Metodo HIIT o entrenamiento por intervalos para perder peso corriendo

Metodo HIIT o entrenamiento por intervalos para perder peso corriendo

Seguro que lo has oído alguna vez: “la mejor manera de perder peso es correr despacio pero siempre más de 45 minutos” ¿por qué? Porque el glucógeno hepático y muscular se consumen en 45 minutos y a partir de ahí se empiezan a quemar grasas. ¡Falso! Esta no es la mejor manera de perder peso corriendo. Te vamos lo vamos a explicar detalladamente.

¿Carrera continua de baja intensidad o entrenamiento por intervalos (HIIT) para perder peso?

La carrera continua de baja intensidad es correr durante mucho tiempo (40 minutos hasta 2 horas o más) a baja intensidad, a 55%-65% de la frecuencia cardiaca máxima.  

El HIIT es lo que llaman Hit Intensity Interval Training los anglosajones y no es más que correr a diferentes intensidades, intercalando periodos de alta intensidad con largos periodos de descanso o de bajo ritmo. Por lo general, para perder peso, al menos 30 minutos 3 días a la semana deberíamos de realizar el HIIT.

La cantidad de grasa que se pierde durante un entrenamiento en carrera continua es similar a la grasa que se consume durante el entrenamiento que se intercalan intervalos de alta intensidad con intervalos de baja. El HIIT no solo reduce la cantidad de grasa corporal mientras dura el entrenamiento si no que una vez concluida la sesión, hace que el organismo siga consumiendo calorías durante 2 días más, es decir, se siguen quemando calorías en reposo.  

Esto es lo que se llama “Efecto térmico residual del entrenamiento” y es lo que hace que el organismo siga produciendo un gasto calórico incluso una vez finalizado el entrenamiento. 

Ventajas de HIIT

- Menos tiempo es más calidad: La primera y fundamental ventaja del HIIT es que optimiza mucho el tiempo de entrenamiento y el organismo es capaz de quemar más grasa en los días posteriores.

- Te hace correr mas rápido: El HIIT además, cuando sobrepasa el umbral anaeróbico desarrolla más la fuerza y la potencia muscular que la carrera continua, preparando así a nuestro cuerpo para correr más rápido (entrenamiento de series). 

 

Desventajas del HIIT

 - Es muy duro: El HIIT, tiene como desventaja que al ser un entrenamiento mucho mas duro que la carrera continua a baja intensidad, las primeras sensaciones (y más en corredores poco entrenados) pueden ser muy desagradables y hacerles aborrecer el running hasta hacerles perder las ganas y la motivación por correr. 

- Es lesivo: El entrenamiento por intervalos es muy lesivo, por eso, antes de empezar a hacer sesiones de HIIT te recomendamos que empieces con el método CaCo y luego pases a sesiones de carrera continua de poca intensidad antes de atreverte con sesiones HIIT. Al principio es preferible correr 40 minutos suaves 3 días a la semana que 20 minutos a intervalos de intensidad 5 días a la semana. 

 

¿Cuando empezar con el HIIT?

Así que al principio céntrate en perder peso con carrera continua (cómo perder peso corriendo) y fortalece ligamentos, articulaciones y grupos musculares (entrenamiento de fuerza) para evitar lesionarte con el entrenamiento de intensidad. 

Si sigues en tu empeño veras que a los 3 o 4 meses te has estancado y el ritmo al que perdías peso al principio no es el mismo, además notaras que el ritmo al que corres (min/km) llega a estancarse. Cuando veas que no progresas, que ya te has estancado en la perdida de peso y en el ritmo al que eres capaz de correr, es el momento de atreverte con sesiones de HIIT una vez por semana. 

- Empieza con un día a la semana e intercala con carrera continua de baja intensidad: Dependiendo de tu forma física, incorpora el HIIT de forma progresiva en tus entrenamientos. Empieza con un día a la semana completando con dos sesiones más de carrera continua de baja intensidad de 40 minutos. Descansa al menos 48 horas después de tu sesión HIIT. 

- Al principio no te guíes por tiempo, utiliza el pulsómetro: Cuando empieces ha hacer entrenamientos de HIIT, guíate por el pulsómetro. Los intervalos de alta intensidad llegaran al 88% de tu FCM y no estarás corriendo en intensidad más de 15-60 segundos. Al principio no calcules por tiempo el periodo de descanso y hazlo por pulsaciones, finaliza la recuperación cuando tus pulsaciones bajen de 120 ppm (planificación y entrenamiento con pulsómetro)

- Las primeras sesiones de HIIT durarán como mucho 20 minutos: Las primeras sesiones no deberían durar más de 20 minutos. Conforme progreses, veras que cada vez tardarás menos en bajar a las 120 ppm y esto te permitirá aumentar el numero de repeticiones de alta intensidad pudiendo incrementar también el tiempo de cada sesión HIIT

 

Pautas generales para empezar a hacer HIIT

- Cada sesión debe durar como máximo 35-40 minutos (al menos inicialmente). 

- Trata de hacer 2 o 3 sesiones semanales con periodos de descanso entre sesiones HIIT de 48-72 horas. 

- Intervalos de alta intensidad: serán intervalos de 15-60 segundos por cada repetición. La intensidad debe ser la máxima que podamos realizar, hemos de ir “a tope”. Los intervalos de alta intensidad pueden hacerse corriendo a tope, corriendo a tope en cuestas, saltando a la comba, con ejercicios de fuerza o subiendo escaleras. 

- Intervalos de descanso: ¡No se hacen en parado!, no dejes de correr muy suave o sigue trotando, y si no puedes trotar, camina. Es mejor caminar que pararse o sentarse. 

 

No te olvides de calentar 

Antes de tu sesión HIIT, tanto si estas empezando como si ya eres capaz de hacer sesiones largas 3 días a la semana de HIIT, no olvides el calentamiento (beneficios del calentamiento antes de una carrera), esto es correr a baja intensidad durante 10 o 15 minutos para ir preparando el cuerpo y los músculos a tu sesión de intensidad. 

Después del entrenamiento por intervalos (HIIT), no olvides correr 5 minutos suave para volver a la calma y estirar también suave por grupos musculares. 

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