¡Puedes hacerlo! Plan de entrenamiento para bajar de 4 horas en Maratón

¡Puedes hacerlo! Plan de entrenamiento para bajar de 4 horas en Maratón

Eres Runner y te planteas correr tu primera maratón. Te proponemos personalizarte un plan para correr los 42,195 km en menos de 240 minutos, a 5 min 41 seg el km.

 

CLAVES PARA ENTENDER EL PLAN

Consejos generales: Leer Preparar un maratón no es sólo correr: Los consejos que no puedes pasar por alto

  

SEMANA 1

- Lunes: Descanso. 

- Martes: Correr 45 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas 

- Miércoles: FARTLEK

20 minutos trote/calentar a 60-70% FC 

10 x 1 minuto fuerte a 80% FCM + 1 minuto suave (65-70 FCM) 

10 minutos trote (60-70% FCM).

- Jueves: Descanso

- Viernes: Correr 50 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas + 6 rectas  

- Sábado: Descanso. 

- Domingo: 90 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESION en terreno de tierra con cuestas repartido así:

 

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 25 min a 5´45”-5´15”  

- - 5 min a 5:15-4:45 min/km   

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

 

SEMANA 2  

- Lunes: Descanso  

- Martes: Correr 60 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas 

- Miércoles: SERIES 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM) 

- - 6 x 1000 a 4:55 min/km-4:35 min/km o a 80-90% FCM o ritmo según test de Cooper.  Recupera 1 minuto entre series o hasta que tu frecuencia cardiaca baje de 120 PPM

- - 15 minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso  

- Viernes: Correr 60 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas 

- Sábado: Descanso

- Domingo: 100 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESION en terreno de tierra con cuestas repartido así:

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 25 min a 5´45”-5´15”  

- - 15 min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

 

SEMANA 3

- Lunes: Descanso  

- Martes: Correr 65 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas 

- Miércoles: SERIES 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 3x 3000 Trata de hacerlas en  15:15 min, 14:30 min y 14:00 min respectivamente. (o a 80-90% FCM siendo la primera la más lenta y la ultima la mas rápida). Recupera 90 segundos entre series o cuando tus pulsaciones hayan bajado de 120 ppm. 

- - 15minutos trote (60-70% FCM) 

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 65 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas

- Sábado: Descanso 

- Domingo: 110 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESIÓN  en terreno de tierra con cuestas repartido así:

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 30 min a 5´45”-5´15” 

- - 20 min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves 

 

SEMANA 4

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr 70 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 6 rectas

- Miércoles: SERIES 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 2x 4000. Trata de hacerlas entre  20:30 y 19:20 min  (o a 80-90% FCM siendo la primera la más lenta y la ultima la mas rápida). Recupera 2 minutos  entre series o cuando tus pulsaciones hayan bajado de 120 ppm. 

- - 15minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso  

- Viernes: Correr 70 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas 

- Sábado: Descanso 

- Domingo: 120 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESIÓN en terreno de tierra con cuestas repartido así:

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km  

- - 40 min a 5´45”-5´15” 

- - 20 min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

 

SEMANA 5 

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr 65 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas

- Miércoles: SERIES 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 4x 2000. Trata de hacerlas entre  10:20min  y 9:20 min  (o a 80-90% FCM siendo la primera la más lenta y la ultima la mas rápida). Recupera 90 seg entre series o cuando tus pulsaciones hayan bajado de 120 ppm.  

- - 15minutos trote (60-70% FCM) 

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 60 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas

- Sábado: Descanso 

- Domingo: COMPETICIÓN EN MEDIA MARATÓN ó 

- - 115 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESION en terreno  de tierra con cuestas repartido así:

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km  

- - 40 min a 5´45”-5´15”  

- - 15min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

  

SEMANA 6 

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr 65 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas

- Miércoles: SERIES  

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM) 

- - 15x 300. Trata de hacerlas entre  1:25 y 1:15 (o a 90% FCM siendo la primera la más lenta y la ultima la mas rápida o según tu VO2máxima determinada por test de Cooper). Recupera 45 seg entre series o cuando tus pulsaciones hayan bajado de 120 ppm.  

- - 15minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 65 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas

- Sábado: Descanso  

- Domingo: 130 minutos de TIRADA LARGA EN PROGRESION en terreno de tierra con cuestas repartido así: 

- - 70 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 40 min a 5´45”-5´15”  

- - 20 min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

  

SEMANA 7

- Lunes:  Descanso  

- Martes: Correr 70 min a 70% FCM + 8 rectas

- Miércoles: SERIES 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 6x 1000. Trata de hacerlas entre  5:00 min y 4:40 min  (o a 80-90% FCM siendo la primera la más lenta y la ultima la mas rápida o según tu VO2máxima determinada por test de Cooper). Recupera 1 minuto entre series o cuando tus pulsaciones hayan bajado de 120 ppm.  

- - 15minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 70 min a 70% FCM + de trabajo de fuerza con pesas+ 8 rectas

- Sábado: Descanso 

- Domingo: 140 minutos de tirada larga en terreno de tierra con cuestas repartido así: 

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km  

- - 40 min a 5´45”-5´15”  

- - 40 min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

  

SEMANA 8 

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr 70 min a 70% FCM + 8 rectas

- Miércoles: Fartleck  

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 10 x 2 minuto fuerte a 80% FCM + 1 minutos suave (65-70 FCM)

- - 15minutos trote (60-70% FCM) 

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 50 min a 70% FCM + 8 rectas

- Sábado: Descanso  

- Domingo: LO IDAL ES COMPETIR EN MEDIA MARATON. Intenta bajar de 1h 45 min ó si consigues bajar de 1h 42 minutos mucho mejor.

Si no hay ninguna media maratón cerca puedes sustituirlo por 125 MINUTOS TIRADA LARGA EN PROGRESIÓN EN TERRENO DE TIERRA con cuestas repartido así: 

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 30 min a 5´45”-5´15” 

- - 35min a 5:15-4:45 min/km 

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves 

 

SEMANA 9

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr  60  min a 70% FCM + 8 rectas 

- Miércoles: Fartleck  

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 15x 1 minuto fuerte ( a 80% FCM + 1 minutos suave (65-70 FCM)

- - 15minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso  

- Viernes: Correr 70 min a 70% FCM + 8 rectas

- Sábado: Descanso 

- Domingo: 120 MINUTOS DE TIRADA LARGA EN PROGRESIÓN en terreno de tierra con cuestas repartido así:

- - 60 min a  6´30”-5´50”/km 

- - 30 min a 5´45”-5´15” 

- - 30min a 5:15-4:45 min/km  

- - Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

 

SEMANA 10

- Lunes: Descanso 

- Martes: Correr  65  min a 70% FCM + 8 rectas

- Miércoles: SERIES de 3 minutos  

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 8 x 3 minutos fuerte en llano  (a 80%FCM+ recuperar 1 minuto)

- - 15minutos trote (60-70% FCM) 

- Jueves: Descanso 

- Viernes: Correr 40 min a 70% FCM + 8 rectas 

- Sábado: Descanso  

- Domingo: 100 MINUTOS DE TIRADA LARGA EN PROGRESIÓN en terreno de tierra LLANO a 5 min/km. Acabar corriendo 5 minutos a 6´30”-6´/km muy suaves

 

SEMANA 11  

- Lunes: Descanso  

- Martes: Correr  60 min a 70% FCM + 8 rectas 

- Miércoles: SERIES de 9 minutos 

- - 25 minutos trote/calentar (60-70% FCM)

- - 4 x 9 minutos fuerte en llano ( a 80% FCM+ recuperar 1 minuto) 

- - 15minutos trote (60-70% FCM)

- Jueves: Descanso 

Viernes: Correr 40 min a 70% FCM + 8 rectas

Sábado: descanso 

Domingo: MARATÓN. Pasa la primera mitad en 1h 57 min 30 seg como muy rápido. 

 

NOTA: Atletas populares reales que han seguido este plan de entrenamiento  han conseguido completar la maratón en menos de 4 horas.  

 

Redacción www.berunnermyfriend.com con asesoramiento de Evaristo Bailen Canales entrenador de Club de la Real Federación de Atletismo Española

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