La dieta mediterránea para correr mejor. Running y alimentación

La dieta mediterránea para correr mejor. Running y alimentación

¡Come bien con lo más nuestro! La dieta mediterránea. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando aquella dieta que tomaban nuestros antepasados con la que se ha demostrado mayor esperanza de vida. Otros hábitos de alimentación nada saludables junto con el sedentarismo ha llevado al aumento de enfermedades relacionadas con la obesidad (diabetes, hipertensión,  enfermedades cardiovasculares, cáncer…).

La dieta mediterránea es una filosofía de vida que combina una alimentación muy variada, con recetas y modos de cocinar transmitidos desde hace siglos y con un estilo de vida que incluye una parte la actividad física regular durante, por lo menos, una hora al día .

 

¿Cómo se distribuyen los alimentos en la dieta mediterránea?

Hay alimentos que se recomienda consumir a diario, otros algunas veces a la semana y otros que se recomienda limitar en la medida de lo posible. 

- ALIMENTOS altamente recomendables para consumir a diario: Todo tipo de  verduras, frutas, hortalizas, cereales,  harinas  integrales, lácteos, aceite de oliva, frutos secos.

*Aunque sean alimentos muy  recomendables para su uso diario hay que tener en cuenta el  elevado aporte calórico de algunos de estos alimentos  (frutos secos, aceite de oliva, harinas) para no excedernos en la cantidad diaria recomendada. 

- ALIMENTOS altamente recomendables para 2-3 veces por semana: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes…), arroz-pasta preferentemente integral, huevos, pescados preferentemente azules, carne preferentemente blancas (pavo-pollo).

- ALIMENTOS  no recomendables: comida precocinada, azucares y productos refinados, aceites-grasas saturadas,   hidrogenadas, carnes rojas y procesadas, zumos de bote, bebidas  azucaradas, dulces, helados y  bollería industrial.

 

¿Cuántas calorías son recomendables y cómo se distribuyen? 

Una persona sedentaria necesita de media unas 2000 calorías al día. Los corredores deben ingerir al menos mil calorías más debido al desgaste de los entrenamientos. Si bien, se debe estudiar cada caso individualizadamente, como norma general, la distribución de los hidratos de carbono, grasas y proteínas en la dieta se hace axial: 

HIDRATOS DE CARBONO: 55-75% de las calorías diarias. Frutas, harinas-cereales (pasta-arroz) preferentemente integrales, patatas, lácteos, consumo moderado-ocasional de azucares, preferentemente no refinados. A continuación te mostramos el contenido de hidrato de carbono y calorías en cada 100 gramos de alimento de frutas, verduras, legumbres y hortalizas. 

 

PROTEINAS: 10-15% de las calorías diarias; las legumbres, frutos secos, pescados, carnes  preferentemente blancas y huevos. A continuación te mostramos el contenido de hidrato de proteínas  y calorías en cada 100 gramos de carnes y pescados.

 

GRASAS: 15-30% de las calorías diarias. La base es el aceite de oliva, frutos secos y pescados azules (caballa, sardina, boquerón, atún…) donde se encuentra el mayor porcentaje de omega 3. A continuación te mostramos el contenido de hidrato de carbono y calorías en cada 100 gramos de alimento de frutos secos, aceites, mantequillas y lácteos. 

 

 

Otras recomendaciones:

La sal limitada (<5 g por día), usar  yodada. Potenciar el agua como bebida habitual. Hacer 4-5 comidas al día. Insistir en la importancia del desayuno. Evitar el picoteo entre horas. La ingesta de frutas y hortalizas debería incrementarse hasta alcanzar por lo menos 400 g/día, por los beneficios de la fibra (también presenta en cereales integrales y legumbres) y una gran diversidad de antioxidantes.   

 

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Dra. Nuria Espinosa.  Consulta de Endocrinología Infantil. Hospital Vega Baja (Orihuela, Alicante)

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