Consejos generales de alimentación para atletas

Consejos generales de alimentación para atletas

La frase, “si el fuego está bien caliente, quemará cualquier cosa” ha sido atribuida por muchos al atleta de resistencia John Parker (anteriormente corredor).

La mayoría de los corredores admitirán que su desempeño general se incrementa si los alimentos que han consumido en el período previo a la carrera han sido alimentos “limpios” (alimentos sin procesamiento, naturales, orgánicos).

Así que para lograr una alimentación sana, debes comenzar a pensar distinto cuando vayas al supermercado y comiences a llegar tu carrito de compras evitando altas cantidades de sodio, altas cantidades de azúcar, comidas altamente procesadas y trayendo a casa vegetales, frutas, granos enteros, grasas saludables, proteína magra y no tendrás que discutir más nunca con tu plato.

Pero ¿entonces qué debo meter exactamente a mi carrito de compras? Te lo diremos todo:

 

Por Nutrición Sin Más

 

Panes blancos y marrones

Los panes blancos son productos altamente refinados y con ausencia de nutrientes al compararse con panes a base de granos enteros. El salvado y el germen han sido removidos del pan blanco para lograr una mayor duración en las estanterías, y también estarán ausentes muchos nutrientes naturales como el hierro, la fibra, las vitaminas B y mucho más.

Pero no te dejes engañar por el color marrón o porque esté etiquetado con la palabra “trigo”. El primer ingrediente que debes buscar y que debería estar incluido en la etiqueta del alimento es “entero”, esto lógicamente te indica que está hecho con granos enteros.

Si existieran muchas opciones e ingredientes al momento de escoger, siempre escoge el producto más natural que consigas, si hay varios entonces prueba uno cada vez que vayas al super.

 

Aperitivos empaquetados

Es muy probable que se encuentren repletos de calorías, azúcares añadidos, y grasa que podría convertirse en kilos de más. Las galletas empaquetadas y pastelillos raramente tienen nutrientes, minerales y vitaminas que tu cuerpo necesite para mantenerse sano. Pero si los antojos te siguen poniendo en aprietos, elige aperitivos que no tengan azúcares añadidos. También tienes que asegurarte que no contengan grasas trans (que la etiqueta no diga “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”).

Y por supuesto, ¡mantén las porciones de tus aperitivos limitadas!

 

Jugos o Zumos

Anteriormente se creía que los jugos no tenían espacio en la vida de un corredor. Después de todo, los jugos tienden a estar repletos de calorías y carentes de muchos nutrientes que se consiguen directamente en la fruta.

Pero con el tiempo, los alimentos prensados en frío llegaron a los anaqueles para quedarse, y ahora puedes encontrar jugos que son tan ricos en nutrientes (a veces más) que la comida fresca, además puedes encontrar frutas bajas en calorías empaquetadas con vegetales, que de otra forma no tendrían espacio en tu dieta.

Si crees que los alimentos prensados en frío no son la opción correcta para ti, o simplemente no te gusta agregar calorías, puedes escoger limones y pepinos. Troceándolos puedes agregar sabor a tu próximo vaso de agua o té de hierbas, vas a obtener los nutrientes que ellos proveen y además te gustará poder esquivar las calorías y azúcares encontrados en los jugos.

 

Bebidas sin alcohol

No necesita mucha explicación, las consigues regularmente empaquetadas en versiones de 6. Existen versiones “libres de calorías” con ingredientes como ácido fosfórico y color caramelo que no le hacen ningún bien a tu salud y tampoco a tu peso.

 

Sustitutos del azúcar

Cuando necesites mantequilla para tostar, es mejor que busques la mantequilla real (u otra grasa saludable). Los sustitutos de la mantequilla suelen ser productos altamente procesados que incluyen grasas trans, grasas que han sido relacionadas con enfermedades cardiacas.

Las fuentes naturales de grasas son la mantequilla, el aguacate (palta), el aceite de coco y las nueces, que hacen su regreso ahora que los consumidores se dieron cuenta que las grasas son necesarias en la dieta. Las grasas insaturadas encontradas en alimentos que se han vinculado con una buena salud cardiaca, te harán sentir saciado por más tiempo (lo que te hará comer menos). Para aquellos que intentan perder peso, pequeñas porciones de comidas con grasas saludables tienen un espacio en tu plato.

Aunque siempre debes recordar que las grasas por muy saludables que sean, tienen muchas calorías.

 

Sopas de crema

Las sopas podrían darte algo de temperatura en días fríos. Pero el plato incorrecto podría llenarte con calorías de más. Limita tu consumo de sopas de crema, como por ejemplo la crema de brócoli. En vez de eso puedes tomar caldos que tengan menos de 149 mg de sodio por plato.

 

Alimentos congelados

Son usualmente baratos y convenientes, no obstante, las comidas congeladas contienen muchas grasas, calorías y sodio. Evita los productos que contengan más de 500 calorías, 15 g de grasas y más de 500 gramos de sodio por porción.

Busca las que al menos contengan 15 g de proteínas y mucha fibra. Lee la etiqueta con cuidado, y chequea el tamaño de las porciones antes de comerlas. Muchos alimentos que parecen ser porciones para una persona, ¡lo son para dos personas!

 

Alcohol

Cualquier bebida resultado de mezclas con frutas debería ser evitada, ya que siempre están repletas de azúcar (calorías si nutrientes beneficiosos), y tienden a destruir la curva en tu cintura (y también tu cabeza si tomas demasiado).

Sin embargo, puedes tomar una cerveza o un vaso de vino. Investigaciones han demostrado que una o dos copas al día pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2. El vino rojo tiene antioxidantes que se han relacionado con la salud del corazón, y la cerveza tiene proteínas, vitaminas B y un poco de fibra soluble.

 

Nueces (algunas)

Empacadas con fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, las nueces han sido relacionadas con un riesgo menor de enfermedades del corazón. Las versiones sin sal o incluso algunas con un poco de sal (para aquellos corredores que pierden mucha sal tras la sudoración) son excelentes aperitivos para agregar sabor a ensaladas. Son excelentes paquetes que poder que dan un golpe calórico, aunque si estás cuidando la cintura ¡evítalas!

Lo que importa es qué tipo de nueces estás consumiendo. Aquellas que contengan aceite o azúcares añadidos, son opciones poco saludables. Evita las nueces con altos niveles de procesamiento, que contengan una lista enorme de persevantes, azúcar, lecitina y aceites vegetales hidrogenados.

 

El entrenamiento es importante, pero para lograr un óptimo entrenamiento, es completamente necesario que prestes atención a tu alimentación ya que es ella la que compone a tu cuerpo de los elementos necesarios para dar cada paso. Cuando corras, piensa en ello cada vez que muevas un pie.