Descanso y rendimiento. Así se recupera tu cuerpo cuando duermes

Descanso y rendimiento. Así se recupera tu cuerpo cuando duermes

Consejo de sabios: “El entrenamiento cansa y el descanso entrena”. Cuando has descansado bien corres mejor ¿verdad? En www.berunnermyfriend.com  no nos cansaremos jamás  de decir que para estar a tope hay que comer bien, entrenar y descansar bien. ¿Por qué es tan importante descansar bien?  ¡Te lo contamos!

La recuperación

El entrenamiento es romper el equilibrio y comodidad del organismo para obligar al este a recuperarse. En esa recuperación, hay una regeneración que incrementa la forma física.

Lo que ocurre realmente es que un entrenamiento o una competición exigente provoca una rotura de fibras musculares, que si es excesiva provoca inflamación y las temidas agujetas. Pero cuando el organismo intenta reparar el cuerpo, no vuelve a la situación de partida, si no que (si las cargas de entrenamiento están bien planificadas) prepara las fibras para resistir cargas aún mayores. Y siempre cuidado con pasarnos entrenando y con llegar al sobreentrenaiento.

Una buena regeneración incluye 2 aspectos fundamentales:

- Una buena alimentación antes y después de entrenar o competir para reponer las pérdidas de glucógeno y proteínas (alimentación después de un maratón). En algunos casos, sobre todo para los corredores más exigentes, que necesiten acelerar su recuperación para afrontar sucesivos entrenamientos la suplementación con BCAA también acelera la recuperación.


- Dormir bien y descansar: Durante el descanso el organismo se regenera. No sirve de nada machacarte entrenando si no le das el descanso que necesitas para una correcta regeneración. Por eso, los días previos a una competición el ritmo de entrenamiento baja y se deben encadenar dos  días seguidos de entrenamientos muy exigentes,  para darle al cuerpo un  tiempo para  regenerarse y recuperarse (haz bien el periodo de Tapering).


¿Qué ocurre cuando duermes? ¿Por qué es tan bueno dormir?

Cuando duermes se segregan 2 hormonas: la GH (hormona de crecimiento) y la testosterona. Ambas hormonas ayudan al músculo a regenerarse. Hay una tercera hormona, el cortisol, que durante el sueño deja de segregarse para incrementar sus niveles cuando estamos despiertos.

- GH (hormona de crecimiento o Growing Hormone): La GH (1)  tiene entre otras funciones:
- - Favorecer regeneración muscular estimulando la síntesis de proteínas e incrementando la masa muscular
- - Favorecer la regeneración  de cartílagos y tendones
- - Favorecer la mineralización del hueso.
La GH es una hormona perfecta, ¿no? ¡Pues el sueño (2) y el ejercicio (3)  estimulan su secreción!


- Testosterona (4): La testosterona favorece la regeneración del músculo después del ejercicio y da energía física y mental. Curiosamente hay más liberación de testosterona cuando dormimos. Con un descanso inadecuando, la secreción de testosterona es hasta un 10% menor (19). 


- Cortisol (5) : El cortisol hace justo lo contrario que la GH, disminuye la masa muscular y disminuye la mineralización del hueso. Los niveles en el organismo cambian a lo largo del día,  aumentando al amanecer y cayendo a media noche. Además del ciclo vigilia-sueño, el ejercicio aeróbico, la risa y la música disminuyen sus niveles en sangre, el café (7) o la falta de sueño por el contrario aumentan el cortisol en sangre (8).


¿Y como sabe el cuerpo la hora del día que es para ir segregando una u otra hormona? La clave está en la melatonina. La melatonina se segrega en una zona del cerebro que se llama glándula pineal. La glándula pineal recibe información de la retina del ojo. Cuando no hay luz hay más liberación de melatonina (por eso se le llama la “hormona de la oscuridad” ) y es la melatonina (9) y su relación con la GH quien regula el ciclo circadiano. 
Los precursores de la melatonina son el triptófano y la serotonina, por eso, la alimentación juega un papel decisivo en los niveles de melatonina y  en el descanso: Lo que tienes que comer para descansar mejor y aumentar tu rendimiento.


¿Qué es descansar bien y qué pasa si no descansas bien?

Un buen descanso es dormir una media de 7 a 9 horas al día (descansar más tampoco aporta beneficios adicionales). Dormir menos de 6 horas al día puede hacernos ganar peso y a la larga dificulta la recuperación después de los entrenamientos impidiendo estar a tope en nuestras carreras.

Dormir poco “engorda”: La leptina es una hormona que se produce en las células de la grasa (adipocitos) y genera sensación de saciedad. La grelina es otra hormona que da sensación de hambre.
Hay estudios que relacionan un descanso de menos de 6 horas al día con una aumento  de los niveles de grelina (10-15) y un descanso de más de 6 horas con un incremento de leptina. Este hecho lleva a que un descanso insuficiente sea un factor de riesgo para tener obesidad. Dicho de otra manera, dormir poco da hambre y por eso engorda. Y sí, si duermes poco gastas más, pero ese aumento del gasto no compensa al hambre que te genera dormir poco (16).



Dormir poco disminuye el rendimiento y la recuperación después del entrenamiento.  Dormir poco 2 ó 3 días prácticamente no repercute en el rendimiento. Así que tranquilo, (17) si los nervios te impiden dormir la noche anterior a una carrera, no te preocupes, el rendimiento se ve muy poco perjudicado.

Eso sí, si lo de dormir poco se convierte en costumbre y no le das importancia a dormir más de 6 horas, al cabo de semanas o meses, el descenso de GH y de testosterona y el aumento de cortisol teóricamente reduciría la recuperación muscular. 

Decimos teóricamente, porque  según un estudio, (18) en condiciones de deprivación de sueño,  el organismo es capaz de compensar esa falta de GH con liberación de GH en otras horas del día o incluso repartido a lo largo del día, pero insisto, en la recuperación muscular no sólo está implicada la GH, hay otras hormonas implicadas como la testosterona o el cortisol que también siguen un ritmo circadiano.



Conclusión:
Como ves, el descanso es clave para una buena recuperación después del entrenamiento, y sin una buena recuperación no hay progresión. No subestimes el descanso, un buen descanso, de más de 6 horas al día, optimiza los niveles de GH, de testosterona y disminuye el cortisol. Este adecuado control hormonal estimula la regeneración muscular, (y de ligamentos, tendones y mineralización de hueso). Descansa my friend, por mucho que te machaques entrenando, por muy bien que te alimentes, si no va acompañado de un buen descanso, el rendimiento que le sacas al esfuerzo será mucho menor de lo esperado.

¿Le darás al descanso la importancia que tiene? ¡Compártelo y a dormir!

 

 

Fuentes consultadas:

(1)https://es.wikipedia.org/wiki/Hormona_del_crecimiento#Funci.C3.B3n_normal_de_la_GH_producida_por_el_cuerpo

(2) Van Cauter E, Latta F, Nedeltcheva A, Spiegel K, Leproult R, Vandenbril C, Weiss R, Mockel J, Legros JJ, Copinschi G (June de 2004). «Reciprocal interactions between the GH axis and sleep». Growth Horm. IGF Res. 14 Suppl A: S10–7. doi:10.1016/j.ghir.2004.03.006. PMID 15135771

(3) Kanaley JA, Weltman JY, Veldhuis JD, Rogol AD, Hartman ML, Weltman A (November de 1997). «Human growth hormone response to repeated bouts of aerobic exercise». J. Appl. Physiol. 83 (5): 1756–61. PMID 9375348.

(4) https://es.wikipedia.org/wiki/Testosterona

(5) https://es.wikipedia.org/wiki/Cortisol

(6) Berk et al. 22 (1): 946.11. «Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter». The FASEB Journal. Consultado el 14 de junio de 2010.

(7) Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF (March de 2006). «Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women». Pharmacol. Biochem. Behav. 83 (3): 441–7. doi:10.1016/j.pbb.2006.03.005. PMC 2249754. PMID 16631247.

(8) «Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening». Cat.inist.fr. Consultado el 14 de junio de 2010.

(9) https://es.wikipedia.org/wiki/Melatonina

(10) Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review

(11)Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index, 2004

(12) Brief Communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, 2004

(13)Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults, 2008

(14) The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors,2013

(15)Short sleep times predict obesity in internal medicine clinic patients,2007

(16) Overweight and Obese Patients in a Primary Care Population Report Less Sleep Than Patients With a Normal Body Mass Index, 2005

(17) Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis,2011

(18) Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt,2000

(19)  Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men,2011

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