Ejercicios de fuerza: Embestida, lounge o paso largo

Ejercicios de fuerza: Embestida, lounge o paso largo

Este ejercicio requiere equilibrio y coordinación por lo que ayuda a mejorar la técnica de carrera y trabaja la fuerza de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.

La embestida, lounge o paso largo trabaja la fase de amortiguación y la de impulsión en carrera. Al bajar, el cuádriceps de la pierna adelantada se alarga (trabaja de forma excéntrica) y retiene el movimiento. Se  mejora la postura al correr y  a la hora de preparar la impulsión y evitar “hundirnos” al tocar el suelo. 

Además, en el movimiento de subida, interviene  el glúteo y los isquiotibiales para arrancar el movimiento de recuperación. También se trabaja el cuádriceps que ayuda a extender la rodilla y volver a la posición inicial, en este movimiento de recuperación se esta entrenando el recobro de la pierna libre en carrera. 

Ejecución:

Es un movimiento difícil, te recomendamos que al principio lo hagas frente un espejo para ayudarte en la ejecucion del ejercicio. Este ejercicio requiere equilibrio y coordinación, al principio es posible que debas hacerlo sin mancuernas y posteriormente le vayas añadiendo peso.  

•Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y sujetando una mancuerna en cada mano dejando los brazo estirado pegados al tronco. 

•Da un paso al frente flexionando la rodilla hasta que la rodilla de la pierna adelantada forme un ángulo de 90 grados  y desciende el cuerpo manteniendo la espalda erguida en todo momento.  Al bajar, procura que la rodilla no se adelante al pie, si se adelanta corres riesgo de lesionarte la rotula. Coge el aire conforme vas descendiendo a la posición de embestida. 

•Vuelve a la posición inicial  impulsándote hacia arriba con la pierna adelantada. Echa el aire al volver a la posición inicial. 

Trata de hacer 8 repeticiones del ejercicio sin movimientos bruscos, luego incrementa el numero de repeticiones sin llegar al fallo. Cuando seas capaz de completar las 12 puedes ir incrementando el peso de las mancuernas o de la barra de peso en 1 a 2,5 kg.

 

steroide france naps 50