El desayuno del runner. Qué debes comer para correr a primera hora de la mañana

El desayuno del runner. Qué debes comer para correr a primera hora de la mañana

Hay veces que el corredor necesita ampliar su información sobre algún aspecto de la práctica del running. Cuando este comienza a buscar consejos sobre, por ejemplo, qué desayunar antes de correr, se da cuenta de que hay indicaciones que le dejan un poco confuso. Dependiendo de donde leamos, encontramos que se recomienda no salir a correr en ayunas ya que influye en un peor rendimiento deportivo, pero también nos dicen que hay que evitar comer 2 horas antes de correr para prevenir el flato y otras molestias digestivas. Esto supondría que una persona que quiere salir a correr a las 8 de la mañana tendría que terminar de desayunar a eso de las 6h.

Cuando empezamos a participar en las carreras populares aprendemos que casi todas comienzan a primera hora de la mañana. Si queremos estar a punto en el pistoletazo de salida deberemos comer y beber adecuadamente.

Vamos a repasar cómo nutrirnos antes de correr para afrontar el entrenamiento o la carrera matutina:

1. Prepara la carga de hidratos y proteínas desde el día anterior: Desde la cena trata de ingerir  proteínas e hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, así que procura cenar pasta o arroz . No olvides las proteínas, con los esfuerzos importantes hay destrucción muscular y las proteínas son las estructuras que ayudan a tener los músculos fuertes, por eso, no olvides incluir en la cena algo de carne o de pescado.  Acompaña esa cena con pan y con fruta madura para el postre.  

2. Hidrátate desde el día previo: Una deshidratación del 2% es suficiente como para hacerte perder rendimiento, pero no lo suficiente como para provocarte sensación de sed. Hidrátate desde el día previo y mira tu orina, sabrás que estas bien hidratado si el color de tu orina es claro. Si esperas a hidratarte la misma mañana del entrenamiento o de la carrera corres el riesgo de excederte y tener que parar para eliminar el exceso de líquidos o al contrario, quedarte corto y deshidratarte, bajando así tu rendimiento físico.

3. Desayuna ligero pero no no poco: Una norma de oro para cualquier carrera es “No hagas nada que no hayas probado antes”, así que en carrera no pruebes nada. Vas a salir a correr muchos días a primera hora de la mañana antes de lanzarte a una carrera popular. En cada entrenamiento matutino ve probando para saber qué te va bien y qué te va mal. Poco a poco iras creándote tus hábitos y rituales en torno al desayuno.

Te proponemos unas normas generales que has de ir puliendo según tus necesidades.

•Incluye hidratos de carbono de asimilación lenta o media. Los hidratos de carbono de asimilación media son los que no generan un pico de glucosa alto y de poca duración en sangre pero sí lo mantienen mas tiempo y menos alto. Los hidratos de carbono de asimilación media o lenta están en las galletas, cereales, el pan (sobretodo el pan integral), el muesli o en la fruta como el plátano o el zumo natural.

•Incluye algo de proteína: Vas a someter a tus músculos a un stress, las fibras se romperán  y tendrás que reponer esas proteínas desgastadas. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento es el primer paso para tu regeneración. Puedes incluir la proteína en forma de jamón york, pavo, atún o huevos.

•Incluye el café en tu desayuno: Un café aporta 100 mg de cafeína. La dosis de cafeína recomendada son de 3 a 6 mg por cada kg de peso. Haz la cuenta, si pesas 60 kg te harán falta 180 mg de cafeína y eso es menos de 2 cafés. No tengas miedo en tomar café y no te asustes, no se considera dopaje en esas dosis (la cafeína antes de correr mejora el rendimiento).

 

4. Toma una bebida rica en hidratos de carbono justo antes de la competición o del entrenamiento: 5 o 10 minutos antes, es decir, cuando estés saliendo por la puerta de casa o justo en el cajón de salida de una carrera toma una bebida isotónica que te aporte hidratos de carbono.

A estos consejos súmales tu experiencia como corredor. Tú mejor que nadie conoces tu cuerpo y sabes que alimentos te sientan mejor para correr. ¡Aprende corriendo y comiendo!