Guía básica para volver a correr después de la Navidad

Guía básica para volver a correr después de la Navidad

Antes de empezar las fiestas ya tonteabas con el running y eras capaz de correr al menos 30 minutos seguidos y notabas  los beneficios del running, has sucumbido a las fiestas de navidad pero  quieres retomar tu rutina corriendo porque sabes que es bueno para ti.

Cómo empezar a correr después de la Navidad

Si eres sedentario y propones iniciarte en el running desde cero con el inicio del año nuevo no tengas prisa, no te proponemos un plan, te proponemos guiarte por tus sensaciones. Antes de correr asegúrate que eres capaz de caminar 30 minutos al menos 4 veces a la semana, seguro que eres capaz, no dudamos de tu capacidad física, pero queremos que pongas a prueba tu compromiso y que te asegures que eres capaz de vencer el frío y la pereza y salgas a la calle a moverte.

Si consigues salir 4 días a la semana a caminar durante 30 minutos cada vez durante 2 semanas, estas preparado para empezar a correr. ¿Cómo empezamos a correr? Empieza caminando y no tengas vergüenza en correr, muy despacio, con tu música, puedes estar seguro que por muy despacio que vayas, nadie te esta mirando. Deberás dejar de correr cuando la respiración y el corazón se te acelere tanto que seas incapaz de mantener una conversación, pero no te detengas, camina y recupera el aliento, cuando lo hayas recuperado vuelve a trotar/correr. Trata de hacer este ejercicio de Caminar-Correr (CaCo) al menos 30 minutos 3 veces a la semana, veras que poco a poco, el tiempo que corres es mayor que el tiempo que caminas, y si tienes paciencia, completarás tus primeros 30 minutos sin dejar de correr en pocas semanas (las claves para empezar a correr). 


¿Qué comer después de las fiestas?

No te preocupes por la báscula. Asumimos que has ganado peso y eso es señal de que lo pasaste bien en las fiestas, ¿y qué?, miremos hacia delante y vamos a empezar a comer bien. Si comes bien y te inicias en el running te aseguramos que perderás peso y no pasaras hambre. Comer bien significa 3 cosas:

    1. Pirámide de los alimentos: seguir unas pautas generales basadas en la famosa pirámide de los alimentos y respetar las proporciones.


    2. No te saltes ninguna comida: Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena han de estar presente todos los días en mayor o menor cantidad.

    3. No piques entre horas: ¿Te has parado a pensar en lo que comes cuando picas? Fíjate que lo que constituye el “picoteo” es sólo la cúspide de la pirámide, ¿y qué pone? que sólo de forma excepcional. Haz caso, deshazte del picoteo.


A modo de orientación, mira la siguiente dieta:

    Desayuno: Café con/sin leche. Zumo 2 rebanadas de pan para tostada con aceite y sal.

    Almuerzo: Yogur con cereales ó pan con aceite ó 2 piezas de fruta.

    Comida: pasta, ensalada de pasta, plato de lentejas + carne o pescado de segundo plato con guarnición de verdura y fruta de postre.

    Merienda: 2 piezas de fruta o cereales con yogur (no repetir lo mismo que el almuerzo).

    Cena: pescado o carne con guarnición de verdura o arroz o patatas asadas y fruta de postre.

La cantidad la marcarás tu, pero recomendamos comer despacio y no quedarse con hambre para evitar el picoteo o llegar conmuchas ganas de comer en la siguiente comida.

 

Vuelve al entrenamiento poco a poco

No te pongas a correr como si nada hubiera pasado, tu cuerpo se adaptó al esfuerzo y ahora lo tenemos que readaptar teniendo en cuenta el parón de estos días. No te preocupes, no empezamos de cero, el cuerpo tiene memoria y enseguida se pone a tono, pero no dejes pasar más tiempo. Vamos a ir despacio, pero evitaremos lesionarnos. Te proponemos este entrenamiento:

Semana 1


Lunes
- Ejercicio de tobillos. En el siguiente enlace encontraras algunos muy fáciles, lee aquí.
- CaCo (caminar-correr): 2 minutos andando, 1 minuto trotando. Repite el ciclo 6 veces, en total estarás 18 minutos en movimiento.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Miércoles
- Ejercicio de tobillos: En el siguiente enlace encontraras algunos muy fáciles, aquí.
- CaCo: 1 minuto andando + 3 minutos corriendo. Repite el ciclo 4 veces, estarás moviéndote 16 minutos.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Viernes
- Ejercicios de tobillos.
- Correr: 10 minutos corriendo + 3 caminando (o descansando) + 5 minutos corriendo.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.


Semana 2


Lunes
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- Caco: 2 minutos andando, 1 minuto trotando. Repite el ciclo 8 veces, en total estarás 24 minutos en movimiento.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Miércoles
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos. 
- CaCo: 1 minuto andando + 3 minutos corriendo. Repite el ciclo 4 veces, estarás moviéndote 16 minutos.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Viernes
- Ejercicios de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- Correr: 10 minutos corriendo + 3 caminando (o descansando) + 10 minutos corriendo.

- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Semana 3

Lunes
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- Correr: 6 minutos corriendo (o trotando), descansa (o camina) 3 minutos y  vuelve a correr (o trotar) otros 6 minutos. 
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Miércoles
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- CaCo: 4 minuto andando + 4 minutos corriendo. Repite el ciclo 4 veces, estarás moviéndote 32 minutos.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Viernes
- Ejercicios de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- Correr: 15 minutos corriendo + 3 caminando (o descansando) + 15 minutos corriendo.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Semana 4

Lunes
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos En el siguiente enlace encontraras algunos muy fáciles.
- Correr: 8 minutos corriendo (o trotando), descansa (o camina) 3 minutos y  vuelve a correr (o trotar) otros 8 minutos. 
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Miércoles
- Ejercicio de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- CaCo: 5 minuto andando + 5 minutos corriendo. Repite el ciclo 4 veces, estarás moviéndote 40  minutos.
- Cuestas: sube corriendo una cuesta de 50 minutos y bájala. Repítelo 6 veces.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.

Viernes

- Ejercicios de tobillos + caminar 5-10 minutos.
- Correr: 30 minutos corriendo.
- Vuelta a la calma 5-10 minutos caminando.


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