Ejercicios para tratar el Síndrome del dolor patelo femoral (SDPF)

Ejercicios para tratar el Síndrome del dolor patelo femoral (SDPF)

El síndrome de dolor patelo femoral es la causa más frecuente de dolor de rodilla entre los runners. Como decíamos en otros artículos se debe a un exceso de tensión sobre la rótula o a un desequilibrio en las tensiones que se ejercen sobre ella. Este exceso o desequilibrio se produce por:

 

- Sobrecarga ocasionada por excesivo kilometraje semanal o un exceso de peso del corredor.

- Mal alineación de la rótula. Cuando la musculatura de la pierna no está equilibrada las tensiones que se ejercen sobre ésta a través del tendón del cuádriceps y el tendón rotuliano hacen que la rotula no quede bien fijada. Si la rótula no está bien fijada puede aparecer dolor.

Como el nombre indica el SDPF es un dolor en la rodilla y puede aparecer en una o en las dos. Es un dolor que envuelve la rótula, muy mal localizado, muy difuso que se describe como “dolor” o como “punzadas” y que empeora al agacharse, al correr, por estar mucho tiempo sentado o subiendo y bajando escaleras.

Con frecuencia además de dolor, después de estar mucho tiempo sentado, al ponerse de pie, el individuo con SDPF puede notar u oírse un chasquido en la rodilla por detrás de la rótula. Diferente a esto es e tener la sensación de bloqueo real de la rodilla, que en ese caso habría que pensar que hay lesión intraarticular.

 

TRATAMIENTO INICIAL

El objetivo del tratamiento es doble, por un lado disminuir el dolor y por otro mejorar la alineación de la rótula para que las fuerzas que se ejercen sobre ella estén perfectamente equilibradas.

Fase aguda: Dura una semana y el objetivo principal es disminuir el dolor.

- Modificar entrenamientos: La sobrecarga es un factor implicado en la aparición de SDPF, por ese motivo, lo primero es limitar el volumen de entrenamientos. En casos leves se puede seguir corriendo pero siempre a un ritmo que no aparezca dolor y si aparece parar el entrenamiento. En los casos leves es suficiente con parar los entrenamientos más lesivos como correr en cuestas o las series. En casos más graves, en los que el dolor aparece al correr o trotar a un ritmo suave o caminar, podemos optar por cambiar el running por otra actividad aeróbica como la bicicleta o la natación.

- Antiinflamatorios: No se recomienda usarlos más de 2 o 3 semanas y siempre bajo control medico para evitar dolor de barriga. El que ha demostrado ser más eficaz es el naproxeno.

- Frío en la rodilla: El frío en la zona donde duele alivia el dolor del SDPF. No se ha demostrado que haya que recomendar otros tratamientos más caros como los ultrasonidos, iontoforesis, fonoforesis o la elecroestimulación.

 

Fase de recuperación:

No existe un protocolo ni una lista de ejercicios que mejoren el dolor por SDPF y la supervisión de los ejercicios por un fisioterapeuta ha demostrado ser más eficaz que la realizarlos por cuenta propia en casa. A continuación describimos una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa. Aunque describimos el numero de repeticiones, el límite lo pone la aparición de dolor o la molestia.

A pesar de todo, hasta el 40% de los runners con dolor de rodilla mantienen alguna molestias o dolor ocasional incluso un año después a pesar de realizar los ejercicios.

- Fortalecimiento: La debilidad encontrada en los corredores con SDPF en los abductores de la cadera y en el cuádriceps hace pensar que el fortalecimiento de los músculos a estos niveles mejora la recuperación del dolor del Síndrome de dolor patelofemoral.

 

Indicamos los grupos musculares que han de fortalecerse y proponemos una serie de ejercicios que pueden ser útiles en la fase inicial, posteriormente y mejor si se hace bajo supervisión profesional, podrán incluirse cargas de peso o incluir modificaciones.

Fortalecimiento de cuádriceps: La debilidad en el cuádriceps es frecuente en los corredores con SDPF.

Colocarse como indica la figura y contraer el cuádriceps de la pierna extendida durante 10-20 segundos y hacerlo unas 5-10 veces:

Colocarse como indica la figura y levantar la pierna extendida 10-20 cm durante 5-10 segundos, después descender lentamente la pierna y repetirlo 5 a 10 veces.

 

Fortalecimiento de los abductores de la cadera. Caída de pelvis: Sobre un escalón apoya el pie de la pierna dolorida y deja caer la pierna que no duele dejando ese pie en un plano más bajo que la pierna de la rodilla dolorida, se trata de hacer balancear la pelvis. Haz el ejercicio 10 veces.

Fortalecimiento de adductores: Sentado en un banco con una toalla o un balón entre las rodillas, aprieta firmemente las rodillas como si quisieras juntarlas, repite el ejercicio 5 a 10 veces durante 5 a 10 segundos cada vez.

Estiramientos: Ganar flexibilidad en isquiotibiles, cuádriceps y cintilla iliotibial parece que mejora el dolor por SDPF.

Estiramiento de cintilla iliotibial y glúteos:

Ejercicio A. (explicación lado derecho): Ponte como indica el dibujo y gira el tronco hacia la derecha utilizando el brazo izquierdo para presionar la rodilla derecha. Deberías sentir que se estira el glúteo derecho y la parte externa de la rodilla derecha. Mantén la postura 10 a 20 segundos y repítelo 5 a 10 veces.

Ejercicio B. (explicación de lado izquierdo): Ponte como indica la figura con la pierna derecha cruzada por delante de la izquierda. Mantén las manos juntas y avánzalas hacia el suelo. Deberías sentir como se estirar la parte externa de la pierna izquierda. Mantén la postura 10 a 20 segundos y repítelo 5-10 veces.

Estiramiento de isquiotibiales: Colócate como se muestra la figura levanta la rodilla sujeta el muslo con las manos y estira la pierna. Mantén la pierna en el aire 5 a 10 segundos y repítelo 5 a 10 veces.

Estirar cuádriceps: Colócate como indica el dibujo y sujétate el tobillo de la pierna que vas a estirar, levanta el pie flexionando la rodilla hasta que toque el glúteo y alinea el tronco con el cuádriceps que estas estirando. Mantén el cuádriceps estirado durante 30 segundos y repítelo 5 o 6 veces.

TERAPIAS ADYUVANTES

El 85% de los corredores se recuperan del SDPF con los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los grupos musculares que envuelven la rótula. Los que que no se recuperan pueden hasta necesitar cirugía, sin embargo, el hecho de ser operados no garantiza la resolución del dolor y una pequeña proporción a pesar de todo, ha de abandonar la actividad física.

Plantillas plantares: El exceso de pronación (pie plano) favorece una rotación externa de la tibia y el fémur y se incrementa el valgo con lo que desalinea el mecanismo patelofemoral y favorece la sobrecarga de la rotula y los tendones que se anclan sobre ella. Por otro lado, el exceso de supinación supone un mayor arco plantar y mayor impacto sobre la rodilla al correr.

Tanto si hay exceso de supinación como exceso de pronación el uso de plantillas personalizadas hechas tras un estudio de la pisada podría resolver el dolor de rodilla.

Taping en la rodilla: Se ha demostrado que el uso conjunto de taping (o fijar la rotula con cintas adhesivas), con los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, abductores y adductores favorece la recuperación de la rodilla en el SDPF. El taping además, en algunos corredores alivia temporalmente el dolor.

Corticoides intraarticulares: Las infiltraciones de corticoides no mejoran el dolor en el síndrome por dolor patelofemoral. Si hay lesión intraarticular se excluye el diagnostico de síndrome de dolor retropatelar.

Cirugía: Si a pesar del reposo, los antiinflamatorios, el frío local y haber cumplido los ejercicios de estiramientos y fortalecimiento, el taping o haber descartado problemas de pisada como causa del dolor, si a pesar de todo eso persiste el dolor durante 6 meses o más, se habrá de consultar al especialista para que valore la corrección quirúrgica de la rótula.

 

CÓMO VOLVER A CORRER

Antes de volver al running has de asegurarte que no hay dolor en reposo o al caminar y luego probar a correr o trotar suave.

Si cuando corres o estas trotando aparece un dolor suave pero que cede conforme sigues corriendo, no te preocupes, puedes seguir corriendo pero sin forzar. Si el dolor va en aumento conforme corres, no lo dudes, deja el entrenamiento y sigue con la recuperación.