Estoy embarazada. ¿Qué cambios en mi cuerpo afectarán a mi condición de corredora?

Estoy embarazada. ¿Qué cambios en mi cuerpo afectarán a mi condición de corredora?

Eres runner y te has quedado embarazada, recibes la noticia con alegría. Habrá cambios en tu cuerpo en los próximos meses, y salvo que tu ginecólogo te recomiende reposo, podrás seguir corriendo. A continuación te decimos qué cambios en tu cuerpo van a modificar tu condición de corredora.

 

A. Adaptaciones musculoesqueleticas en el embarazo: El aumento de peso y el cambio en el centro de gravedad tienen implicaciones al correr que ahora veremos. Además por cambios hormonales, las articulaciones se hacen más laxas esto predispone a sufrir esguinces y torceduras. 

- Aumento de peso: El cambio mas evidente que nota en una embarazada es el aumento de peso conforme avanza su gestación. El aumento de peso al correr tiene especial importancia porque sobrecarga la articulaciones y causa molestias y dolores en caderas y rodillas.

- Se adelanta el centro de gravedad: El peso del vientre adelanta el centro de gravedad y además se debilita la musculatura abdominal. Estos dos hechos conllevan dos consecuencias: 

- Dolor lumbar: Para conseguir equilibrio la embarazada fuerza la musculatura lumbar y  arquea parte baja de la espalda (hiperlordosis lumbar), se sobrecarga la musculatura lumbar y genera el típico dolor de espalda que afecta hasta la mitad de las embarazadas. Al correr, un desequilibrio entre la musculatura lumbar y abdominal puede ser causa de dolores de espalda (trabaja las abdominales y lumbares). El running en el embarazo puede causar molestias y dolores lumbares. 

- Caídas y pérdida de equilibrio: el centro de  gravedad adelantado teóricamente podría ser causa de pérdida de equilibrio y de caídas, sin embargo no se ha visto que las embarazadas se caigan con mayor frecuencia que las no embarazadas. 

- Las articulaciones se hacen mas laxas: Durante el embarazo se incrementan los niveles de estrógenos. Los estrógenos hacen que las articulaciones y los ligamentos se hagan más laxos y flexibles. La finalidad de este aumento de laxitud es que la pelvis se distienda y aumente su diámetro en el momento del parto para que el bebé pueda pasar por el canal del parto.  Este incremento de laxitud en otras articulaciones predispondría teóricamente ante tensiones exageradas en los ligamentos a sufrir esguinces y torceduras. 

- Se incrementan los requerimientos nutricionales: A partir de la semana 13 de embarazo las necesidades calóricas de una mujer embarazada que no practica ejercicio física se incrementan en 300 Kcal. al día.  En la mujer embarazada que corre las necesidades energéticas se incrementan mucho mas conforme aumenta el peso y  los kilómetros por eso se recomienda que las embarazadas que corren ingieran gran parte de las calorías en forma de hidratos de carbono. 

 

B. Cambios a nivel cardiovascular: El embarazo induce profundos cambios en el aparato cardiovascular. 

- Aumenta el volumen sistólico, es decir, el volumen de sangre que sale del corazón en cada latido. El corazón de la embarazada ha de bombear mayor volumen de sangre para aportar mayor cantidad de nutrientes y oxigeno a un  útero que ha aumentado de tamaño, a la placenta y al feto que esta en formación. En reposo el volumen de sangre que sale del corazón en cada latido aumenta hasta en un 10% al final de la gestación

- Aumenta la frecuencia cardíaca:  la frecuencia cardíaca aumenta también hasta en un 20% en reposo. Este aumento es una adaptación del organismo para poder llevar mas sangre al útero, placenta y feto. 

La embarazada que corre ve incrementados aún más estos dos parámetros mientras corre, la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, (el VOmáx, el indicador de concisión física del runner), por eso conviene que controle su frecuencia cardíaca y la mantenga entre un 60-90% de su frecuencia cardíaca máxima (planificación y entrenamiento con pulsómetro). 

Como la frecuencia cardíaca durante la gestación aumenta en reposo, la embarazada notará que al correr, su frecuencia se incrementa incluso a ritmos bajos. A menudo las embarazadas al correr cuentan que con menos esfuerzo sus pulsaciones “se disparan”. 

 

C. Adaptaciones respiratorias: En reposo, durante el embarazo, el consumo de oxígeno está incrementado para satisfacer las necesidades de la madre y del feto. El aporte extra de oxígeno para el feto, útero y placenta se consiguen aumentando en hasta un 50% el volumen de aire que se obtiene con cada inspiración. 

Al final de la gestación el tamaño del útero presiona el diafragma limitando los movimientos respiratorios, por eso las mujeres embarazadas a menudo cuentan que les cuesta trabajo respirar incluso en reposo. 

Al correr y más aun cuando la gestación esta avanzada que aumentan las necesidades de oxigeno y el tamaño del útero dificultad la movilidad del diafragma, el incremento del trabajo respiratorio puede limitar la práctica de running

Cuando el oxígeno obtenido durante el ejercicio o en reposo es menor de lo que organismo necesita, aparece la sensación de fatiga y se incrementa la frecuencia cardíaca, por ese motivo,  como comentábamos anteriormente es fundamental mantener la frecuencia cardíaca en torno al 60%-90% de la frecuencia cardíaca máxima, pero una vez mas, ese aumento del trabajo respiratorio y las necesidades aumentadas de oxígeno en la embarazada hacen que la frecuencia cardíaca durante el ejercicio se incremente ante esfuerzos mínimos.  

 

D. Control de la temperatura: En las mujeres no embarazadas, a los 30 minutos de iniciado el ejercicio se produce una elevación de la temperatura de hasta 1,5ºC. A partir de ahí se ponen en marcha una serie de mecanismos como la producción de sudor que tienen como finalidad disipar el calor. 

Durante el embarazo el gasto metabólico es mayor y se incrementa la producción de calor, además el aumento de volumen sin aumento de superficie corporal dificulta la disipación del calor por conducción, por ese motivo la embarazada al correr y en reposo tiene mayor sensación de calor. 

Aunque no se ha demostrado en seres humanos, según los estudios hechos con animales y extrapolando los datos a las mujeres embarazadas, una elevación de la temperatura corporal por encima de 39ºC en los primeros 45-60 días de vida podrían ser perjudiciales para el embrión. 

 

E. Aumenta el tamaño de tu pecho. Por el incremento de estrógenos y progesterona en el embarazo el tamaño de tu pecho aumenta considerablemente.  El aumento de tamaño del pecho si no va acompañado de una adecuada sujeción a parte de ser incomodo va a repercutir negativamente en tu técnica de carrera motivando que tu consumo energético y tus pulsaciones aumenten todavía mas (sujetadores para correr, por qué es importante sujetarte y que tipo de sujetador necesitas). 

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