¿Qué te diría tu médico si le dijeras que vas a correr una ultramaratón?

¿Qué te diría tu médico si le dijeras que vas a correr una ultramaratón?

¡Pues te dirá que estás loco y que correr un ultra no es bueno para la salud! Pero ya somos mayores y se supone que responsables y conscientes de que la actividad física siempre será mejor que el sedentarismo (beneficios del running). Como sabemos que no le harás caso a tu médico y que harás el ultra que te propongas, diga lo que diga, te damos algunos consejos que evitarán poner en riesgo tu salud. 

1. Conócete a ti mismo y no sobrepases tus límites: ¡Cierto! El trail running mola y mola mucho, pero no te dejes llevar por el entusiasmo del principiante. Para participar en un ultra debes tener una larga experiencia como corredor de asfalto, de montaña o al menos en el mundillo del deporte. No deberías participar en un ultra sin tener años de experiencia en medias maratones, maratones  o carreras de trail de media distancia (running y daño cardíaco). La mejor manera de conocer tus límites es ir probándote poco a poco. 

2. Es vital, hazte un reconocimiento médico. Para llevar a tu cuerpo al límite debes saber que estás sano. Es vital, y nunca mejor dicho, descartar enfermedades (sobre todo cardíacas) que puedan poner en riesgo tu salud y tu vida. Para un deportista de un nivel suficiente como para plantearse un ultra lo recomendado sería realizar un ECG, una ergometría (o prueba de esfuerzo) y una ecocardiografía (adaptación cardiovascular y daño cardíaco) que detecte problemas serios antes de que aparezcan en competición o en un entrenamiento en solitario. 

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3. Si estás enfermo, STOP. Hay tres situaciones en las que no deberías salir a correr o competir: fiebre, diarrea o vómitos persistentes. Cuando estás enfermo tu cuerpo lucha contra la infección y no puede adaptarse al esfuerzo al que le sometes, no rendirás y lo mas importante: pones en peligro tu salud.

4. Duerme, descansa. Para conseguir acumular kilómetros en las piernas hay que sacar tiempo de donde sea y lo más tentador es restarle horas al descanso para dárselas al entrenamiento. Cada corredor es diferente, y no todos necesitamos las mismas horas de sueño, lo que está claro es que dormir poco  baja  tu rendimiento hasta un 11%, así que programa las horas de sueño con tanto cuidado como programas tus entrenamientos (Descanso y rendimiento: Porqué y cuanto hay qué dormir). 

5. Cafeína sí, pero con precaución. Hacer el ultras no es lo único que ha tenido un boom en los últimos años, también el consumo de bebidas energéticas para preparar y terminar estos retos. Ya lo decíamos en otro Post, la cafeína es un aliado para mejorar el rendimiento, pero el exceso de cafeína favorece la aparición de arritmias cardíacas, sobre todo en situaciones en las que forzamos el sistema cardiovascular (y en un ultra, lo forzamos). No se sabe si la cafeína deshidrata o no, pero sí se sabe que  enmascara algunos  avisos que te da el cuerpo  cuando algo va mal. En resumen, cafeína sí pero con moderación.

6. Come y bebe bien. ¡Imposible tener reservas energéticas suficientes como para aguantar un ultra! Hay que ingerir alimentos durante la prueba (Qué, como y cuanto comer en competición), y los mejores son los alimentos índice glucémico alto (aprende sobre los hidratos de carbono). Los mejores alimentos para tomar durante la prueba son los que tienen pocas grasas y poca fibra, porque se absorben muy rápidamente. Planifica también cuando caminar y bajar el ritmo para comer y facilitar la digestión. 

Respecto a la bebida, bebe  entre 500 y 800 mL por hora de carrera como norma general (la hidratación perfecta), aunque ya sabes que si sube la temperatura y la humedad ambiental, debes aumentar la cantidad de líquidos que ingieres (aprende como afecta el calor a tu rendimento en carrera). 

En un ultra también se pierden sales minerales y si solamente bebes y no aportas sales, la concentración de éstas en tu cuerpo baja. Esto afecta a tu rendimiento y pones en riesgo tu salud. 

Después de la carrera tu cuerpo sigue trabajando para reparar todo el desgaste al que se ha visto sometido. Sigue bebiendo abundantemente y toma algún snack salado para ayudar a retener los líquidos que ingieres. Después de la carrera, además, aumenta la ingesta de proteínas y no descuides el aporte de carbohidratos (alimentación post-competición).

7. No te obsesiones con los suplementos. Ningún estudio serio ha demostrado que los suplementos alimenticios sean mejores que un buena dieta, así que como norma general el Colegio Americano de Medicina Deportiva no los recomienda. Eso sí, como deportista de ultrafondo tendrás mayores necesidades que “no ultrafondista”, por lo que debes realizarte controles analíticos periódicos, y tratar específicamente el  déficit específico que se pueda detectar.

8. No abuses de los antiinflamatorios. Los antiinflamatorios ayudan a la recuperación de lesiones deportivas y sobrellevar el dolor que provocan las lesiones, pero abusar de los antiinflamatorios puede tener  efectos perjudiciales para el estómago y a largo plazo favorece la aparición de hipertensión. Además, en situaciones de deshidratación (y un ultra deshidrata) favorecen el daño renal. No te decimos que no tomes antiinflamatorios, pero sí que, en caso de necesitarlos, los tomes el mínimo tiempo necesario y siempre con el estómago lleno. En definitiva, SI a los antiinflamatorios pero sólo cuando son estrictamente  necesarios y NO a tomarlos "por si acaso" antes de las carreras.

9. Protege tu estómago. Los antiinflamatorios y las situaciones de estrés (y un ultra lo es) la barrera de protección de la mucosa frente a los ácidos se debilita y se favorece la aparición de erosiones o pequeñas úlceras. Si tienes problemas gástricos no dudes en utilizar algún protector gástrico como Omeprazol los 2-3 días previos a la carrera (no es necesario que los tomes de manera continua).

 

 

¡Ya ves, con sentido común, estos consejos, y escuchando los avisos que te da tu cuerpo disfrutarás de los ultras sin asumir riesgos innecesarios! Para poder mantener tu afición primero mantén tu salud. 

¡No te quedes estos secretos,  compártelos en las redes sociales y contribuye a que todos hagamos deporte de forma saludable!

 

Dr. Javier Martínez Elvira

Cardiología deportiva y ultrafondista (finisher Transilicitana 2014, 2015 y Botamarges 2015)

IMO. Salud y deporte. 

Tlf: 966279819

Martin Ferrando Mora. 

Médico, corredor de trail y triatleta. 

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