¡Di adiós a los calambres! Qué son, por qué aparecen y cómo evitarlos

¡Di adiós a los calambres! Qué son, por qué aparecen y cómo evitarlos

Típico, aparecen los calambres en el peor momento. Estás en un entrenamiento de calidad o en una competición y cuando más cansado estás, cuando lo único que te mantiene en pie es la motivación, te paras porque las piernas se te engarrotan y el dolor se hace insoportable. Por tu cabeza tres preguntas: ¿Por qué ahora? ¿Qué he hecho yo para merecer esto?

 

¿Qué son los calambres y a que músculo afectan?

 

Los calambres musculares asociados al ejercicio físico son espasmos musculares que aparecen durante o inmediatamente después del ejercicio. Afectan a los músculos implicados en la actividad  y por tanto,  a los runners nos toca sufrirlos en los isquiotibiales, cuadriceps, pretibiales y sobre todo, en gemelos. Aunque el  30-50% de los maratonianos sufren calambres (¡sí, mas o menos la mitad!), peor lo tienen los los triatletas que les afecta hasta al 67% de ellos o los ciclistas que les afecta al 60%. 

 

 

¿Qué runners tienen más riesgo de sufrir calambres?

 

La verdad es que no se sabe muy bien porqué ocurren los calambres, pero después de preguntar a más de 1300 maratonianos se ha visto que lo que más predispone a tener calambres es: 

 

- La edad. Afecta más a maratonianos mayores. 

 

- El peso. Afecta más a maratonianos pesados, con IMC alto (Cómo perder peso corriendo). 

 

- No estirar a diario, estirar mal o de forma irregular. 

 

- Que en la familia haya predisposición a tener calambres musculares. 

 

- Las competiciones en las que se “da todo”. La carrera de alta intensidad favorece más los calambres que la carrera suave. 

 

- Carreras largas. Aparecen los calambres a partir del Km. 30. 

 

- Correr en subiendo una pendiente

 

 

 

¿Por qué aparecen los calambre?

 

- Teoría de la alteración del control neuromuscular: Entiende primero el control que hay entre músculo, nervios, tendones y médula espinal que evita que el músculo se contraiga hasta el infinito. En la medula espinal está la moto neurona alfa, que trasmite un impulso nervioso al músculo y el impulso hace que el músculo se contraiga. ¿Quién interrumpe esa contracción? ¿Por qué no se contrae hasta el infinito? Pues hay algo que hace que después de la contracción, el músculo se relaje. 

 

En el músculo hay unas estructuras que son los husos musculares y en el tendón, hay otra estructura que e el órgano tendinoso de Golgi, tanto uno como otro detectan tensiones en el músculo o en el tendón respectivamente. 

 

Cuando el músculo está demasiado estirado, el huso muscular envía una orden a la moto neurona para que contraiga, por eso, siempre se dice que no hay que estirar hasta el dolor, para mantener el musculo relajado. Cuando el órgano tendinoso de Golgi detecta el tendón en tensión (por contracción excesiva del músculo) se envía otra señal nerviosa a la moto neurona que le dice que deje de contraer el músculo para evitar que se contraiga hasta el infinio. 

 

La fatiga muscular (que ocurre como decíamos antes, a partir del Km 30 en maratón, subiendo pendientes, corriendo a alta intensidad, en competición o por exceso de peso) altera este sistema de control de la motoneurona: El huso muscular deja de funcionar correctamente e incrementa su actividad enviando señales para que contraiga el músculo, y el órgano tendinoso de Golgi, con menos tensión porque el músculo está acortado, deja de ejercer su activad inhibitoria. El resultado, el músculo cuando se fatiga pierde el control entre moto neurona y aparato osteotendinosos de Golgi de manera que puede llegar a contraerse tanto que duela,  y ese dolor se percibe como un calambre. 

 

Esta teoría explica porqué los calambres ocurren sobre todo en músculos biarticulares, porque estos en general durante el ejercicio físico están acortados. Al estar acortados, hay menos tensión en el aparato tendinoso de Golgi y se ejerce menos inhibición a la moto neurona, con lo que la moto neurona no tiene orden de interrumpir la contracción. 

 

Por eso, al estirar el músculo, se genera tensión en el tendón, (donde está el órgano tendinoso d Golgi) y desaparece el dolor. Al estirar el tendón, el órgano tendinoso de Golgi envía señales a la moto neurona que inhibe a la moto neurona y así se interrumpe la contracción muscular. 

 

 

 

- Teoría de la alteración de electrolitos: Sudar mucho o no tomar sales en pruebas de resistencia largas conlleva riesgo de hiponatremia. La hiponatremia se había asociado a la aparición de calambres musculares hasta que en un estudio hecho con un grupo de maratonianos a los que se les evaluó antes y después de la carrera los niveles de proteínas, calcio, magnesio, sodio y potasio en sangre, demostrándose que no había relación entre la aparición de calambres y la alteración en los niveles medidos. 

 

- Teoría de la deshidratación: Si has oído que la deshidratación provoca calambres, olvídate. En un estudio se pesó a los maratonianos antes y después de la carrera para determinar el grado de deshidratación, y no se relacionó la deshidratación con mayor riesgo de calambres. 

 

- Teoría ambiental: No se ha demostrado que el incremento de la temperatura corporal provoque calambres ni que el frío alivie los calambres, por tanto, las condiciones ambientales no influyen el la aparición de calambres. 

 

 

 

¿Cómo evitar los calambres?

 

Si has entendido porqué ocurren los calambres musculares habrás visto que la fatiga y el acortamiento muscular es lo que en definitiva desencadena los calambres. Así que para evitarlos se centra en evitar la fatiga y el acortamiento muscular. 

 

- Haz una progresión de entrenamiento adecuada: Si estas empezando a correr, planifícate el entrenamiento. Asegúrate que tus músculos están preparados para afrontar largas distancias y déjate guiar por un entrenador. 

 

- Recupérate bien de una lesión y déjate guiar por tu fitoterapeuta o medico rehabilitador: ¡Típico! Sales de una lesión, tienes ganas y capacidad cardiopulmonar para afrontar largas distancias, pero tus músculos ya no son lo que eran, te lanzas a correr, la fatiga muscular aparece antes y los calambres que no conocías se hacen habituales. 

 

- Aprende a estirar: Hazlo con regularidad incluso los días que no entrenes. Estira antes de entrenar y después de calentar. 

 

 

- Tómate la fuerza en serio: Ya lo decíamos, unos músculos fuertes se fatigan más tarde, ponlos fuertes para que no se fatiguen, Cómo hacer los ejercicios de fuerza. Trabaja los cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y un ejercicio muy bueno es el paso largo o embestida. Visita nuestra sección de ejercicios aquí

 

- No te olvides de la técnica de carrera: Correr con buena técnica de carrera te retrasa la fatiga porque te hace correr con mas eficiencia y hace que tus movimientos sean coordinados y elegantes, las fibras musculares que se mueven de forma coordinada y conjunta no se sobrecargan y se fatigan más tarde, Cómo entrenar la técnica de carrera). 

 

 - Aliméntate e hidrátate como te mereces desde el desayuno (El desayuno del runner) antes, durante (Qué comer mientras corremos)  y después (Recupérate de tus entrenos y carreras comiendo)  de tus entrenamientos y competiciones: tener unas reservas llenas  de glucógeno muscular y hepático retrasa la fatiga muscular y reponer las proteínas perdidas después de un entrenamiento evita la perdida de masa muscular. ¿y esto qué tiene que ver con los calambres? ¡todo! Unos músculos bien alimentados e hidratados (http://www.berunnermyfriend.com/salud/nutricion1/233-la-hidratacion-perfecta-cuanto-y-que-liquido-tomar-antes-durante-y-despues-de-correr) se fatigan más  tarde. 

 

Pecado mortal, el dopping: Los excitantes no solo están prohibidos si no que alteran ese equilibrio en el control de contracción muscular y en definitiva hacerte abandonar tu carrera por un calambre en el peor momento. 

 

- Calienta antes de entrenar y más aún antes de competir: El calentamiento te pone a tono, te hace correr de forma coordinada y correr bien te retrasa la fatiga calienta para correr mejor y para no acalambrarte, Cómo calentar y beneficios del calentamiento.

 

 

 

 ¿Tú qué estrategias sigues para no tener calambres? ¿Qué te funciona a ti? Cuéntanoslo y comparte este post si te pareció interesante.

 

 

 

Fuentes consultadas:

 

Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci 1997; 15: 277-285

 

Kantarowski PG, Hiller WD, Garrett WE. Cramping studies in 2600 endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22: S104

 

Manjra SI, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk factors for exercise associated muscle cramping (EAMC) in arathon runners. Med Sci Sports Exerc 1996; 28(Suppl 5): S16 

 

Hutton RS, Nelson LD. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc 1986; 18: 69-74.

 

Nelson LD, Hutton RS. Dynamic and static stretch response in muscle  spindle receptors in fatigued muscle. Med Sci Sports Exerc 1986; 18:69-74.

 

Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc 2005; 37:1081-1085

 

  Schwellnus MP, Nicol , Laubscher JR, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping in distance runners. Br J Sports Med 2004; 38: 488-492.

 

JUng AP. Exercise-associated muscle cramps and functional return to sport. Athl Ther Today 2006; 11: 48-50