¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

Aún no eres runner pero te planteas unirte al fenómeno del running y necesitas una rutina para no fallar en tu propósito ¿sabes cual es la mejor hora del día para entrenar?

Si ya eres runner, seguro que como si fuera un ritual, vas a correr a la misma hora cada día, has adaptado tu organismo a entrenar a la misma hora, pero te surge un imprevisto y tienes que cambiar tu hora de entrenamiento. Probablemente te sientas incómodo porque te has adaptado a correr a la misma hora. Habrás observado que eres más capaz de hacer largos entrenamientos los fines de semana por la mañana, pero eres incapaz de mejorar tu velocidad a primera hora del día, mientras que al final de la tarde acabas las series en menos tiempo y con menos esfuerzo. 

Habrás notado que tus entrenamientos cambian según la hora del día, no es por  ‘falta de costumbre’ ni por factores psicológicos ni por falta de motivación personal. El organismo no funciona igual a lo largo del día, lo que también afecta al rendimiento deportivo, hablamos de los ritmos circadianos y de cómo influye la hora del día en el entrenamiento. 

 

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son pequeños cambios que se producen en el desempeño de las funciones corporales según la hora del día, coincidiendo con los estados  de sueño y vigilia

- No suponen una reacción a los cambios ambientales. 

- Se generan automáticamente y se rigen por la influencia del reloj biológico que se encuentra localizado en una parte del sistema nervioso que es  el núcleo supraquiasmático (NSQ). 

- El ritmo circadiano del rendimiento físico está fuertemente asociado con el de la temperatura central corporal.

- Casi todos los procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano. En total tenemos más de 100 ritmos circadianos diferentes, y uno de ellos es el del ejercicio físico. 

 

"Prácticamente cada función corporal muestra ritmicidad diaria", afirma  el Doctor Roberto Refinetti, redactor jefe del  Journal of Circadian Rhythms.  "Esto significa, al menos en teoría, que toda actividad se puede mejorar simplemente seleccionando la hora del día más adecuada para su ejecución.” 

Desde una perspectiva deportiva enfocada al running, conocer el funcionamiento de este reloj biológico contribuye a mejorar nuestro rendimiento durante los entrenamientos de cara a la competición. El cambio más influyente en el rendimiento deportivo al correr que se modifica a lo largo del día es sobre la temperatura corporal.

 

Rendimiento deportivo y temperatura corporal

La temperatura corporal es más baja a  primera hora de la mañana mientras que está en su punto más alto a mitad de la tarde o al anochecer. Un incremento en la temperatura corporal deriva en un incremento en la utilización de carbohidratos y sobre las grasas como fuente combustible y facilita la  formación de puentes cruzados de actina y miosina dentro de la unidad musculo-esquelética. Por eso el rendimiento físico está fuertemente asociado con el ritmo circadiano de la temperatura central corporal.

Quizás sea esta una de las razones por las que el entrenamiento de velocidad resulta menos costoso cuando entrenamos por la tarde o al anochecer. Además otro estudio sugiere que en este momento del día nuestros pulmones funcionan mejor. Sin embargo también queda demostrado que entrenar regularmente a una hora del día mejora nuestro rendimiento físico, e incrementa incluso los picos de nuestras funciones en ese momento del día en particular. Esto es altamente beneficioso si  queremos prepararnos una competición a una hora a la que no estamos acostumbrados a entrenar.

Desde Be Runner My Friend te desvelamos cuál es el entrenamiento más adecuado según la hora del día y conforme al funcionamiento de tu reloj biológico. Para ello te mostramos las diferentes franjas del día y los aspectos positivos y negativos, según el tipo de entrenamiento que desees realizar.

 

A primera hora de la mañana (6-9am)

Quizás te sorprenda leer que la primera hora de la mañana no es el momento más adecuado para salir a correr. Prácticamente todas las funciones corporales están en sus picos más bajos en este momento del día:

- La temperatura corporal es más baja. Tus músculos están más rígidos, tienes  mas dificultad de movimiento, por lo que se  incrementa el riesgo de lesión.

- La función pulmonar también es más baja. Nuestra capacidad respiratoria se ve mermada respecto a otros momentos del día.

- Es poco probable que se haya producido una ingesta de alimentos sustancial en unas diez horas aproximadamente, de modo que las reservas se agotarán con mayor facilidad. Existen estudios que aconsejan correr en ayunas para lograr una mayor pérdida de peso, sin embargo en el artículo (correr en ayunas) te damos las razones y el punto de vista más científico y profesional, para evitar esta práctica.

Estas cuestiones demuestran que con un nivel de esfuerzo similar al realizado en cualquier otro momento del día, nuestro rendimiento será menor. Asimismo existen estudios que demuestran que es la franja horaria en la que se produce un mayor número de infartos cerebrales y de miocardio.

Por otro lado existe un beneficio fundamental que se deriva de la práctica del ejercicio a estas horas: la fuerza mental. Conseguir superar la lucha, desde el punto de vista fisiológico, que constituye el ejercicio matutino nos hace más resistentes mentalmente (la fortaleza mental) . Al fin y al cabo, si somos capaces de seguir adelante con las circunstancias más adversas, en otro momento, será pan comido.

 

A media mañana (10am-12pm)

Ya hemos despertado, nos hemos desperezado y la mañana está más avanzada. En este momento del día nuestras funciones fisiológicas se encuentran en puntos más elevados respecto a la franja anterior, sin embargo aún no se considera como el momento adecuado para optimizar nuestro rendimiento. También es cierto que si tu  jornada laboral atiende a un horario matutino (como suele suceder), salir a correr en este momento del día solo será posible durante el fin de semana. ¿Cómo nos encontramos en este momento del día?

- Nuestra capacidad pulmonar y temperatura corporal son mejores en este momento del día que a primera hora. 

- Posiblemente habremos ingerido un desayuno o almuerzo rico en proteínas y carbohidratos, de modo que los niveles de reservas y energía serán superiores. 

- Según numerosos estudios es el momento adecuado del día para realizar el trabajo de fuerza e incrementar nuestra masa muscular. Esto sucede porque la testosterona, hormona encargada de la potencia muscular, encuentra en este periodo su punto más alto.

 

Hora de Comer-Mediodía (13-16 pm)

Tanto en el caso de aquellos que cuentan con jornada partida, como los de jornada intensiva correr durante esta franja horaria se está convirtiendo en una práctica cada vez más popular. Incluso existen estudios que prueban, que volver al trabajo tras haber realizado una sesión de ejercicio puede contribuir a mejorar nuestra productividad.

Hay quienes consideran que tienen un tiempo escaso para entrenar en este momento del día, sin embargo  salir a correr treinta o cuarenta minutos es más que suficiente y te ayudará a realizar un uso más eficaz de tu pausa. En estos casos es recomendable centrarse en el entrenamiento de calidad como series, cuestas y ritmos controlados. La intensidad mejorará el ritmo, la zancada y la economía de carrera, de cara a futuras competiciones.

Por otro lado, a pesar de que funciones como la temperatura corporal y la capacidad pulmonar (fundamentales para el running) experimentan un período de calma al mediodía, no quiere decir que sea un mal momento para entrenar. Solo que en caso de que queramos mejorar alguna marca en particular, es preferible que optemos por otro momento del día.

 

Tarde y Noche (A partir de las 17pm)

Existen numerosas evidencias, no solo en la practica, sino también científicas que consideran este como el mejor momento del día para llevar a cabo la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de los deportes de series eliminatorias, semifinales y finales, se puede observar cómo los récords suelen alcanzarse a últimas horas de la tarde, casi anocheciendo. Asimismo es la hora en la que suelen fijarse los espectáculos deportivos, ya que coincide con los picos más elevados de temperatura corporal.

Nuestra temperatura corporal al final de la tarde alcanza su punto álgido, lo que significa que nuestros músculos están más flexibles y nos permiten alcanzar velocidades que resultarían imposibles a primera hora de la mañana, dada su rigidez. Un estudio reciente del Dr. Boris Medarov del Centro Médico Judío de Long Island (Nueva York) ha probado que la capacidad pulmonar es un 6% mejor en este momento del día que en cualquier otro. Esto provoca que nuestra percepción sea “a menor esfuerzo mejores resultados”. Es decir, a pesar de que nuestro esfuerzo físico sea similar al ejercido durante la mañana nuestro rendimiento será superior dadas las condiciones fisiológicas. Por lo tanto, por la tarde es el momento idóneo en caso de que desees batir tu marca personal como runner.

Por otro lado, según han afirmado numerosos runners, quizás la dificultad que plantea este momento del día es el de encontrar la motivación necesaria después de un largo día de trabajo. Poniéndose de manifiesto que a pesar de que físicamente nos encontramos en el momento óptimo, psicológicamente no.  

Mentalmente, nuestro mejor momento es tras despertarnos, ya que conforme avanza el día la motivación va decayendo, especialmente en caso de que las cosas no hayan ido como esperábamos. Por lo que posiblemente a esta hora del día salir a correr sea lo último que te apetezca.

Pero desde Be Runner My Friend sabemos que también quedan demostrados los beneficios psicológicos del running, y qué mejor manera que acabar con el estrés diario y los problemas laborales que saliendo a despejar la mente un rato. ¿Una táctica infalible? Equípate, ata los cordones de las zapatillas y murmura entre diente “Siempre se puede un poco más”, después todo saldrá por sí solo.

 

Y para ti ¿cuándo es el mejor momento para entrenar?¿Has notado cambios según sea la hora del día?

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