La hidratación perfecta. Cuánto y qué líquido tomar antes, durante y después de correr

La hidratación perfecta. Cuánto y qué líquido tomar antes, durante y después de correr

Mantener un correcto estado de hidratación evita que pierdas rendimiento. Te explicamos cómo hidratarte y cuánto líquido has de tomar mientras corres y qué puedes tomar durante y después de correr.

En artículos anteriores (lee aquí) comentamos que la perdida del 2% de peso corporal en líquidos por el sudor influye negativamente en el rendimiento de carrera y que la sed aparece con pérdidas de líquidos del 5% del peso corporal, es decir, que antes de sentir la necesidad de beber nuestro rendimiento en carrera ya se ve afectado. 


Una perdida de peso del 2% ya se considera indicativo de deshidratación, es decir, que  un corredor de 65 kg que pierda 1300 mL por sudor ya empieza fallar en su rendimiento y su sensación de cansancio es mayor. 
La pérdida de peso corporal durante el ejercicio es la medida más fiable para estimar el grado de deshidratación pero, como es lógico, es poco práctico para determinar cuánto liquido hemos de ingerir cuando corremos. Te explicamos a continuación unas pautas sencillas para que sepas cuánto has de beber mientras corres y qué has de beber para estar perfectamente hidratado y rendir al máximo. 
 
Cuánto has de beber para rendir al máximo 
 
ANTES DEL EJERCICIO: Prehidratación. En condiciones normales, si comemos y bebemos con normalidad, el cuerpo se mantiene bien hidratado. Si recientemente hemos realizado una sesión de entrenamiento en la que hemos perdido mucho líquido y no ha habido tiempo de rehidratarnos, probablemente, iniciaremos el entrenamiento con un déficit sustancial de agua y electrolitos. Si este fuera el caso, en las 4 horas previas al entrenamiento, tendremos que ingerir 4 mL por cada kg de peso (si pesamos 65 kg  habría que ingerir 260 mL). Si durante la pauta notamos que la orina es escasa o muy oscura, incrementaremos la ingesta a 8-12 mL por cada kg de peso en las 2 horas previas (520 mL- 780 mL en el corredor de 65 kg).  El líquido ideal antes del entrenamiento es el agua, y preferiblemente que esté entre 15 y 21 grados.  


En esta fase no tiene ningún sentido ni hiperhidratar, ni la ingesta de bebidas isotónicas que retienen líquidos porque se fuerza la diuresis, se llena la vejiga y nos lleva al deseo de orinar durante el entrenamiento o peor aun durante la competición. 
 
DURANTE EL EJERCICIO: El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación superior al 2% del peso corporal ya que deshidrataciones mayores empiezan a afectar al rendimiento. 
Resulta difícil dar una pauta de la cantidad de líquido puesto que depende de muchas variables como la sudoración del individuo, la duración del ejercicio y la posibilidad de beber. Como pauta general exponemos en la siguiente tabla las estimaciones de perdida de líquidos (Litros/hora) por sudor en función del ritmo de carrera, el peso corporal y la temperatura ambiente: 
 
Como medida general, la ingesta de líquidos durante el ejercicio es de 0,4 a 0,8L/h y cuanta mayor sea la temperatura ambiente, el peso corporal del corredor o la velocidad, la cantidad de líquido se acercará más a 0,8 que a 0,4. 
 
 
DESPUES DEL EJERCICIO: Tras el ejercicio, el objetivo es recuperar la perdida de líquidos y electrolitos. La cantidad a  reponer será de 1,5 L por cada kg de peso perdido. De forma ideal, se hará con bebidas que aporten electrolitos (más abajo exponemos una tabla con bebidas que aportan electrolitos y la composición de las bebidas). La ingesta de líquido en esta fase ha de superar a las pérdidas por sudor puesto que la ingesta acelerada de líquidos estimula la producción de orina.

Como excepción, cuando la pérdida de líquidos sea superior al 7% acompañado de nauseas, vómitos o diarrea, se hace necesaria la reposición por vía intravenosa.  Salvo este caso concreto la rehidratación intravenosa no aporta más ventajas que la rehidratación oral.  


 
Qué has de beber para rendir al máximo
 
La bebida rehidratante por excelencia es el agua. El agua contiene también una pequeña cantidad electrolitos que ayudan a calmar la sed. 
Según Sawka et al. (2007) y Palacios et al (2008) La bebida ideal para reponer las perdidas por sudor durante y tras  el ejercicio  habría de contener 20mEq /L de sodio, 4 mEq/L de potasio y 5-10% de hidratos de carbono. El sodio y el potasio de la bebida en cuestión repondría las perdidas por sudor (el sudor contine 30-40mEq/L de sodio y 5-25mEq/L de potasio).  Los carbohidratos, reponen las perdias de glucógeno consumidas en el ejercicio.
 
Sin embargo, teniendo en cuenta la composición del sudor y las recomendaciones de Jimenez Pavon et al. (2009) bien  podría considerarse una bebida apta para rehidratación la que contuviera  menos sodio de los 20mEq/L recomendados por Sawka y Palacios puesto que el sodio puede obtenerse de los alimentos. Además dado que las perdidas de potasio son  mayores de lo que se repondría con las recomendaciones de  sawka y palacios en sus etudio, Jimenez Pavon et Al  (2009) consideran que el contenido en potasio de la bebida de rehidratación debería ser mayor de lo que recomienda Sawka y palacios. 
En la siguiente tabla, detallamos la composición de varias bebidas isotónicas y de la cerveza.

 

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