Un secreto para no lesionarte, alternar tus entrenamientos con más de un par de zapatillas

Un secreto para no lesionarte, alternar tus entrenamientos con más de un par de zapatillas

Correr es una actividad tremendamente lesiva porque al correr estamos haciendo un gran numero de repeticiones casi idénticas con un stress repetido sobre músculos, tendones, ligamentos  y huesos. Esto a larga implica mayor riesgo de lesión. No es ninguna tontería, entre el 27% y el 70% de los runners, al cabo de un año tendrán algún tipo de lesión o molestia provocada por correr. 

Ya publicamos que para evitar lesiones había que cuidar aspectos como la progresión del kilometraje semana, el calentamiento antes del entrenamiento, la superficie por la que se corretrabajar la fuerza, la técnica de carrera, la nutrición y la hidratación

Por supuesto, una de las estrategias para evitar lesiones es cambiar de zapatillas cada 800-1000 km. Conforme vamos haciendo kilómetros con el mismo par de zapatillas, la fase de apoyo en el suelo se incrementa en tiempo con lo que se incrementa la dorsiflexion máxima del tobillo y consecuentemente, la tensión en el dedo gordo para hacer el despegue del pie. Además, con la acumulación de kms, la zapatilla se vuelve rígida y con cada zancada se va incrementando la carga en ligamentos, tendones, articulaciones y huesos.

Correr 1000 km es el equivalente a recorrer de extremo a extremo la península ibérica, una locura, ¿verdad? ¡No es tanto! Para cumplir prácticamente cualquier objetivo a nivel popular (incluido maratón) son suficientes 65 km/semanales. Un runner que haga 65 km a la semana, cada 4 meses debería ir pensando en el cambio de zapatillas. Un estudio publicado en 2015 concluye que alternar 2 pares de zapatillas reduce el riesgo de lesión a los corredores, el fundamento es sencillo de entender, si contamos con 2 pares de zapatillas, con cada par de zapatillas se modifican minimanente los puntos de apoyo, y las fuerzas que se ejercen sobre el pie, por lo que el acto de correr deja de ser un estrés repetitivo sobre las mismas estructuras y se reduce el riesgo de lesión.


¿Cómo se llega a la conclusión de que es mejor tener 2 pares de zapatillas para evitar lesiones?

Un grupo de investigadores siguieron durante 22 semanas a 264 runners amateurs que ya llevaban mas de 1 año corriendo con regularidad. Durante el seguimiento, los investigadores comprobaron que los runners seguían corriendo con cierta frecuencia, al menos, una vez a la semana y se les iba preguntando a todos, semanalmente si en esos 22 meses tenían dolores en los miembros inferiores o en la zona lumbar  durante el entrenamiento o como consecuencia de haber corrido. La molestia o dolor debía ser lo suficientemente intenso como para que les impidiera correr al menos 1 dia, se les preguntaba  cuantas horas corrían cada semana, cuantos km semanales hacían y cuántos pares de zapatillas usaban para entrenar.

Al cabo de 22 meses, se analizaron los datos con complejas técnicas estadísticas y se comprobó que aquellos que usaban más de un par de zapatillas tenían un 39% menos de probabilidades de lesionarse que los que corrían siempre con las mismas zapatillas.

Correr es una actividad en la que se repiten movimientos que ejercen fuerzas internas y externas:

    - Fuerzas externas de impacto: Son las fuerzas de impacto derivadas de elementos como las zapatillas o el suelo por el que se corre.

    - Fuerzas activas o internas: Son las fuerzas que derivan del movimiento del pie durante la fase de apoyo. 

Muchos estudios demuestran que la dureza de la suela es diferente entre una zapatilla nueva y otra que ha acumulado kilómetros, y la dureza de los diferentes modelos de zapatillas también es diferente, por tanto, el uso de 2 modelos de zapatillas con distinto kilometraje acumulando en ambos implica una diferente forma de pisar, diferente trasmisión de fuerzas en el pie, tobillo y miembros inferiores con uno y con otro modelo y que en definitiva implica alternar la trasmisión de fuerzas en el pie y en el miembro inferior, y proteger así de la lesión.

Si empleas más de un par de zapatillas en tus entrenamientos, las probabilidades de lesionarte serán menores. Si ya estas muy metido en este mundillo te recomendamos que para el trabajo de series y de velocidad utilices unas zapatillas más ligeras y con menos amortiguación. Para los rodajes largos utiliza otro par especifico más pesado y con mejor amortiguación. 

 

Estudios consultados:

Scand J Med Sci Sports 2015: 25: 110–115 doi: 10.1111/sms.12154 .

Hreljac A. Impact and overuse injuries in runners. Med Sci Sports Exerc 2004: 36: 845–849.

Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med 2009: 43: 745–749.  

Maliseaux et al Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports 2015: 25: 110–115 doi: 10.1111/sms.12154  

 

¿Y tú cuantos pares de zapatillas tienes? Cambia con regularidad de zapatillas y correras mejor y te lesionaras menos, ¿no crees?