Cómo entrenar a pesar de las molestias premenstruales

Cómo entrenar a pesar de las molestias premenstruales

El 80% de las mujeres en  los días previos a la menstruación tienen molestias, dolores abdominales, ansiedad, más hambre y peor humor. Estos cambios previos a la menstruación se conocen como Síndrome premenstrual (SPM). Estos síntomas se caracterizan porque desaparecen espontáneamente tras el sangrado menstrual.

Los síntomas del Sindrome premenstrual son tanto emocionales ( estrés, ansiedad, irritabilidad, depresión...) como físicos (dolor de cabeza, retención hídrica, dolor o hinchazón del pecho).  Las causas de estos síntomas se desconocen pero se  piensa que  los desequilibrios hormonales o algún déficit nutricional  (niveles bajos de b6, magnesio, calcio,...) son los responsables de los cambios físicos y emocionales previos a la menstruación. 

¿Afecta el SPM a mi rendimiento deportivo?

La respuesta es SI. El SPM no es igual ni se manifiesta de igual forma en todas las mujeres por tanto el rendimiento o la pérdida del rendimiento no se verá afectado de la misma forma en todas las mujeres.

Según publica El-Lithy et al en octubre de 2014 en Obstet Gynaecol, la realización de ejercicio físico mejora los síntomas del SPM (2),  sin embargo si el objetivo no es controlar los cambios físicos y emocionales asociados al síndrome premenstrual y de lo que se trata es de seguir entrenando para mejorar el rendimiento cabria preguntarse cómo adaptar ese entrenamiento en los días previos a la menstruación.

 En esta fase del ciclo menstrual, los entrenos deberían ser más de componente aeróbico, más largos en duración pero menos intensos. Si el entreno a realizar son series, se debe ampliar los tiempos de recuperación (3), y si son entrenamientos de fuerza en gimnasio  se debe hacer los ejercicios con menos carga de peso, con el mismo numero de repeticiones y ampliar el tiempo de recuperación entre series. El motivo de esta modificación de entrenamiento viene demostrado por arkofski MM et al que en su trabajo “Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage” publicado en . J Strength Cond Res en sept de  2014 (4)  que concluye que Los días previos a la menstruación es el periodo en que más lesiones se producen y la recuperación entre entrenos de fuerza en el gimnasio es mucho más tardía. Así que en periodo premenstrual lo ideal es tomar precauciones en cuanto a intensidad para evitar las lesiones

 

Intervención nutricional para aliviar las molestias asociadas al SPM.

En  periodo premenstrual hay  2 opciones  que nos ayudan  a controlar los síntomas sin recurrir al empleo de antiinflamatorios. 

1. CUIDAR LA ALIMENTACION Y NUTRICION: Aumentar la hidratación, reducir el consumo de sal o limitar los productos muy altos en grasas y azúcar, aumentar el consumo de hidratos de carbono en la cena y el consumo de lácteos parece ser que mejoran significativamente los síntomas asociados al síndrome premenstrual.

2. SUPLEMENTOS DE MAGNESIO Y VITAMINA B6: La ingesta de magnesio y vitamina B6  parece ser que mejora los síntomas asociados al síndrome premenstrual. Hay  evidencia científica que  apoya  (5) que unos 200mg de magnesio y 50mg de vitamina B6  como suplemento a la dieta, o un complejo como el ZMA que contiene estos dos compuestos  y el  zinc combaten los síntomas del síndrome premenstrual. 

El síndrome premenstrual  afecta al 80% de las mujeres, que sea tan frecuente hace que se asuma como normal y habitual, no obstante, que sea normal no implica que no sea molesto.  Como vimos, el deporte ayuda a que sus síntomas sean menores pero estas molestias a su vez afectan negativamente al rendimiento deportivo, por tanto cuidando la nutrición e hidratación y con ligeras modificaciones del entrenamiento en estos días evitaremos que el síndrome premenstrual incida negativamente en el rendimiento deportivo de la mujer. 

 

Juan Fco Andreu. Entrenador y preparador físico.

http://www.juanfranandreu.com