Cómo volver a entrenar después de correr un maratón. Descanso y recuperación

Cómo volver a entrenar después de correr un maratón. Descanso y recuperación

Eres runner y aunque después de la carrera estás agotado y sin fuerzas, dos días después de la competición ya estas pensando en la siguiente prueba. A continuación te damos las claves para volver al entrenamiento después de correr un maratón.

La recuperación después del maratón o media maratón depende en gran medida de la cantidad de kilómetros que hayas invertido en entrenarla. Cuantos más kilómetros hayas corrido para prepararla estarás más habituado a la carga y sobreesfuerzo y tu recuperación será mas rápida. Si te cuesta volver a entrenar empieza a correr poco a poco en llano y preferiblemente sobre tierra o césped, tu objetivo principal es volver a tu rutina de corredor sin las temidas agujetas. No tengas prisa, tendrán que pasar al menos 12 a 21 días después de una maratón para volver a correr con normalidad  y algo menos si lo que corriste fue una media maratón.

En biopsias musculares realizadas al finalizar un maratón se ha comprobado que hay fibras musculares rotas, inflamadas y sustancias intracelulares desparramadas por fuera de las células. Toda esta destrucción tarda al menos 10 días en recuperarse (cómo prevenir y tratar las agujetas).

El cuerpo no solo se resiente a nivel muscular, las hormonas del estrés (cortisol, epinefrina y glucagón) se encuentran muy elevadas al acabar la prueba. Esto refleja que un maratón es un acontecimiento que el organismo interpreta como peligroso y por eso reacciona poniendo en marcha los mecanismos de defensa.

En mayor o menor medida, una carrera de media o larga distancia supone un esfuerzo considerable y normalmente la preparamos a conciencia cuidando cada detalle,  pero nadie nos dice cómo entrenar después de una maratón. El reto de esta prueba no termina cuando la finalizamos, aún hay más. La recuperación has de cuidarla desde que levantas los brazos al atravesar la línea de meta, sin descuidar la alimentación (alimentación post-maratón) para reponer todo lo que has perdido en la prueba y siguiendo una serie de pautas:

 

1. No tengas prisa por entrenar a tope. Espera al menos 3 semanas antes de volver a la normalidad. 

La fase de recuperación dura de 3 a 4 semanas, merece la pena ir despacio y respetar los tiempos. Te advertimos que en este periodo notarás una falsa sensación de recuperación completa, así que no te pille de sorpresa. Cuando te sientas completamente bien espera al menos una semana más para volver a competir o para hacer entrenamientos de velocidad. Tomarte en serio este periodo de recuperación te ayudará a evitar lesiones y volver a las carreras con más fuerza. 

 

Primera semana post maratón: No entrenes NADA. El Dr. Hikida, en 1983, comparó 2 grupos de maratonianos. A un grupo les hizo correr 20-45 minutos al día 5 días después de la maratón y al otro grupo les hizo descansar completamente después de la prueba. Al cabo de una semana los maratonianos que habían descansado tenían mas fuerza y más flexibilidad en las piernas que los que no habían parado de correr. Además se comprobó que los maratonianos que hrealizado este periodo de reposo, al cabo de una semana, tenían mejores capacidades de entrenamiento que los que no habían descansado. Este estudio pone de manifiesto que después de un maratón has de evitar correr o realizar cualquier otro ejercicio aeróbico al menos durante una semana. 

Segunda semana post maratón: Entrenamiento cruzado.  La segunda semana después del maratón ya estas preparado para hacer algún tipo de ejercicio aeróbico. Entrena como un triatleta, sal en bici (o haz bicicleta estática) o realiza algo de natación. Evita los entrenamientos que supongan soportar tu peso sobre las piernas al menos hasta la tercera semana post-maratón, hacerlo antes retrasara la recuperación de los músculos después de la carrera. Muchos maratonianos dicen que lo mejor del maratón es el descanso las semanas antes de la prueba y las semanas después de la carrera. Ten en cuenta que el entrenamiento en bici o de nadar después de un maratón tiene como finalidad recuperarte y no mejorar tu condición física, por tanto ha de ser tan larga o tan corta como tú quieras, pero no debe tomarte más de 30 o 45 minutos. 

Tercera semana post maratón. Corre despacio. Probablemente ya te sientes con fuerzas para correr de nuevo, pero aún tienes que evitar los entrenamientos de velocidad. La intensidad del entrenamiento debe ser baja, en torno al 55-65% de tu frecuencia cardíaca máxima y no dudes en tomarte un descanso si lo necesitas (aprende a entrenar por pulsaciones). 

Cuarta semana post maratón: Deberías sentirte al 100%. Si has planificado la recuperación,  a los 21 días de terminar tu maratón, tu cuerpo debería estar recuperado al 100%, si no lo hiciste adecuadamente es posible que llegues a la cuarta semana post-carrera cansado y con el sistema inmune aun dañado haciéndote susceptible de infecciones bacterianas y virales. 

 

2.  Evita correr por asfalto. Correr por superficies mas blandas reducen el impacto en tus articulaciones y te ayudaran más en tu recuperación. Procura empezar a correr, la tercera y la cuarta semana sobre césped, tierra o cinta de correr para reducir el impacto en las articulaciones y evita, al menos en este periodo de recuperación, correr sobre el asfalto. 

 

3. Sabrás que estas completamente recuperado cuando no sientas tus músculos rígidos y no sientas dolor ni molestias al tocar los músculos de las piernas. Para decir que tu cuerpo está otra vez al 100% debes sentirte otra vez lleno de energía en tus actividades diarias. 

 

4. Necesitarás al menos 2 meses para volver a correr otra maratón. El tiempo de recuperación es muy variable de unos a otros, cuantos más kilómetros hayas hecho para preparar la maratón, menor será el tiempo que necesites para recuperarte. En general se necesitan 2 meses para volver a correr otra maratón. 

 

 

¿También entrenas para recuperarte? ¿o crees que el entrenamiento de maratón termina cuando atraviesas la línea de meta?

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