Sácale partido a los hidratos de carbono. Aprende que es el índice glucémico, la carga glucémica y la insulina

Sácale partido a los hidratos de carbono. Aprende que es el índice glucémico, la carga glucémica y la insulina

¿Son todos los hidratos de carbono iguales? ¡Por supuesto que no! El índice glucémico, la carga glucémica y la insulina son claves para entender cómo sacarles el máximo provecho a los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son el combustible del corredor de fondo. El 50%-75% de las kcal totales de un fondista deberían  venir de los carbohidratos.  Como sabes, la glucosa que ingerimos se acumula en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. Cuando el organismo necesita la glucosa, ésta se libera del glucógeno y se utiliza como combustible.

Los hidratos de carbono son tan importantes como fuente de energía en los corredores, que las dietas ricas en hidratos de carbono (que rica la dieta mediterránea) y los suplementos con hidrato de carbono  han demostrado mejorar el rendimiento físico, retrasar el inicio de la fatiga, aumentar la potencia muscular y mantener la alerta mental  a pesar del cansancio (1,2,3) en los kilómetros finales.

ÍNDICE GLUCÉMICO:

Prácticamente todos los alimentos en su composición tienen en mayor o menor medida hidratos de carbono. Por eso,  después de  ingerir cada alimento, la glucosa  en sangre sube.  El cómo de rápido sube la glucosa  en sangre tras tomar un alimento es lo que se llama “índice glucémico”. Es decir, a mayor índice glucémico de un alimento, más rápido sube la glucosa en sangre después de ingerir el alimento en cuestión.

¿Cómo se calcula el índice glucémico? Para calcular el índice glucémico de cada alimento se pide la colaboración de un grupo de personas sanas. A estas personas se les pide permanecer en ayunas varias horas, después ingieren el alimento del que se va a medir el índice glucémico y una vez ingerido, se les mide la glucemia en sangre cada cierto tiempo durante 2 o 3 horas. Los niveles de glucosa en sangre (glucemia) ascienden  y ese ascenso se compara con el ascenso de glucemia que provoca el pan blanco o la glucosa (4).

Teniendo en cuenta que la  glucosa y el pan blanco tienen un índice glucémico de 100, cuanto más se acerque a 100 el índice glucémico de un alimento, más rápidamente sube la glucosa en sangre al ingerirlo. Así, como vemos, cada alimento tiene un índice glucémico.


CARGA GLUCÉMICA:

La carga glucémica es un valor mucho más práctico que el índice glucémico. La carga glucémica nos dice cuánto suben los niveles de glucosa en sangre después de ingerir cierta cantidad de alimento, ahora bien, ¿qué diferencia hay entonces  con el índice glucémico?

El índice glucémico sólo dice cómo de rápido suben los niveles de glucosa en sangre y la carga glucémica dice cuánto suben los niveles  la glucosa en sangre. Lógicamente, el cuánto sube la glucosa en sangre depende de la velocidad y de la cantidad de glucosa que tiene el alimento.

La forma de calcular la carga glucémica es una formula matemática que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono y el índice glucémico de un alimento.

Fíjate, el índice glucémico de la sandia es 75, muy alto ¿Verdad?, pero una rodaja de sandia tiene una carga  glucémica muy baja porque sólo contiene 9,5 gramos de hidratos de carbono. Por tanto la carga glucémica de una rodaja de sandia es de 7,1 (que viene de  la formula  anterior: 75 x 9,5/100) = 7,1)



INSULINA:

Todo esto tiene mucha relación con la insulina. La insulina es una hormona sintetizada y segregada por el páncreas. Cuando los niveles de glucosa en sangre son altos se segrega insulina.

Los alimentos con alto índice glucémico suben  rápidamente la glucosa en sangre y los alimentos con alta carga glucémica suben mucho la glucemia en sangre.  La respuesta del organismo sano ante esos aumentos de glucosa en sangre es libera insulina.

La insulina básicamente es una hormona “anabólica” que favorece  que las células fabriquen glucógeno, proteínas  y grasas. “Fabricar” consume energía y en estos procesos, la insulina además favorece que se obtenga la energía de la glucosa.


¿Qué funciones tiene la insulina?

Principalmente, la insulina es una hormona anabólica, aprovecha el ascenso de los niveles de glucosa en sangre para introducirla en las células, acumular la glucosa en forma de energía:
- Estimula la glucogenogénesis: Es decir acumula la glucosa que no se utiliza como fuente de energía en forma de glucógeno para disponer de la glucosa y su energía más adelante. 
- Inhibe la glucogenolisis: Frena la utilización de glucógeno como fuente de energía.
- Promueve la glucólisis: La glucolisis son un conjunto de reacciones bioquímicas que tienen como finalidad obtener energía de la glucosa.
- Favorece la síntesis de triglicéridos (grasas): Los triglicéridos son grasas compuestas por ácidos grasos y glicerol. De la glucolisis, además de obtener energía, obtiene Acetil-CoA y del Acetil Co-A se obtiene glicerol que se incorporará a los  triglicéridos. Además del Acetil Co-A es el precursor para la formación de ácidos grasos.
- Estimula la síntesis de proteínas y de aminoácidos.


¿Para que sirve todo esto?

¡Pues claro my friend! Para rendir más, para retrasar la fatiga, para ganar potencia necesitas carbohidratos y saber cómo se absorben te va  ayudar a sacar el máximo rendimiento de ellos (5).
Antes de un entrenamiento de larga duración o una competición toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico, conseguirás que se acumulen en forma de glucógeno y los utilices mas adelante en carrera.
Durante el entrenamiento o competición,  deberás ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico y mejor tomarlos de forma fraccionada (Qué, cuento y como comer durante la competición) .
Después de los entrenamientos o de una competición, lo ideal es tomar alimentos de alto índice glucémico que repongan rápidamente las perdidas de glucógeno muscular y hepático. (Alimentación después de un maratón). 

Y por supuesto, de lo comentado anteriormente, puedes intuir que si lo que buscas es perder grasas, debes aliarte con los hidratos de carbono de baja carga glucémica porque no favorecen un  incremento de insulina en sangre, porque evitar picos de glucemia o niveles altos de glucosa en sangre disminuye la liberación de insulina,  y la insulina favorece la síntesis de triglicéridos, que en definitiva, son las grasas.



¿Te hemos enseñado a comer? ¡Cuéntanoslo! Cuéntanos también qué haces tú para llenar tus reservas de glucógeno, lo que tomas durante los entrenamientos y competiciones para que no te de el bajón y si eres o no de los que se dejan llevar por la euforia de haber terminado una carrera y no cuidan los detalles de alimentación despues de correr.



Fuentes consultadas:
Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20:669-77.
Fritzsche RG, Switzer TW, Hodgkinson BJ, Lee SH, Martin JC, Coyle E  Water and carbohydrate ingestion during prolonged exercise increase.
maximal neuromuscular power. J Appl Physiol. 2000;88(2):730-7.
Lieberman HR, Falco CM, Slade SS. Carbohydrate administration during aday of sustained aerobic activity improves vigilance, as assessed by a novelambulatory monitoring device, and mood. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):120-7
https://es.wikipedia.org/wiki/Índice_glucémico
https://es.wikipedia.org/wiki/Insulina
J. Marcelo Fernández, J. López Miranda y F. Pérez Jiménez . Índice glucémico y ejercicio físico. Rev Andal Med Deporte. 2008;1(3):116-24

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