Engánchate al Running. Te damos las claves para empezar a correr

Engánchate al Running. Te damos las claves para empezar a correr

Es posible que aún no hallas empezado a correr porque tienes miedo a lesionarte o porque tu respiración y tu frecuencia cardíaca se aceleran tanto que piensas que "esto del Running no es para mi". Pues, como se diría en la lengua de Bruce Lee, nosotros te decimos "Be runner my friend": "Se corredor amigo mío".

El Running está de moda. Te hace sentir bien, te cuida por dentro y por fuera (beneficios del Running), es barato y las instalaciones seguramente las tienes a la vuelta de la esquina. Descubre lo que te puede aportar la práctica de este deporte y engánchate al Running. Te explicamos cómo empezar a correr:

 

1.  Entrena la mente y corre con música: Sabes que quieres correr, te has propuesto correr y vas sacar el Runner que hay en ti. Sabes que es tremendamente difícil calzarse las zapatillas, ponerse ropa técnica, abrir la puerta de casa y salir a correr, así que hazte el plan de la semana o del mes, déjalo bien visible y cúmplelo. Olvídate de excusas, como dice Aix, J. Graduado en Educación Física y triatleta de larga distancia, si te has propuesto correr y un día no te apetece “te jodes y sales a correr”. Todo vale, no existen excusas si realmente quieres hacer algo. Créate una rutina: sal a la misma hora cada vez y crea rituales como atarte las zapatillas, prepararte la ropa, deja todo el material deportivo bien visible. Ponte carteles que se vean por la casa en los que ponga “Eres Runner y vas a correr”, escucha las playlists de nuestra sección música para correr y asócialas a tu hora de entrenamiento. Corre con música alegre. La música te evade y multiplica la sensación de bienestar que te produce correr. Déjate guiar por ella.

 

2. Elige una ruta: elige tu circuito personal que esté cerca de casa y si sales por la noche, que esté bien iluminado. Ése va a ser tu circuito. Es posible que acabes cansándote de él y cuando esto ocurra trata de buscar alternativas o conviértete en explorador mientras corres, trata de encontrar nuevos caminos, circuitos y carreteras.

 

3. Equípate bien. Equiparse bien no equivale a gastarse mucho dinero, pero si unas normas básicas. Lee más aquí: Voy a salir a correr ¿qué me pongo?.

                a. No escatimes en zapatillas: Si vas a empezar a correr déjate aconsejar por tiendas especializadas. Te recomendamos empezar por zapatillas de gama media y si realmente te conviertes en Runner hazte con unas zapatillas de gama alta. Las tendrás que cambiar cuando hayas corrido 800-1000 km, así que si te hiciste con unas de gama media, las cambiaras antes de un año.  

                b. Utiliza ropa técnica: las telas sintéticas evacúan mejor el sudor que el algodón. El algodón se impregna de sudor y pesa , es incómodo. Utiliza ropa con reflectante, ser visto por la noche añade seguridad a la práctica del Running. 

                c. Utiliza un pulsómetro sólo si te es cómodo y sin llegar a depende de él. El pulsómetro es como el cuenta revoluciones del coche, cuando se suben hay que bajarlas para que no se rompa el motor. El pulsómetro indica cuándo hay que cambiar de marcha. Si las pulsaciones se aceleran por encima del 90% de tu frecuencia cardiaca máxima baja el ritmo o camina. Lee más en: Cómo entrenar con pulsómetro.

 

4. Antes de correr camina: Asegúrate de ser capaz de caminar 30 minutos al menos 4 días a la semana durante 2 semanas antes de empezar a correr. También vale hacer bicicleta elíptica o estática, paseos en bici o pasear al perro. Esto nos servirá para crear una rutina e ir haciéndonos a la idea de que en breve nos podremos considerar Runner. 

 

5. Haz CaCo: Cuando hayan pasado 2 semanas en que hayas salido a caminar o a montar en bicicleta al menos 4 veces a la semana es hora que empieces a hacer los que los expertos llaman método CaCo. El método CaCo viene de las palabras Caminar-Correr. Coge tu pulsómetro y mide pulsaciones, cuando lleguen al 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima deja de correr y camina para bajar pulsaciones hasta el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, cuando las bajes o seas capaz de volver a hablar, vuelve a correr. Si no dispones de pulsómetro guítate por sensaciones, cuando notes que no puedes hablar empieza a caminar y luego retoma la carrera. Al principio caminarás mas que correrás, pero con el tiempo alargarás el tiempo corriendo y acortarás el tiempo caminando. Cuando seas capaz de correr 30 minutos sin tener que caminar trata de alargar el tiempo corriendo. Artículo relacionado: Método CaCo para combatir el sobrepeso infantil e iniciar a los niños en el Running.  

 

6. Trata de alargar el tiempo corriendo: Si ya eres capaz de correr 30-45 minutos corriendo sin parar ni caminar trata de mantener la continuidad y sal 3 días a la semana. Deja como opcional un cuarto día para otra actividad que no sea correr, puede ser nadar, montar en bici o caminar. Así seguirás trabajando a nivel cardiovascular y descansarán las articulaciones, músculos tendones y ligamentos que utilizas para correr. Uno de los 3 días trata de alargar el tiempo que corres un 10% semanal. Es decir, si corres 45 minutos, la semana siguiente uno de los días trata de hacer 50 minutos y así sucesivamente hasta ser capaz de hacer 60-90 minutos (la importancia de fijar una meta).

 

7. Apúntate a alguna carrera popular y no tengas miedo a competir: Seguramente tengas carreras casi todas las semanas en un radio de menos de 50 km de donde vives. Empieza por carreras cortas de 5000m o incluso de 10000m. No te acomplejes, veras que hay gente que corre mucho y muy rápido, pero la mayoría está como tu, empezando a correr y entusiasmados con acabar la distancia. Tener una meta y correr con un objetivo es una motivación que dará continuidad a los entrenamientos. Las carreras populares son fiestas del deporte donde se juntan miles de personas, te dan bebida y comida al acabar, no te las pierdas (las 3 razones por las que vas a competir).

 

8. No hagas series hasta que hayan que lleves 6 meses corriendo con continuidad. Si te planteas hacer series ya puedes considerarte un Runner avanzado, ya estas coqueteando con mejorar marcas y tiempos. No tengas prisa. Todo llega. Cómo trabajar la velocidad

 

9. Evita los extremos: Recuerda que corres para sentirte bien, no para lesionarte. Es frecuente sentirse fuerte al principio y tratar de hacer mucha distancia o ir demasiado rápido. Pero hay que tener un poco de cabeza (Running y daño cardíaco). La adaptación de los músculos, tendones y ligamentos tarda varias semanas o meses en producirse. Una lesión ahora que has empezado a correr puede hacer que odies el  Running (cómo entrenar para evitar lesiones).   Probablemente llegue el momento en que te apetezca correr todos los días, lleva cuidado, al principio, para alejarte de las lesiones habrás de evitar correr mas de 2 días seguidos.

 

10. Escucha tu cuerpo: El cuerpo es sabio y te envía señales de alarma, si un día estas demasiado cansado o sientes dolor en las piernas sé sensato y para. Es preferible que la progresión sea lenta pero que progreses antes que tu progresión se convierta en regresión. Te lo explicamos aquí: Cómo progresar en el entrenamiento de forma saludable.

 

11. Relájate y corre: Evade tu mente, relaja los brazos, flexiona los codos 90º, relaja las manos, mira al frente, no mires las zapatillas, disfruta del paisaje y la música. Esto es correr: relajarse, no pensar o pensar para afrontar con positividad los problemas del día. Correr es fluir. Conoce el Chi Running.

 

12. Come bien: Es posible que hayas empezado a correr para perder peso. No te obsesiones por el peso. Seguramente las primeras semanas ganarás algo de peso. Es normal ganar peso al principio porque estás ganando masa muscular y el músculo es más denso que la grasa. Eres Runner y tus necesidades calóricas han aumentado, has de comer bien y con calidad. No le niegues a tu motor una gasolina de mala calidad. Ingiere la mitad de las calorías de tu dieta en forma de carbohidratos complejos como frutas, verduras, cereales o legumbres. Incluye los frutos secos y el aceite de oliva en tu dieta. La proteína de la dieta ha de provenir de la carne magra, del pescado, pollo, pavo y huevos, tampoco olvides los alimentos ricos en hierro (alimentos ricos en hierro, qué comer antes de necesitar suplementos de hierro). Lee más en nuestra sección de Nutrición.   

 

13. Sé paciente y no te obsesiones: Las adaptaciones al ejercicio no vienen de un día para otro. Es posible que no veas en el espejo grandes cambios al principio, pero los cambios, aunque no los veas ya han comenzado: hay un incremento del volumen sistólico, de capilares musculares, de mitocondrias y de enzimas que metabolizan las grasas. Pronto los veras en el espejo. Si realmente te enganchas a esto del Running disfruta pero no te obsesiones. Lee el artículo: El compromiso y la obsesión por el Running.

 

14. Mantente motivado: Correr debe ser sinónimo de disfrutar y para ello has de estar motivado. Cuando no tengas ganas de salir a entrenar recuerda por qué empezaste a correr. Guárdate un pensamiento positivo para cada momento en el que la pereza te quiera vencer. Motívate.

  

Martín Ferrando Mora. Médico. Runner y Triatleta

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