Toda la verdad sobre la suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA)

Toda la verdad sobre la suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA)

Los aminoácidos ramificados (BCAA, del ingles Brain Chain Aminoacid)  son la alanina, leucina e isoleucina. Su interés en los corredores de fondo o para carreras de mas de 30 minutos viene de 3 hechos fundamentales:

1. Los aminoácidos ramificados disminuyen la fatiga central:  En otro artículo (lo que le pasa a tu cuerpo cuando estas sobreentrenado), comentamos que en esfuerzos de larga duración hay un consumo de glucógeno y grasas que provocan que se trasformen los aminoácidos ramificados en glucosa para la obtención de energía. La trasformación de aminoácidos ramificados en glucosa  genera un descenso de aminoácidos ramificados. El triptófano y los BCAA entran en el cerebro por la misma puerta, el descenso de BCAA motiva que entre más cantidad de triptófano en el cerebro y el incremento de triptófano en el cerebro, y su trasformación en serotonina, es la responsable de los síntomas de fatiga. 

Teóricamente el descenso de BCAA en el organismo seria la responsable de la fatiga central, es decir, del agotamiento y del cansancio que aparece con cargas muy altas de entrenamiento.
Se ha propuesto que la suplementación con BCAA evitaría esta entrada masiva de triptófano en el cerebro y prevendría la aparición del cansancio mental después de entrenar, los cambios de humor, la dificultad para concentrarnos y para conciliar el sueño que aparecen después de varias sesiones de entrenamientos de larga duración.

En estudios en los que se compara la fatiga central en corredores que han tomado BCAA respecto corredores que no se han suplementado con BCAA, la única conclusión a la que se llega es que los BCAA únicamente son válidos para disminuir la fatiga central después de esfuerzos de más de 2 horas.  En uno de estos estudios, se hizo correr 25 km a dos grupos de corredores, uno suplementado con BCAA durante la carrera y el otro sin BCAA, tras el estudio los que habían tomado BCAA tenían menos sensación de fatiga central o de cansancio mental. Algo similar se hizo con un grupo de ciclistas a quienes se les hizo pedalear con y sin BCAA durante 105 minutos, tras los 105 minutos no se observó que la suplementación con BCAA disminuyera la sensación de fatiga central.  De estos dos estudios se concluye que la suplementación con BCAA para disminuir la fatiga únicamente es válida para esfuerzos de más de 2 o 3 horas, es decir para evitar la fatiga central después de esfuerzos en los que se acaba vaciando completamente los depósitos de glucógeno muscular.


 
2. Los aminoácidos ramificados son precursores de la glutamina y esta es fundamental para el funcionamiento del sistema inmune: La glutamina es utilizada como fuente de energía de las células del sistema inmune (macrófagos y linfocitos). Después de varias sesiones de entrenamientos hay una inflamación en las estructuras ligamentosas por el stress a la que están sometidas al correr, esa inflamación “extra” provoca que el sistema inmune consuma y agote las reservas de glutamina. Cuando se agota la glutamina, el sistema inmune se queda sin sustrato energético para combatir las infecciones y el corredor de fondo queda expuesto a virus y bacterias. Los BCAA son precursores de glutamina y como tales, evitaría ese agotamiento de glutamina que debilita el sistema inmune.

Poco se sabe de si la suplementación con BCAA previene la debilidad del sistema inmune en esfuerzos de larga duración. En un estudio hecho con triatletas de distancia olímpica (1500m de nado, 40 km de bicicleta y 10 km corriendo) se observó que tras un triatlón olímpico los triatletas suplementados con BCAA tenían los mayores niveles de glutamina que los no suplementados después de la competición, y los que no habían recibido BCAA tenían los niveles de interleucina 1 más bajo después de la competición. Los niveles bajos de interleucina 1 indicaría que los linfocitos, células del sistema inmune, no proliferan igual en los triatletas no suplementados.  De todos modos, aún no se sabe del todo si la suplementación con BCAA protege a los runner de larga distancia de infecciones virales o bacterianas.

3. Los aminoácidos ramificados evitan la destrucción muscular y la utilización de proteínas como fuente de energía: Cuando corres, las fuente de energía de los músculos son los hidratos de carbono y los ácidos grasos libres y triglicéridos (lípidos o grasas).  Cuando se agotan los hidratos de carbono y las grasas, los aminoácidos son utilizados como fuente de energía. Los aminoácidos, como integrantes de proteínas no deben ser utilizados como sustrato energético puesto que si el músculo consume sus propias proteínas acaba debilitándose. 

El interés de suplementar con BCCAA en este sentido viene de que durante la recuperación, los BCAA permiten la formación de más musculo  y evitan la destrucción muscular. Se ha demostrado que la suplementación con leucina antes de correr evita la utilización de proteínas como fuente de energía.  Además, los BCAA entran en el ciclo de Krebs (o ciclo de ácidos tricarboxilicos) directamente como Acetil CoA (o succinil CoA) sin producir lactato generando energía en forma de ATP sin producirse lactato, por eso, la ingesta de BCAA durante el ejercicio de larga duración puede ser efectiva para mejorar la capacidad del deportista.

 

¿Los BCAA evitan la destrucción del músculo?

Tras un esfuerzo importante hay una destrucción muscular (evita las agujetas) que en el laboratorio se demuestra por un aumento de Creatin kinasa (CK) y Lactato deshidrogenasa (LDH) que son enzimas que normalmente están dentro del musculo, y que cuando hay una rotura de fibras, estas enzimas salen desparramadas y se encuentran en grandes cantidades en la sangre.

Para determinar si la suplementación con BCAA evita la destrucción muscular se hizo un estudio con corredores a quienes se les suplementó durante 3 días con 2 gramos de BCAA 3 veces al día. El cuarto día un grupo de estos corredores se les hizo correr 25 km y durante la carrera se les dio a beber una bebida que en cada 500 cc contenía 2 gramos de BCAA, 0,5 gramos de arginina y 60 gr de hidratos de carbono y a otro grupo se sustituyó la bebida con BCAA por otra bebida similar pero sin BCAA. Después de correr los 25 km se comparó los niveles de LDH y de CK en uno y otro grupo y se vio que los que habían tomado BCAA durante la carrera de 25 km tenían menor destrucción muscular. En 2009 se hizo otro estudio en los que los corredores tomaban bebidas con BCAA (10 gr leucina/5 gr valina y 5 gr isoleucina por cada 2500 cc de agua) y comparados con corredores que no tomaban BCAA se vio que aquellos que habían tomado BCAA tenían menos dolores musculares, menos sensación de fatiga y menor elevación de CK y LDH tras los entrenamientos.

¿Los BCAA favorecen la recuperación muscular?

Después del entrenamiento, la ingesta de proteínas en la dieta favorece la formación de proteínas musculares y favorece la adaptación del músculo al entrenamiento (evita el sobreentrenamiento). La formación de proteínas en el músculo necesita no solo de la ingesta de proteínas en la dieta si no también de la acción de la insulina. Con la ingesta de leucina esto no es así. Se ha demostrado que la suplementación con leucina favorece la síntesis de proteínas sin necesidad de insulina. En varios estudios se ha demostrado que el consumo de leucina durante el ejercicio disminuye la ruptura de proteínas musculares y favorece la recuperación muscular después del ejercicio de larga duración.

 

¿Los aminoácidos ramificados realmente mejoran el rendimiento?

Como vemos mas arriba, la suplementación con BCAA podría interferir con la entrada de triptófano en el sistema nervioso central y retrasar la fatiga mental. Este hecho se ha demostrado en ciclistas a los que se suplemento con BCAA y se les comparo con ciclistas no suplementados que habían hecho el mismo esfuerzo. Los ciclistas suplementados tenían menor percepción de esfuerzo y menor fatiga. En corredores aun no se sabe si la suplementación con BCAA mejora el rendimiento deportivo, pero extrapolando los estudios hechos con ciclistas todo parece indicar que los BCAA no mejoran el rendimiento, salvo esfuerzos de muy larga duración.

Si los BCAA no parecen mejorar el rendimiento deportivo, ¿qué sentido tiene entonces la suplementación con BCAA? Los BCAA facilitan la recuperación muscular, disminuyen el daño muscular y disminuyen la fatiga mental, los BCAA por tanto permiten cargas de entrenamiento mayores y más intensas porque aceleran la recuperación para afrontar el siguiente entrenamiento más recuperados. Por tanto, los BCAA aumentarían el rendimiento siempre que se tomen con un entrenamiento adecuado porque permiten al runner entrenar más y más duro.



Conclusiones y resumiendo:

- La suplementación con aminoácidos ramificados disminuyen el daño muscular tras el entrenamiento.
- La leucina aumenta la formación de proteína muscular y la recuperación muscular.
- La suplementación con BCAA aumenta los niveles de glutamina y podrían ayudar en la función del sistema inmune.
- La suplementación con aminoácidos ramificados evitan la fatiga central. 

Y llegados a este punto ¿cual es la dosis recomendada de aminoácidos ramificados?

La dosis no esta determinada, la mayoría de los estudios hablan de entre 6 a 12 gramos diarios de BCAA con relación 2-1-1 de leucina-valina-isoleucina. Y la dosis máxima de leucina estaría en torno a 550 mg/kg/día siendo efectivas en torno a 50-200 mg/kg/día de leucina.


¿Qué opinas? ¿Es lícito suplementarse con BCAA a nivel popular? ¿La suplementación con BCAA puede sustituir una alimentación equilibrada? ¡Compartir es vivir amigo mio! Si te ha sido útil esta información no te la quedes, compártela en Facebook, Twiter y Google plus.

Extraído de María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz EFECTOS DE LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS EN DEPORTES DE LARGA DURACIÓN: REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA. Nutr Hosp 2015; 31(2):577-589.