Cómo adaptar el entrenamiento de correr al embarazo

Cómo adaptar el entrenamiento de correr al embarazo

Eres runner y te has quedado embarazada, te preguntas si podrás seguir corriendo. Sigue leyendo y explicamos cómo adaptar los entrenamientos a tu embarazo.

Consulta a tu obstetra para que te dé el visto bueno y seguir entrenando: Hay situaciones que contraindican de forma absoluta o relativa la actividad física durante el embarazo.Tu ginecólogo es quien mejor te puede decir si hay alguna contraindicación para que corras (soy runner y me he quedado embarazada, ¿puedo seguir corriendo?). 

Presta atención a los signos de alarma que te obligarán a parar de correr. Si notas alguno de ellos para de inmediato ponte en contacto lo antes posible con tu obstetra.

- Sangrado vaginal

- Fatiga antes del esfuerzo

- Mareos

- Dolores de cabeza o torácicos

- Debilidad muscular

- Contracciones dolorosas

- Sentirte las piernas calientes y dolorosas

 

Puedes hacer ejercicio aeróbico y de fuerza: Tanto en la mujer embarazada como en la no embarazada está recomendado la práctica de ejercicio aeróbico y de fuerza.

- Ejercicio aeróbico: Se recomienda cualquier ejercicio rítmico que incluya varios grupos musculares como correr, bailar, caminar, remar o montar en bici estática. Todos ellos son validos en tu embarazo porque no implican riesgo de caídas o accidentes. 

- Ejercicios de fuerza: El levantamiento de pesas con poca carga está permitido y es recomendable durante la gestación. A un grupo de embarazadas de entre 28 y 38 semanas de gestación se les pidió hacer un set de 12 repeticiones de varios ejercicios que incluían diversos grupos musculares y se comprobó que no se modificaba la frecuencia cardíaca fetal durante su realización. Como precaución, decir que aunque no se ha estudiado ni se ha demostrado, parece prudente evitar los ejercicios con cargas altas y ejercicios que incrementen mucho la presión abdominal. 

- Flexibilidad: El incremento de los estrógenos durante el embarazo hace que las articulaciones sean mas laxas durante la gestación. En el incremento de laxitud en las articulaciones parece prudente el no forzar el arco de movimiento para evitar lesiones. 

 

Intensidad a la que puedes correr o hacer ejercicio: Se recomienda correr con una intensidad de ejercicio que este entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima (entrenamiento con pulsómetro). Verás que la frecuencia cardíaca se incrementa a ritmos bajos de carrera por varios motivos:

- Se incrementa el peso de tu cuerpo y eso dificulta la carrera. 

- La carrera se hace menos eficiente. El aumento de peso y el cambio de centro de gravedad hace que tu técnica de carrera sea menos económica y consumas más energía para desplazarte. 

- Tu frecuencia cardíaca en reposo está incrementada porque llevas dentro un bebé que se está formando, eso incrementa tu gasto metabólico en reposo. Dicho de otra manera, tu sangre ha de transportar más nutrientes y la manera de hacerlo es moviéndola más rápido. 

- Has de transportar mayor volumen de sangre al útero, placenta y feto y la manera de mover mayor cantidad de sangre por el aparato circulatorio es hacerla mover más rápido. 

- Los niveles de hemoglobina descienden en el embarazo. La hemoglobina transporta el oxígeno por la sangre, para asegurar el transporte de O2 a los tejidos el organismo incrementa la frecuencia cardíaca. 

 

Como aumentan tus necesidades de oxígeno has de tomar más cantidad de aire en cada inspiración y en fases avanzadas de la gestación tu trabajo respiratorio aumenta porque el útero alcanza tal tamaño que comprime y dificulta la movilidad del diafragma. Cuando nos falta oxigeno la frecuencia cardíaca sube. 

Si no hacías ejercicio físico antes de quedarte embarazada puedes y se te recomienda hacer ejercicio físico a una frecuencia cardíaca de entre un 60%-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

Si antes de quedarte embarazada ya corrías, puedes seguir corriendo al 70-90% de su frecuencia cardíaca máxima. 

No se ha demostrado que el ejercicio físico por encima del 80% de intensidad implique efectos adversos significativos en el feto, pero tampoco se sabe cual es la intensidad máxima de ejercicio que puede soportar una embarazada. Parece sensato que si sigues corriendo durante tu embarazo te hagas controles periódicos de peso y de crecimiento fetal y vayas modificando tu dieta y entrenamientos en función de los controles que te vaya haciendo el  obstetra. 

 

¿Cuanto tiempo pueden durar tus entrenamientos?

En términos generales tu entrenamiento durará 45-50 minutos:

- Ten cuidado con la Temperatura: El incremento de la temperatura corporal por encima de los 39ºC en los primeros 45-60 días de tu embarazo podría, teóricamente, tener efectos negativos en el embrión. Para evitar que suba la temperatura corporal te recomendamos leer este artículo.

- Evitar correr en las horas centrales del día o en verano. 

- Ingerir líquidos para evitar la deshidratación y favorecer la evacuación del calor con el sudor. 

- La temperatura corporal asciende 1,5 ºC a partir de los 30 minutos de ejercicio físico por no debes prolongar el entrenamiento más de 45 minutos seguidos, otra opción es que corras a intervalos de 15 minutos y pares entre ellos.   

- Ajusta el aporte calórico al consumo energético: Es Difícil de cuantificar el consumo calórico durante el ejercicio, pero parece sensato que ingieras algo de fruta cada 45-50 minutos de ejercicio físico. 

 

¿Cuántos días a la semana puedes correr?

En ausencia de contraindicaciones para el ejercicio físico durante el embarazo, perfectamente se puede correr a diario o al menos casi todos los días de la semana. 

Lleva cuidado, no te comprometas demasiado con el running: El embarazo no es el momento de mejorar marcas ni de obtener grandes logros deportivos. Si corres para mejorar marcas y tu compromiso con el running es muy alto deberías tomarte el embarazo con más calma desde el punto de vista deportivo y disfrutar de esta experiencia que tu condición de mujer te ha regalado.

 

Sujétate el pecho

El volumen de tu pecho aumenta considerablemente en el embarazo, si es incómodo con el pecho mal sujeto cuando no estas embarazada más aun será cuando lo este (por qué esimportante sujetarte el pecho y qué tipo de sujetador utilizar). 

En conclusión, eres runner y te has quedado embarazada, te damos la enhorabuena y si tu ginecólogo te dice que todo va bien, te animamos a que sigas corriendo unos 45 minutos al día todos o casi todos los días a la semana adaptando la intensidad del ejercicio a tu frecuencia cardíaca, sin obsesionarte por marcas ni tiempos. Disfruta de este periodo tan especial de tu vida con mucha atención a los signos de alarma que te obligarán a parar el entrenamiento y a consultar con tu ginecólogo.

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