intestinal y favoreciendo la eliminación de toxinas del cuerpo y reduciendo la absorción de grasas;
  • Contiene Omega 3, que es considerada una grasa saludable en la prevención de las enfermedades del corazón mediante la reducción de colesterol malo (LDL);
  • Tiene gran cantidad de calcio, que es beneficioso para prevenir enfermedades óseas. Además, los estudios (PDF) muestran que el calcio es un mineral esencial para aquellos que buscan perder peso en una dieta equilibrada;
  • Contiene vitaminas del grupo B que mejoran el funcionamiento de su metabolismo y mantienen un sistema nervioso sano.

Pasta integral de trigo

espaguetis integrales Al mantener la cantidad de fibras alimentarias la pasta integral es siempre una mejor opción que la que se compra refinada y se puede usar para variar el menú de forma saludable. Además de la fibra contiene:

  • Vitaminas del Grupo B;
  • Proteínas.

Plátano y/o Banana

plátano carbohidratos y aumenta la saciedad Fuente de energía y otros nutrientes muy importantes para el equilibrio de su salud como:

  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • Potasio
  • Manganeso
  • Fibras
  • Vitamina del grupo B
  • Hierro

Es una gran alternativa para tomar entre el desayuno y la comida o en la merienda por la tarde, ya que es una fuente natural de azúcar que ayuda a matar el deseo por los dulces y contienen fibras que nos deja saciados más tiempo.

Algunas ventajas de los carbohidratos

Tienen propiedades antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres previniendo el envejecimiento prematuro y mejorado el humor, además mantiene el cerebro y el sistema nervioso más sano. Por ejemplo el gamma orizanol que se encuentra en el arroz integral, según estudios disminuye la absorción de las grasas presentes en los alimentos que ingerimos

Pirámide de carbohidratos

Pirámide de alimentos de carbohidratos

Menú dietético con Hidratos de carbono

A continuación os vamos a indicar un ejemplo de menú saludable con sugerencias de alimentos para combinar y crear dentro de la realidad de cada uno. Hay que recordar que la pérdida de peso a través de dieta varía de acuerdo con el cuerpo de cada uno, puede estar en el promedio de 0,4 kg a 1,5 kg por semana. La gran ventaja es que no hay tiempo máximo que podamos hacer para una dieta de este tipo, ya que no causan graves perjuicios al cuerpo. (EVITAR SIEMPRE DIETAS EXTREMAS POR FAVOR)

Desayuno

desayuno con carbohidratos Podemos consumir los siguientes carbohidratos:

  • Frutas;
  • Zumos;
  • Los productos lácteos como leche, yogur o cuajada sobre todo, que tiene un índice glucémico bajo. Apuesta en versiones desnatadas y light de estos alimentos siempre que se combinan con cereales con azúcar y café con edulcorante (como la sacarina);
  • Siempre es preferible el pan integral. Sin embargo, si nos entran esas ganas locas podemos comer una rebanada de pan blanco con un poco de queso fresco o uno huevo revuelto.

Almuerzo

almuerzo en menú con carbohidratos

  • Las verduras y las legumbres podemos comerlas cuando queramos, además debemos abusar principalmente del brócoli, col rizada, acelga, col, lechuga, coliflor, berro, tomate y zanahoria;
  • Con el consumo de legumbres, nos olvidamos del arroz blanco, el único arroz que podemos consumir es el integral, entre 2-3 veces por semana para optimizar la dieta.
  • Las proteínas magras deben estar siempre presentes en nuestro plato. Apuesta por el pollo, el pescado y la carne roja baja en grasa;
  • Para el postre, elige siempre una fruta, si puede ser que tenga carbohidratos complejos mejor que simples.

Cena

Sopa para una cena ligera con carbohidratos Para la cena siempre elegiremos comidas más ligeras.

  • Hacer caldos o sopas de verduras con algo de arroz integral por ejemplo;
  • El pescado es una de las mejores opciones, ya que además de ser fuentes de proteínas, tienen cantidades significativas de Omega 3, que reduce el colesterol malo. Además ya no hay excusa, ya que aunque el precio es más caro, se ha democratizado mucho con una dorada o una lubina que nos cuesta menos de 3-4 € para dos personas.
  • Sándwiches de pan integral, siempre con verduras (lechuga, tomate, pepinillos, etc) y pollo o atún. Evitando cualquier tipo de salsa.

Snacks o aperitivos entre comidas

snack y aperitivos entre comidas con carbohidratos Una dieta de carbohidratos equilibrados siempre necesita dos aperitivos: por la mañana y por la tarde. Dependiendo del horario que se utilicemos para comer, también puede incluir un aperitivo a última hora de la noche;

  • leche de soja o leche desnatada;
  • Zumos;
  • Vitaminas varias con avena o semillas de lino;
  • Yogur; light
  • Frutas, cuando se combina con un poco de proteína magra, como por ejemplo pechuga de pavo;
  • Barritas de cereales.

Recuerda que siempre debemos consultar a nuestro médico y hacernos análisis complementarios antes de comenzar una nueva dieta. Después de eso, ¡sólo hay que diseñar el menú y comenzar nuestra nueva rutina! La educación nutricional es el primer paso para una vida sana y feliz. Disfrutar de la temporada y echa un vistazo a la dieta de verano con los alimentos que necesita para soportar el calor y mantener la potencia correcta.

 

Esperanza Sáenz

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