¿Cómo afecta el frío al rendimiento en carrera?

¿Cómo afecta el frío al rendimiento en carrera?

El frío del invierno es inevitable my friend, y justo en estas fechas hay más carreras que nunca.

Además, como el trabajo, la familia y la “la vida de fuera del running” nos pide algo de tiempo... acabamos entrenando a primerísima hora del día o a ultima hora de la jornada. ¡Cuando más frío hace!Si hace unos meses veíamos cómo el calor afectaba al ritmo de carrera (lee el post aquí) ahora vamos a analizar como lo hace las bajas temperaturas.

 

¿CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO?

Cuando la temperatura baja de los 10ºC el rendimiento deportivo no baja casi nada y no se hace significativo, hasta que llegamos a los 0ºC. Por debajo del punto de congelación, te haces más lento y tienes que adaptar tus ritmos como hacías cuando subían las temperaturas en verano.

¡ATENCION! Como ves, estos datos  sólo tienen en cuenta la temperatura. Hay variables como la humedad y el viento que también influyen en la sensación térmica que no vienen reflejados en la tabla.

¿POR QUÉ EL FRÍO NOS HACE CORRER MÁS LENTO?

Se reduce la contracción muscular y la potencia: Los músculos se contraen porque hay un impulso nervioso que desencadena esa contracción. Con el frío ese impulso nervioso se hace más lento y los músculos pierden potencia. El resultado, es que el ritmo se ralentiza.

Se reduce flujo sanguíneo a las áreas más frías: Para mantener el calor, el organismo redistribuye la sangre y reduce el flujo sanguíneo a las extremidades. Unas piernas a las que les llega poca sangre rinden menos. Repetimos una vez más la importancia de calentar para subir la temperatura de los músculos y evitar que el frío los deje sin el oxígeno y nutrientes que lleva la sangre (Beneficios del calentamiento).

El frío consume reservas energéticas que podrías utilizar para correr: Recuerda que los carbohidratos son la fuente de energía principal que se utiliza al correr. Es decir, que a bajas temperaturas el glucógeno no sólo se utiliza para avanzar hacia delante, si no que  también se está utilizando para mantener el cuerpo caliente.

Se incrementa la producción de ácido láctico: Como sabes, la energía para correr puede obtenerse de dos formas: aeróbica y  anaeróbica.

- La forma aeróbica utiliza el oxígeno para obtener energía de la glucosa. Esta manera de obtener energía es muy eficiente, permite mantener esfuerzos a bajo ritmo durante un tiempo prolongado.
- La forma anaeróbica no utiliza el oxígeno la obtención de energía de la glucosa. Esta manera de obtener energía es menos eficiente, pero permite correr muy rápido en un periodo de tiempo muy corto porque se consume la glucosa muy rápido. Esta forma de obtener energía incrementa el acido láctico en el organismo y al aumentar éste baja el pH y hace que baje el ritmo de carrera.

Al bajar las temperaturas, el cuerpo redistribuye la sangre para evitar la pérdida de calor. Por eso, con el frío llega menos sangre y menos oxígeno a los músculos, esto hace que a menos intensidad de esfuerzo se llega antes al consumo de glucosa por la vía anaeróbica, siendo esta menos eficiente,  acumulando acido láctico y bajando el pH que hace que disminuya el ritmo de carrera.

Con el frío pesamos más: Seamos sensatos, no nos abrigamos pensando en que subir la temperatura corporal deriva todo el consumo de glucógeno para la carrera, pensando en aumentar el flujo sanguíneo para obtener un metabolismo aeróbico de la glucosa o para acelerar el impulso que llega a los músculos. Nos abrigamos porque tenemos frío. La ropa de abrigo (gorros, bragas, mallas, guantes, cortaviento, etc.) por muy buena que sea, pesa más que no llegar nada, y ese extra de peso, my friend, se nota cuando llevas muchos km acumulados.

RIESGOS DE CORRER CON FRÍO

Lleva cuidado, el frío es peligroso y conocer los riesgos de las bajas temperaturas es lo primero para evitar los riesgos de correr con frio.

Reconoce los primeros signos de hipotermia: Correr con calor es tremendamente molesto, pero basta con parar e hidratarse para prevenir el golpe de calor. A muy bajas temperaturas la hipotermia es un peligro real que sólo puede remediarse entrando en calor en un ambiente cálido, si te quedas frío a la intemperie, la hipotermia no desaparece, así que lo mejor es prestar atención a los signos. Empieza a preocuparte cuando notes que se te enlentece el habla o te cuesta hablar con claridad y haz lo posible por volver a casa.

¿Qué pasa con los pulmones? Muchos corredores temen que el frío dañe o congele sus pulmones. Este miedo viene porque muchos runners sienten dolor en el pecho cuando entrenan a bajas temperaturas. Tranquilidad, tu cuerpo es tremendamente eficiente calentando el aire que entra en tus pulmones y el riesgo de que el frío los dañe es mínimo.

No obstante, hasta 1 de cada 5 corredores son sensibles al frío y pueden tener un broncoespasmo. Si eres uno de ellos y tienes tos o te cuesta respirar cuando bajan las temperaturas, tápate el cuello y la boca con una braga y trata de respirar por la nariz.

Cuidado con el sudor porque se congela. A muy bajas temperaturas, el sudor que cae por la nariz o la mejillas tiende a congelarse y lo mismo pasa con la humedad de la respiración que queda en la braga que llevas cubriendo tu boca, tenlo en cuenta para que no baje aun mas tu temperatura.

Hidrátate porque a pesar del frío, también necesitas beber. Para mantenerse caliente, el organismo redistribuye la sangre para evitar perder calor. Las extremidades y la piel se quedan mas frías porque les llega menos sangre. Por eso, hay un exceso de líquido que debe eliminarse, y se elimina en forma de orina. Al correr esa agua que se elimina es necesaria para activar el metabolismo. Además el frío nos hace sudar menos y disminuye la sensación de sed, pero no hay que olvidar que seguimos perdiendo líquidos por el esfuerzo.



CONCLUSIÓN

Como ves, hay pocas excusas para no correr en invierno. El rendimiento y el ritmo de carrera sólo se ven afectados cuando hace mucho, mucho frío, es decir  por debajo de 0 grados. Por encima de los 0 grados, puede ser incómodo correr, por eso te recomendamos que te motives leyendo este post Claves para entrenar en invierno a pesar de las bajas temperaturas.


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