Atletas de hierro. ¿El runner debe suplementarse con hierro? ¿Quién ha de hacerlo? ¿Cuánto hierro ha de tomarse?  

Atletas de hierro. ¿El runner debe suplementarse con hierro? ¿Quién ha de hacerlo? ¿Cuánto hierro ha de tomarse?  

Correr una maratón y lo sobre todo preparar una maratón supone un esfuerzo importante que puede repercutir en la densidad mineral ósea, en el sistema inmune y en los depósitos de hierro.

Uno de los objetivos al preparar una maratón es el de mantener una buena salud durante todo el entrenamiento  para llegar con el pico de forma el día de la competición.   

El hierro es el oligoelemento más frecuente del organismo. Entre sus funciones se encuentran:  

•Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.  

•Forma parte de la hemoglobina, que es la proteína que trasporta el oxigeno en la sangre.  

•Forma parte  de la  respiración celular 

•Forma parte de la mioglobina que es el deposito de oxigeno del músculo.  

 

 Por tanto, un déficit de hierro en la dieta del maratoniano puede repercutir muy negativamente en su rendimiento porque la carencia de depósitos de hierro hace inefectivo el trasporte de oxigeno a los músculos. 

 

El maratoniano tiene tendencia a perder hierro.  

La dieta del maratoniano es altamente calórica para satisfacer el consumo calórico de los entrenamientos, pero y la ingesta de hierro aunque es la recomendada para la población(13.6 gr./día), generalmente se hace insuficiente puesto que las perdidas del hierro en el running están incrementadas:  

- Al correr, la sangre se distribuye a corazón, pulmones y músculos, dejando el intestino en un segundo plano, por eso se producen pequeños sangrados a nivel digestivo que pueden ser motivo de perdida de sangre y de hierro. Se ha comprobado que del 2 a 9 después de correr una maratón hay sangre oculta en las heces de los corredores.  

- Incontables microtraumatismos en lo pies mientras corremos o el incremento de presión dentro de los músculos generado durante el ejercicio físico  rompe los hematíes. Esto tiene 2 consecuencias:  

      •    El hierro del interior de los hematíes se pierde 

      •    Se han de producir nuevos hematíes y eso consume las reservas de hierro.   

 

- Fruto de estos microtraumatismos, se ha comprobado que de 2 a 9 días después de una maratón:  

      •     Los niveles de hemoglobina y el hematocrito disminuyen.  

      •     Se detecta hemoglobina en orina (hemoglobinuria): La rotura de los hematíes genera la salida de hemoglobina al plasma y se elimina la hemoglobina por orina.  

      •     Sangrado a nivel digestivo y pulmonar  

- Se pierde hierro por el sudor. Se ha medido que por cada hora de running se pueden perder por sudor 0,5 mg de hierro.  

 

Por todo eso, se ha comprobado que 2 a 9 días después de una maratón los niveles de hemoglobina y hematocrito del maratoniano descienden respecto a su valor basal.  

Metabolismo del hierro.  

Un individuo de 70 Kg. suele tener unos 3.5 gr. de hierro (50 mg/Kg.). La mayor parte de este hierro, 2400 Mg.,  se encuentra en la sangre, dentro de los hematíes formando parte de la hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno  por la sangre.  

De los 3.5 gr. de hierro, 350 mg se encuentran en las fibras musculares formando parte de la mioglobina. La mioglobina trasporta el oxigeno dentro del músculo.   

El resto del hierro  se encuentra en forma de ferritina, que es el deposito de hierro en el hígado (400 mg) en los macrófagos del sistema retículoendotelial (500 mg) y en la medula ósea (150 mg) y una pequeña cantidad (4 mg) del hierro se encuentra en la transferrina, que es una proteína  que trasporta hierro.  

Una dieta normal contiene unos 15-20 mg de hierro de los que se absorben únicamente 1-2 mg/día de hierro. El hierro se absorbe en el duodeno y la ingesta de acido ascórbico y la acidez del estómago incrementa la absorción de hierro.  

El hierro absorbido se une a la transferrina y viaja hasta hígado y medula ósea donde o bien se acumula en forma de ferritina, o bien se utiliza para formar hematíes.  

 

Suplementación de hierro y rendimiento físico:  

Muchos maratonianos y corredores populares se suplementan con hierro en un intento de mejorar el rendimiento. Se ha comprobado que basta seguir una dieta rica en carne para obtener un suplemento equivalente a 50 mg/día de hierro al día.  En atletas sin anemia y sin déficit de hierro (ferritina en rango de normalidad) la suplementación con hierro no solo no aporta beneficios si no que puede llevar a toxicidad por hemocromatosis.  

Diferente es el caso de atletas con déficit de hierro sin anemia (hemoglobina y hematocrito normales con ferritina <35 mg/L), que tras suplementarse con hierro oral durante 4 semanas  han visto mejorar el  rendimiento en carreras de 15 Km. Se ha incrementado su Vo2max y ha disminuido las concentraciones de lactato en los entrenamientos ( Brownlie et al 2004) Además, en mujeres con anemia y niveles bajos de ferritina la suplementación con hierro mejora el VO2 max y  la concentración de lactato en los entrenamientos submaximos ( La manca  Et al 1993)  

 

Recomendaciones acerca de suplementación con hierro en runners:  

•Hacer una determinación en sangre de ferritina y un hemograma cada 6 meses o anualmente.  Si se detectan bajos de ferritina (< 35 mg/L), conviene suplementar con hierro.  

•La suplementación con 100 mg/día de hierro elemento  durante 2 o 3 meses son suficientes para recuperar los niveles de  ferritina  

•La ingesta de carne en la dieta y de acido ascórbico en runners sin déficit de hierro y sin anemia evita que los niveles de ferritina desciendan.  

•Los vegetarianos y las mujeres son especialmente susceptibles  tener bajos niveles de ferritina, por tanto, se hace especialmente importante la determinación de niveles de ferritina y hemograma en vegetarianos y mujeres. En corredores vegetarianos y runners mujeres podría suplementarse con hierro para evitar el déficit de hierro.