Lo que tienes que comer para descansar mejor y aumentar tu rendimiento

Lo que tienes que comer para descansar mejor y aumentar tu rendimiento

Descanso, alimentación y entrenamiento. Estos son los tres pilares que hacen que mejores como runner. Son los 3 motivos que hacen que el running sea un estilo de vida.

En otro artículo (léelo aquí) comentábamos que descansar bien es dormir de 7 a 9 hora al día (y siempre más de 6 horas al día), porque dormir menos te impide  recuperarte al 100% de los entrenamientos, te hace ganar peso y te dificulta asimilar el ejercicio realizado.

¡Lo tienes difícil! Si eres como la mayoría de los corredores populares que trabajas por la mañana y sólo puedes entrenar por las tardes (aprende cual es la mejor hora para correr), habrás notado que te cuesta conciliar el sueño (12-15) ¿Curioso problema, no? Correr te impide descansar bien, pero a la vez te pedimos que descanses, vamos a buscar una solución a esto.

 

 

 

ALÍATE CON ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE MEJOREN TU DESCANSO

 Los alimentos no solo son la fuente de energía, además te ayudan a descansar mejor. Lo que te vamos a contar a continuación  no son suposiciones ni creencias, todo viene avalado por estudios científicos que puedes consultar más abajo. 


- - Melatonina: Esta hormona, también llamada hormona de la oscuridad, es crucial en regulación del ciclo vigilia-sueño (Por qué descansar y cuanto hay que dormir). La melatonina la produce tu cuerpo de forma natural cuando no hay luz para regular el ciclo circadiano. Aunque es una hormona, en las farmacias te la venden como suplemento alimenticio. Este suplemento, tomado justo antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño de forma natural (1-5). No obstante, debes consultar con el médico o farmacéutico las dosis y la forma de tomarlo.

 - - Suplementos de 5 HTP (5 hidroxitriptofano): El 5 HTP y el triptófano son precursores de la serotonina y de la melatonina. La serotonina interviene en el apetito, el sueño y en el estado de animo, y la melatonina te ayuda a conciliar el sueño. Aunque aún no está demostrado, teóricamente por esas razones, un suplemento de 150-300 gr de  5HTP acompañado vitaminas del grupo B mejoraría la calidad del sueño.

Pero si eres de lo que no quieren tomar suplementos que sepas que hay alimentos que son ricos en triptófano, y que  tomados en la cena podrían ayudarte a descansar mejor: Huevos - Lácteos - Pescado - Carne - Legumbres (soja) y verduras (espinacas, coles, cebolla y apio) - Cereales (arroz y avena) - Semillas (girasol, alabaza, sésamo) - Frutos secos (nueces, almendras, pistachos) - Frutas como plátano, la piña y el aguacate.

- - Vitaminas del grupo B: El organismo fabrica melatonina a partir de serotonina, triptófano y 5HTP y para llevar a cabo este  proceso se necesita además vitaminas del grupo B (vitamina B3 y B6) que deben estar presentes en la dieta para mejorar el sueño y el descanso (5-6) ¿Y donde están estas vitaminas? ¡Aquí las tienes!: Germen de trigo - Sesos y vísceras - Pescado azul - Quesos curados - Frutos secos - Cereales integrales - Legumbres - Levadura de cerveza



- - Infusiones relajantes: Está demostrado que hay infusiones que te ayudan a conciliar el sueño y a relajarte. ¡Pero ojo! No te engañes, los preparados de los supermercados no son suficientes, lo ideal es que te prepares tu propia infusión con hierbas de herboristería. Un buen ejemplo de “infusión para dormir” estaría en una compuesta en las proporciones indicadas de (7-10): Espino blanco (20%), Tila (20%), Amapola (20%), Valeriana (10%), Lavanda (10%), Pasiflora (10%).

Para prepararte la infusión cuida los detalles, hierve las hierbas durante 5 minutos, déjalas reposar otros 10 minutos, cuélala y tomate una o dos tazas una hora o media hora antes de ir a dormir.

 

- - Té verde: Acostúmbrate a tomar té verde. El té verde tiene un aminoácido, L-Teanina que mejora la calidad y la cantidad de sueño (11). 

  

EVITA LA CAFEÍNA A PARTIR DE LAS 4 o 6 DE LA TARDE

Ya lo decíamos, la cafeína retrasa la aparición de fatiga y aumenta el rendimiento, pero tomar cafeína antes de ir a la cama no es bueno para tu recuperación ya que impide que concilies el sueño, aumenta los niveles de cortisol y el cortisol impide la adecuada recuperación después de entrenar.

 

¡Atención! Aunque seas de los que el café ya no te activa, el café sigue dificultando tu recuperación. Trata de tomarte el ultimo café del día antes de las 6 de la tarde.

 

EVITA LA NICOTINA Y LA TEÍNA

Evita la nicotina y la teína antes de las 6 de la tarde para que no te dificulten conciliar el sueño

 

 

 

NO TE ACUESTES INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CENAR

Las cenas ricas en calorías y carbohidratos pueden dificultarte conciliar el sueño. Si este es tu caso evita las cenas copiosas o al menos deja un tiempo después de cenar para irte a la cama.

 

CUIDA ESOS DETALLES QUE TE AYUDAN A DESCANSAR BIEN

Ya los sabes, te los decían desde bien pequeño, pero te los recordamos una vez más.

-  Adquiere una rutina de sueño: Procura acostarte y levantarte a la misma hora cada día para que tu cuerpo sepa cuando se acerca la hora de dormir. Elimina los ruidos y los estímulos de la habitación. La oscuridad estimula la secreción de melatonina que te va a ayudar a dormir.

- Prioriza: Seguro que las pantallas son lo ultimo que ves en el día. Prioriza y valora si lo que estás haciendo es mas importante que descansar bien.

 

 

CONCLUSIÓN

Hay situaciones que nos quitan el sueño (preocupaciones, stress, ansiedad) para las que no tenemos solución, pero como sabemos que descansar bien es parte del camino para correr mejor y más rápido te decimos que tienes que darle al descanso la importancia que tiene. Para un buen descanso debes cuidar todos  los detalles porque un buen descanso es la clave para asimilar el entrenamiento. No es tan  difícil, basta con saberlo y compartir estos secretos  con los demás. 


¿Qué secretos tienes para dormir bien? ¡Cuéntanoslos, no te los quedes my friend! Y no dudes en compartir el post si te ha resultado útil.


Fuentes consultadas:

 

(1) The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia,2009

 

[2]Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders,2013

 

[3] The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis,2010

 

[4]Melatonin in the treatment of insomnia in children and adolescents,2007

 

[5] Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial,2001

 

[6] The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, 2012

 

Utilization of Papaver, 1973

 

[7] Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system,2010

 

[8]Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students, 2006

 

[9] Passion Flower (Passiflora incarnata L.)–a reliable herbal sedative, 2002

 

[10]Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis, 2004

 

[11] The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, 2011

 

[12]The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults, 2014

 

[13] Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review, 2012

 

[14]Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, 2010

 

[15] Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial, 1997

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