¿Cómo, cuánto y qué tomar durante la competición?

¿Cómo, cuánto y qué tomar durante la competición?

Anteriormente os explicabamos que era recomendable beber y comer antes una competición (leer aquí). Ahora os hablaremos de como abastecerse de energía durante la competición.

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y la glucosa en sangre pasa al músculo para ser utilizada como fuente de energía. La glucosa en sangre y el glucógeno son por tanto las principales fuentes de energía para la contracción muscular durante el ejercicio. No sorprende entonces que la sensación de fatiga durante el ejercicio se asocie a una caída de los niveles de glucosa en sangre y de glucógeno. Sabiendo esto, es fácil intuir que mantener los nivelesc de glucosa en sangre durante la competición nos ayudará a rendir al máximo. Pero no sólo hay que controlar que no caigan los niveles de glucógeno en hígado y de glucosa en sangre para rendir al máximo durante el ejercicio. La perdida líquidos más allá del 2-3%  peso corporal reducirá considerablemente el rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono durante la competición aumenta el rendimiento.

Para competiciones que se vayan a alargar más allá de 60 minutos la ingesta de carbohidratos (geles) incrementa el rendimiento. La cantidad de hidratos de carbono que se ha de tomar durante la competición dependerá de la duración de la competición. Para competiciones de más de 2 horas se habrá de ingerir al menos 60 gr. por hora de competición,  y si la competición se prolonga durante más de 3 horas, el corredor habrá de ingerir unos 90 gr. de hidrato de carbono por cada hora de competición. Como normal general, y más fácil de recordar, se puede decir que en competición o entrenando, la ingesta de 1 gramo/Kg./hora de hidrato de carbono incrementará el rendimiento de la carrera.

Sin embargo, el intestino absorbe como mucho 60 gr. de glucosa por hora durante el ejercicio, quiere esto decir que para ingerir más de 60 gramos a la hora de hidrato de carbono tenemos varias opciones:

- Ingerir geles que no sólo contengan glucosa. Hay geles que aparte además de glucosa contienen otros azucares como la maltodextrina o la fructosa. La absorción de glucosa no se satura porque se el resto de azucares se absorbe por otras vías.

- Ingerir azucares junto con sales. Las bebidas isotónicas contienen azucares y sodio en la proporción adecuada porque la absorción de glucosa potencia la absorción de agua y sodio y la de sodio a su vez facilita la absorción de glucosa. Dicho de otra manera, la absorción de sodio y glucosa se hace de forma conjunta porque ambos se absorben juntos. 

- Entrenar el intestino: El intestino igual que los músculos, se entrenan y se adaptan al esfuerzo. Si nos acostumbramos a ingerir azucares en los entrenamientos conseguiremos que nuestro intestino sea capaz de absorber mayor cantidad de azucares.

La ingesta de líquidos ha de estar equilibrada a las pérdidas. La aparición de la sed indica que la pérdida de líquido ya esta repercutiendo negativamente en el rendimiento: 


La pérdida del 2-3% de peso corporal durante la competición por perdida de líquidos afecta negativamente al rendimiento. La situación ideal sería saber cuánto vamos perdiendo e ir reponiendo a medida que se va perdiendo líquido por el sudor. Evidentemente, pesarse durante un entrenamiento o compitiendo es inviable, y las pérdidas de líquido son incuantificables porque van a  depender de la distancia corrida, y de las condiciones ambientales e individuales de cada corredor. 


La sed, como signo de deshidratación aparece con perdidas del 5% de peso corporal en líquidos, y el rendimiento se afecta con pérdidas del 2-3% de peso,  es decir, que cuando aparece la sed, el rendimiento por perdida de líquidos ya está disminuyendo. Lo mejor por tanto, es conocerse a sí mismo y beber incluso sin sed.


La absorción de glucosa se potencia si se administra junto con sodio, y el sodio asímismo, favorece la absorción de líquido. No es difícil imaginar que si la ingesta de líquido se hace de forma conjunta con sodio y con glucosa en las proporciones adecuadas, aumenta más  el rendimiento que con la ingesta de agua sola. En el mercado existen multitud de bebidas isotónicas con las proporciones correctas de sodio y glucosa para optimizar la absorción de glucosa.

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