No dejes de entrenar en invierno: Claves para correr a pesar del frío

No dejes de entrenar en invierno: Claves para correr a pesar del frío

Ha empezado el invierno, los días se acortan y lo que es peor, el frío no es un aliado para salir a correr. Aún así te retamos a correr con frío, pero no te equivoques, correr con frío puede resultar placentero, ya que te hace sentir vivo y resistente a todo. Y como dicen los corredores más competitivos, “el que entrena con frío entrena doble, porque entrena cuando sus rivales se quedan en casa”. Sigue leyendo y encontrarás la solución a los problemas que nos puede plantear salir a correr en invierno

 

1.Mantente motivado: Correr con frío te hace sentir resistente a las inclemencias del tiempo, un vencedor contra el clima, pero no podemos negar que el paso de estar en casa a salir a correr con frío es realmente duro. Pasar del calor del hogar o de la cama a la fría intemperie es realmente difícil, pero no imposible, así que procura quedar con gente que te anime a dejar tu comodidad para salir a correr. El grupo es poderoso y un buen antídoto contra las excusas para quedarte en casa. Cuando vuelvas del entrenamiento estarás orgulloso de ti mismo por haber logrado dar el paso y salido a correr. 

 

2.Abrígate: No te diremos qué has de llevar puesto según la temperatura que haga. Como regla general debes saber que corriendo la temperatura sube 10 grados. Es decir, si fuera hay 5 ºC has de vestirte como si hicieran 15 ºC. 

 

1.Protégete las manos: Cuando corremos, las manos van cerradas y no se mueven, el braceo continuo hace que los nudillos vayan cortando el viento. Empieza a correr con guantes, si cuando hayas subido tu temperatura corporal, ves que se te calientan las manos, quítatelos y corre con los guantes donde no molesten, un buen sitio es dejarlos enganchados a la cintura de las mallas.

 

2.Vístete a capas: conforme vayas corriendo tu temperatura corporal irá subiendo, si llevas varias capas podrás ir quitándote capas e ir atándote lo que te sobre a la cintura. 

 

3.Tápate las rodillas: cúbretelas con mallas tipo “corsario” o que lleguen hasta los tobillos. Las rodillas no tienen tantos capilares como los músculos y no se calientan tanto con el ejercicio. 

 

4.Presta atención a los tejidos: el algodón no evacua el sudor y te deja mojado, correr con frío y mojado incrementa mucho la sensación de frío. Los mejores tejidos son el GoreTex que permite evacuar el sudor sin dejar entrar el agua de la lluvia y el Climalite2000 que evacua el sudor y no lo deja entrar en contacto con la piel. 

 

5.Protégete el cuello: llevar una braga rara vez es molesto, y si molesta cuando corres puedes quitártela y enrollártela a la muñeca. No llevarla y necesitarla puede ser realmente molesto, ante la duda lleva guantes y braga

Una braga al cuello que llegue a tapar la boca calienta el aire que entra en los pulmones, el aire frío al atravesar los bronquios provoca en  uno de cada 5 corredores sufra un broncoespasmo inducido por el  aire frío, si notas que te falta el aliento cuando hace frío, no lo dudes, tápate bien el cuello con una braga. 

 

6.Gorro: Es una prenda muy útil. El que tiene poco pelo lo necesita para protegerse del frío y el que tiene mucho, para evitar que el pelo mojado de sudor le enfríe la cabeza.  

 

3.Mantente visible: En invierno no solo hace más frío, más viento y llueve más, sino que se acortan los días y se hace de noche antes. Mantente visible con reflectantes y con luces, no te protegerán de las inclemencias del tiempo, pero evitarán accidentes. 

 

4.Calienta a cubierto: Antes de entrenar sabes que has calentar (como calentar correctamente) , esto es correr al 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima durante 10-15 minutos. El calentamiento antes de correr abre los capilares sanguíneos del musculo, activa el metabolismo y nos sube la temperatura corporal. Cuando la temperatura exterior es inferior a 5 ºC, los músculos están más agarrotados y acortados, por eso,  cuando la temperatura es inferior a 5 grados es conveniente calentar a cubierto a una temperatura cómoda. No te proponemos que corras por el pasillo de casa ni dando vueltas a la mesa del salón, más fácil que eso es vestirte con tu ropa de correr ponerte tus zapatillas y saltar a la comba dentro de casa o bien subir y bajar escaleras antes de salir a la calle. 

 

5.Protégete y alíate con el viento: El viento incrementa la sensación de frío, trata de salir con el viento en contra  y de volver con el viento a favor, de esta manera, cuando vuelvas que ya estarás sudando, no tendrás el viento de cara y se reducirá la sensación de frío. Cuando el viento es muy fuerte la sensación corriendo puede ser realmente molesta, tanto si lo tenemos de cara como a favor. Puedes jugar con la dirección del viento y correr 10 minutos con viento a favor y 10 minutos con viento en contra. Cuando se combinan viento y frío, las partes del cuerpo que van descubiertas como las mejillas y la nariz se enfrían hasta casi “cortarse”, por eso, cuando haga viento es recomendable protegerse la cara con crema o vaselina

 

6.Olvídate de las series:  Date por satisfecho si consigues salir a correr cuando la temperatura exterior está por debajo de 5 ºC. Olvídate de las series, no sólo porque el suelo puede estar mojado o helado y provocarte caídas, si no también porque entre serie y serie debes parar para descansar. Parar después de una serie baja tu temperatura corporal y los músculos se quedan  engarrotados y acortados, al empezar otra serie con frío este engarrotamiento podría ser motivo de lesiones. En los días de mucho frío, puedes sustituir el entrenamiento de series por Fartleck

 

7.Después de correr ¡Cámbiate!: Cuando paras de correr tu temperatura corporal cae inmediatamente. Lo ideal es parar de correr justo cuando entres en casa antes de la ducha, si eso no es posible porque hemos ido en coche o trasporte público a nuestro lugar de entrenamiento, lleva contigo una ropa de cambio. Cuando acabes de entrenar , para entrar en calor será bueno cambiarte de ropa tan pronto como puedas, y cuando decimos cambiarte de ropa decimos toda la ropa: gorro, braga, camiseta, mallas o pantalones, guantes e incluso el sujetador si eres mujer después de correr.  Tu ropa estará mojada de sudor y si te la cambias por otra ropa seca entraras en calor más rápidamente aunque haga frío. 

 

8.Disfruta de la lluvia: En invierno no solo hace frío, también llueve más que en verano. No hay excusa, porque correr con lluvia es casi tan placentero como correr con frío. Te sientes vivo y resistente a todas las inclemencias del tiempo. Cuando corras con lluvia procura hidratarte bien, vestirte con varias capas, cuidar de no pisar los charcos, mantenerte bien visible y no olvides secar las zapatillas después de correr. http://www.berunnermyfriend.com/motivacion/279-10-tips-be-runner-my-friend-para-correr-bajo-la-lluvia)

 

9.Entrena como un triatleta: Los días de mucho frío quizá sea más sensato entrenar a cubierto. Puedes sustituir el salir a correr los días más fríos o de más lluvia por una sesión de fuerza en el gimnasio (cómo entrenar la fuerza),  de natación con el agua de la piscina climatizada a 28º (cómo entrenar la musculatura respiratoriao por una sesión de spinning.

 

Puedes ir a competir en alguna carrera donde el clima sea más cálido. Si vives en un sitio donde hace mucho frío te proponemos correr la Media Maratón de Torrevieja o de Santa Pola (Alicante) que se celebran en febrero y enero respectivamente. Son ciudades de costa que parece que han pactado con el clima y casi invariablemente organizan sus medias maratones cuando el tiempo respeta a los corredores.

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