Cómo progresar en el entrenamiento de forma saludable

Cómo progresar en el entrenamiento de forma saludable

Seguramente, sobre todo si eres corredor amateur, en alguna ocasión, te has preguntado como avanzar de forma gradual en tus entrenamientos. La respuesta es sencilla, no existe una progresión concreta per se, esta debe ser individualizada y adaptarse a las características del sujeto (edad, estado de salud, nivel de condición física...), por lo tanto las posibilidades o propuestas de trabajo son múltiples.

Para programar nuestro entrenamiento de manera efectiva debemos tener en cuenta una serie de variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia semanal... que a su vez poseen unos indicadores que nos permiten prescribir el ejercicio cardiovascular a través de fórmulas y tablas de manera idónea y precisa.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2011), para determinar la intensidad del ejercicio es necesario conocer indicadores tales como la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), el Volumen de Oxígeno de Reserva (VO2R), La Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR), y las Escalas de Esfuerzo Percibido (RPE).

Dentro de estos parámetros se establecen los siguientes rangos de trabajo para conseguir adaptaciones de forma progresiva y evitar el riesgo de lesión o complicaciones médicas.

Teniendo en cuenta que la variable intensidad cobra especial importancia en este tipo de entrenamiento vamos a ver unas pautas para calcular los parámetros anteriores.

La estimación de la FCM puede obtenerse a través de varias fórmulas, cada cuál más efectiva según la población a la que va dirigida y la modalidad de ejercicio cardiovascular. En este caso vamos a quedarnos con la de Tanaka (2001).

 

FCM= 208,75 - (Edad x 0,73)

Una vez que tenemos nuestra FCM debemos obtener la FC de Trabajo la cual nos determina el rango en el que vamos a entrenar según convenga, ya sea entre el 50-60 %, el 80-90%, etc. Para ello debemos conocer otro parámetro conocido como la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR), cuyo resultado es la diferencia entre la FCM y la FC Basal:

 

FCR= FCM - FC Basal

La FCR representa nuestra capacidad funcional cardiovascular, por lo tanto, a medida que mejoremos, este valor aumentará debido al descenso de la FC Basal. El cálculo de la FCR es clave ya que mantiene una relación directa con el consumo de oxígeno de reserva (VO2R), según Swain y Leutholtz (1997), y nos permite obtener la FC de Trabajo o Entrenamiento a partir de la fórmula de Karvonen (1988).

 

FC Trabajo= [( FCM - FC Basal)] x (% intensidad) + FC Basal

Pongamos un ejemplo:

• Edad del sujeto: 30 años

• FC Basal: 70 l/m

• FCM= 208,75 - (30 x 0,73) = 186,85 l/m

 

60% FCR = [(186,85 - 70)] x 0,6 + 70 = 140 l/m

70% FCR = [(186,85 - 70)] x 0,7 + 70 = 152 l/m

80% FCR = [(186,85 - 70)] x 0,8 + 70 = 163 l/m

 

A pesar de realizar correctamente los cálculos anteriores no debemos olvidar que la FC es un parámetro que presenta ciertas limitaciones, ya que puede verse afectada por distintos condicionantes o situaciones como la hora del día, la falta de sueño, el estado emocional, el consumo de bebidas estimulantes, condición física, estrés, hidratación, medicamentos, etc...

Es por eso que necesitamos otro indicador válido que nos permita complementar los datos anteriores. Para ello utilizaremos la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE). Este tipo de escalas nos muestran, de forma numérica, el esfuerzo que ha supuesto realizar un entrenamiento desde una percepción subjetiva del sujeto. Existen estudios que demuestran que este tipo de escalas son altamente fiables (casi tanto como el V02 máx.) y, a diferencia de la FC, mantienen una buena correlación en todo el espectro de intensidades.

A continuación se muestra la Escala de Borg (1982), donde se resalta la franja recomendada de trabajo a nivel cardiovascular desde un punto de vista saludable.

Por lo tanto el cálculo de la FC de Reserva complementada con la utilización de una RPE nos puede ayudar a determinar de forma precisa la intensidad de nuestro entrenamiento.

En cuanto al volumen, la ACSM (2011), recomienda un mínimo de 30- 60 minutos diarios de ejercicio cardiovascular (unos 150 minutos a la semana), para obtener beneficios, aunque hay estudios que hablan de tan sólo 15 minutos al día (90 minutos a la semana).

Si por ejemplo nos planteamos correr durante un tiempo determinado y no somos capaces de

completar el recorrido de forma ininterrumpida podemos dividir el entrenamiento en bloques, es decir, en vez de correr 60 minutos de forma continuada, podemos dividirlo en bloques de 20 min.

Por último, la frecuencia semanal es otra variable importante a tener en cuenta, aunque esta viene condicionada por la disponibilidad de tiempo por parte del corredor. Si durante la semana disponemos de 5 días para entrenar deberemos correr a intensidades más bajas que si disponemos de 2-3 días, en cuyo caso, entrenaremos a intensidades más altas.

 

Conclusiones y recomendaciones:

– No existe una progresión o entrenamiento concreto, ya que las características del corredor determinarán la forma de trabajo.

– Variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia semanal son herramientas indispensables que nos ayudan a programar nuestros entrenamientos de manera lógica, ordenada y efectiva.

– La prescripción del entrenamiento cardiovascular requiere una serie de conocimientos y la familiarización con ciertos conceptos, fórmulas, etc... por lo que se recomienda siempre acudir a un experto en ejercicio físico.

 

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Joaquín Berná, Entrenador Personal.

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