Aprende a perder peso corriendo desde cero. Cómo empezar a correr si eres obeso

Aprende a perder peso corriendo desde cero. Cómo empezar a correr si eres obeso

Sin duda correr es la actividad física idónea para perder peso. Practicar running y llevar una dieta saludable es el arma perfecta para combatir la obesidad y darle un cambio a tu estilo de vida.

Hace poco nos hacíamos eco de cómo Thomas Stefan, un hombre que llegó a pesar 230 Kg (lee la historia aquí), ha conseguido terminar varias maratones y completar un Ironman. Este hombre y muchos más son el vivo ejemplo de que el running, lejos de ser incompatible con la obesidad es la solución al exceso de grasa. 

 

¿Qué es ser obeso?

Para saberlo, calcúlate el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividendo tu peso en Kg entre el cuadrado de tu talla en metros, si tu Índice de Masa Corporal es mayor de 30 k/m2 eres obeso. 

 

¿Qué dificultades plantea el running por mi condición de obeso?

Está claro que el running constituye uno de los métodos más recomendados si queremos perder peso, sin embargo, nadie nos dice cómo iniciarnos en este deporte a los que tenemos unos kilos de más. La obesidad plantea una serie de dificultades que no están presentes en los corredores delgados. En primer lugar debes ser consciente que es preciso tener la capacidad de caminar 30 minutos con naturalidad, ya sea en llano o cuesta arriba, o caminar casi a la velocidad de correr sin tener dolores ni molestias. 

Cuando una persona con obesidad empieza a correr enseguida nota molestias y dolores en la zona lumbar de la espalda, las caderas, rodillas y tobillos. Esto, a la larga, podría suponer una osteoartritis en las articulaciones de carga, no solo por el impacto que la carrera genera en estas articulaciones, sino porque la obesidad genera en el organismo un ambiente “proinflamatorio” que predispone a la lesión. Si nada más iniciarse en el running, el obeso que se decide a moverse siente dolores y molestias, las dolencias generarán irremediablemente una aversión a la actividad física de la que le será difícil salir. 

Por eso, antes de empezar a correr, te remitimos a otros artículos: Cómo dejar de ser obeso corriendo. Lo que has de hacer antes de empezar a correr. En los que te explicamos qué debes hacer antes de empezar a correr para reducir el riesgo de lesión.

 

A. Cómo empezar a hacer carrera continua si eres obeso

Si tienes un Índice de Masa Corporal superior a 30 Kg./m2 y decides empezar a correr hay 2 hechos que te diferencian de los corredores delgados: 

1. Correr o caminar con obesidad te hace consumir más calorías que si estuvieras delgado: Los corredores obesos tienen que movilizar más peso, esto supone un mayor esfuerzo para los músculos y por tanto un mayor consumo calórico. Está comprobado que los obesos cuando caminan consumen unas 52 Kcal/Km mientras que los delgados 41 Kcal/Km y cuando corren los obesos consumen 72 Kcal/Km y los delgados 57 Kcal/Km. 

2. Las piernas de los obesos adquieren forma de X: Las rodillas y los tobillos de los obesos soportan un peso mayor lo que puede generar su deformación en forma de X, adoptando la llamada posición en valgo. Al adquirir esta posición las rodillas son especialmente vulnerables y tienden a lesionarse por su parte interna. 

 

Si el exceso de peso ha provocado que tus piernas adopten esta posición, al correr deberás respetar las siguientes reglas: 

- Corre despacio y céntrate en bajar de peso: Cuando inicies tu propósito de salir a correr con regularidad, debes tomar la pérdida de peso como objetivo principal. Al principio, el consumo de calorías por kilómetro será mayor, pero conforme vayas perdiendo peso también este consumo se irá reduciendo. Por otro lado, el riesgo de lesión será considerablemente menor, lo que te permitirá incrementar la distancia e intensidad. Inicialmente es preferible correr despacio, a fin de evitar lesiones, pero con una continuada pérdida de peso. Una vez alcanzado nuestro objetivo,  podremos correr más rápido e incrementar nuestro kilometraje.  

- No incrementes  el kilometraje semanal más de un 5%-10%: Las personas delgadas cuando empiezan a correr pueden incrementar la distancia semanal en un 10%. Sin embargo en el caso de las personas obesas el riesgo de lesión es mayor, de modo que la progresión debe ser más lenta y no incrementar el kilometraje semanal más del 5% - 10% respecto a la semana previa. 

- Respeta un día de descanso entre cada sesión de carrera continua. Cuando corremos transmitimos nuestro peso a las vértebras, caderas, rodillas, tibias y huesos del pie. Si eres obeso, este peso será mayor, lo que implicará un elevado riesgo de lesión generado por sobrecarga de las estructuras óseas. Asimismo la obesidad por sí sola genera un ambiente proinflamatorio que en esos ligamentos, fascias y tendones se traducirá en fascitis, tendinitis y lesiones. Si eres obeso y corres, deja al menos un día de descanso entre las sesiones de carrera continua. Esto ayudará a que las estructuras óseas se reparen y la inflamación post-ejercicio se reduzca antes de que se produzca ninguna lesión. 

 

B. Puedes alternar correr con caminar o trotar para perder peso a la vez que adaptas tu cuerpo al entrenamiento.

Correr de forma continua con obesidad puede resultar especialmente duro. Si quieres correr a pesar de la obesidad te proponemos alternar correr con caminar o alternar correr con trotar.  

Está demostrado que correr a alta intensidad e intercalarlo con trote suave o con caminata consume más oxígeno (VO2 Máx), más calorías y adapta mejor el organismo al ejercicio físico, que correr a baja intensidad durante el mismo período de tiempo.

Los estudios científicos demuestran que correr de forma intermitente a alta intensidad es más efectivo para perder peso que correr de forma continua, sin que se produzca un incremento en el riesgo de lesión. Cabe matizar una excepción, ya que está probado que los individuos mayores de 70 años que inician un programa de adelgazamiento corriendo a alta intensidad o intercalando trote o caminata se lesionan más que si hicieran carrera continua. Por lo que si tienes menos de 70 años te recomendamos alternar correr con caminar o trotar en tu lucha contra la obesidad. 

Aquí un estudio:

Para demostrarlo, se compararon dos grupos de personas que querían perder peso. A ambos grupos, grupo A y grupo B, se les puso a correr en una cinta 3 veces a la semana durante 16 semanas en sesiones de 40 minutos, el grupo A corría al 90% de su FCmáx  (planificación y entrenamiento con pulsómetro) cuesta arriba  durante 4 minutos y luego descansaba 3 minutos. El grupo B corría durante 47 minutos  al 70% de su FCmáx  en cada sesión de entrenamiento. Al cabo de 16 semanas se comparó la pérdida de peso de ambos grupos. Tanto A como B perdió el mismo peso, pero la capacidad aeróbica era mejor en el grupo A (intercaló correr con  el descanso) y no se produjo lesión en ninguno de los dos grupos.

 

¿Y si al correr con kilogramos de más sientes dolor?  

Es normal que aparezcan agujetas  (te decimos como prevenirlas y tratarlas) al pasar del sedentarismo a correr con cierta regularidad, al aumentar el kilometraje semanal o cuando incrementamos la intensidad de los entrenamientos. 

La clave del éxito para no abandonar el propósito de perder peso corriendo es evitar la lesión y el dolor (la clave del éxito: ser valiente).

La lesión y el dolor es el principal motivo de abandono de la actividad física. Es preferible avanzar muy despacio  sin lesiones ni  dolores, a fin de mantener nuestro propósito, que intentar avanzar muy rápido y que una lesión nos obligue a abandonar la práctica. 

 Te damos unos consejos para que sepas qué hacer si tienes dolor y para que sepas cuándo el dolor deja de ser normal:  

• Si te aparece el dolor al correr o el dolor te aumenta cuando corres o caminas, deja el entrenamiento o reduce la intensidad de la sesión. 

• Si el dolor articular te dura más de 24 horas, después de acabar el entrenamiento, tómatelo como una señal de alerta: tus articulaciones aun no se han repuesto de la sesión anterior, necesitan descansar un poco más. Al principio verás que no podrás correr 2 días seguidos, no pasa nada, con el tiempo podrás hacerlo. 

• El dolor no debe provocarte cojera o empeorar con el ejercicio, si te ocurre esto, deja el entrenamiento hasta que desaparezca la cojera.  

 

No olvides trabajar la fuerza y el equilibrio

 Los ejercicios de fuerza (cómo trabajar la fuerza), de técnica y equilibrio (aprende a entrenar la técnica de carrera) son fundamentales para progresar como corredores y lesionarnos menos. 

Las personas con obesidad suelen tener menos fuerza en los miembros inferiores y en la zona lumbar. Si empezamos un programa de entrenamiento sin un fortalecimiento a la par puede provocarse una fatiga prematura en los cuádriceps y cojera, desequilibrios biomecánicos y a la larga, la lesión. Durante tu plan de pérdida de peso con running será conveniente que hagas una serie de ejercicios sencillos que te ayudarán a lesionarte menos y a progresar en tu empeño de ser ex-obeso.  

Procura dedicarle a estos ejercicios al menos 20 minutos un día a la semana. Preferiblemente hazlos antes de salir a caminar y realiza de 8 -12 repeticiones de cada ejercicio salvo en los que indicamos otra pauta:

1. Ejercicio de pie: Conseguirás fortalecer los músculos del pie para que no pierdas el arco plantar en la fase de apoyo y desarrollaras el equilibrio:

- Coger objetos con el pie: Coge objetos del suelo con el pie y trata de meterlos en una taza.

- Flamenco: Trata de apoyarte con una pierna y sube la otra flexionando la rodilla y apoyando la planta del pie en la otra rodilla, como si fueras un flamenco. Aguanta así todo el tiempo que puedas. 

2. Tobillos: fortalece los tobillos para evitar que el peso de tu cuerpo disminuya el arco plantar. 

- Elevación de talones: Apoya la punta del pie en un escalón y el talón en el escalón inferior. Trata de elevar los talones. También sirve la marcha de talones. 

- Elevación de dedos: Trata de caminar de talones.  

- Rango de movimiento: Con el talón fijo en un punto desplaza los dedos y el antepié hacia los lados tratando de hacer un arco lo más amplio posible. 

3. Abductores de la cadera: Fortalece los abductores de la cadera para evitar que las rodillas adopten actitud en valgo. 

- Caída de pelvis: Sobre un escalón apoya con una pierna  y deja caer la otra pierna por debajo del escalón de tal manera que el pie que no apoya queda en plano más bajo que el que apoya. Levanta la pelvis arriba y abajo. Haz 2 o 3 sets de 20 o 30 repeticiones cada uno  y  para si sientes dolor o molestia.

 

 - Tumbado de lado sobre una y la otra estirada, levanta la pierna  contra gravedad haz al día 2 sets de 20 repeticiones. Detente si sientes dolor o molestia y repite el ejercicio con la otra pierna. 

 

- Contracción isométrica de la cadera contra la pared: Siéntate como en la imagen, una rodilla flexionada y la otra extendida. Empuja con la parte exterior la  rodilla contra la almohada y la pared. Mantén la posición y presiona la pared  durante 6 segundos, y descansa como mucho 10 segundos. Repite de 8 a 12 veces con cada pierna (si tienes dolor, para antes).  

4. Cuádriceps: Fortalecer los cuádriceps favorece la extensión de estos durante la marcha a pesar del peso corporal en la fase en la que el pie toca el suelo. 

- Sentadilla: Inicialmente hazlas sin peso y luego trata de hacerlas con peso (te explicamos como hacerlas aquí). 

- Embestida, lounge o paso largo (cómo hacer este ejercicio, lee aquí). 

5. Fortalece la zona lumbar: Fortalecer las lumbares y las abdominales (core) impide la caída de la pelvis al correr y caminar (cómo entrenar tu CORE). 

Si te gustó el artículo escucha nuestro podcast sobre running y obesidad:

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