¿Cómo entrenar la fuerza en el running?

¿Cómo entrenar la fuerza en el running?

En  artículos anteriores hablábamos que para alcanzar una buena condición física hemos de trabajarlos tres pilares básicos de la condición física que son la RESISTENCIA, la FUERZA y la ECONOMIA (léelo aquí).

Ahora hablaremos del trabajo de la FUERZA que ha de hacer el Runner para mejorar como corredor. Algunos Runners hoy en día consideran contradictorio el trabajo de la fuerza para que en un deporte de resistencia como es el Running tenga algún beneficio.  El motivo de este temor es por la ganancia de peso que se genera con el entrenamiento de la fuerza. De todas formas, la ganancia de peso, si se hace bien, no será tanta como para repercutir negativamente, si el levantamiento de pesas proporciona un kilogramo más de masa muscular,  sin duda, la potencia que se genera supera con creces al trabajo que supone “cargar “con ese kilogramo extra que estamos ganando. 
 
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA. 


    1.    Retrasa la fatiga: Está demostrado que el trabajo de la fuerza retrasa la aparición de la fatiga, esto quiere decir que el corredor que trabaja la fuerza, puede  correr a un ritmo más alto durante más tiempo. Esto se entiende sabiendo que hay 2 tipos de fibras musculares: las rápidas y las lentas.  


           - Las fibras de contracción rápida nos hacen correr mas rápido porque tienen más fuerza, pero consumen más glucógeno y producen el temido acido láctico, que cuando se acumula genera fatiga.  
           - Las fibras de contracción lentas no tienen tanta fuerza pero nos permiten correr durante más tiempo puesto que consumen menos glucógeno y no generan acido láctico.


Con el trabajo de la fuerza, conseguimos que las fibras de contracción lenta puedan soportar una carga mayor. Dicho de otra manera, y tal como lo demuestran los estudios, el trabajo de la fuerza incrementa el umbral de lactato, es decir, incrementa el ritmo al que es capaz de ir el corredor sin que se acumule el temido lactato producido por las fibras de contracción rápida. 


    2.    Evita la aparición de lesiones: el entrenamiento de la fuerza previene la  aparición de lesiones y la gravedad de las mismas. Es lógico pensar que al ejercitar los músculos, no solo se ejercitan los músculos, si no también los ligamentos y tendones que los anclan, y por tanto, unos ligamentos y tendones fuertes son menos propensos a lesionarse. 
 
DIRECTRICES GENERALES:  


    1.    Céntrate en los grupos musculares grandes.  Habrá que trabajar los grandes grupos musculares que son los que hacen la mayor parte del trabajo, en la carrera, estos grupos son los isquiotibiales, flexores y extensores de la cadera , los soleos y gemelos y cuádriceps.  


    2.    Evita desequilibrios musculares: La carrera es un equilibrio dinámico. Y cualquier desequilibrio predispone para la lesión. Para la extensión de la pierna se contrae el cuádriceps a la vez que se estira el isquiotibial y para la contracción de la pierna se contrae el isquiotibial y se estira el cuádriceps, es decir que en el trabajo de la fuerza han de trabajarse los músculos antagónicos con la misma intensidad.  Esto quiere decir, que al trabajar un grupo muscular inmediatamente después, habrá que trabajar el grupo antagónico. El trabajo equilibrado de la fuerza, además, evita la aparición de lesiones, por ejemplo, si se trabaja más el vasto externo del cuádriceps que vasto medial, el vasto externo “tira” de la rotula hacia afuera y hace más probable la aparición de lo que se llama “condromalacia rotuliana”.


    3.    Haz ejercicios multiarticulares: La carrera es un ejercicio dinámico en el que están trabajando varias articulaciones y grupos musculares  a la vez, con el trabajo de la fuerza, hemos de procurar trabajar varios grupos musculare a la vez igual que se hace en la carrera, además de esta forma, se evitan los desequilibrios musculares.  


    4.    Incluye abdominales y lumbares a diario: El trabajo de abdominales y lumbares mantiene la espalda erguida y la pelvis alta y adelantada. Si los abdominales  no están fuertes, los glúteos sobresalen y la zancada se acorta.  


    5.    Numero de repeticiones y peso: inicialmente hemos de ser capaces de hacer 8 repeticiones sin que se altere la técnica del ejercicio. Progresivamente según vayamos ganando fuerza, vamos incrementando el numero de repeticiones. Hasta 12. Cuando somos capaces de hacer 12 repeticiones sin alterar la técnica de ejecución del ejercicio es el momento de incrementar el peso y nuevamente empezamos por 8 repeticiones. Para luego incrementar a 12 y seguir aumentando peso. 

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