¿Cuántos kilómetros semanales tienes que hacer para conseguir tu meta?

¿Cuántos kilómetros semanales tienes que hacer para conseguir tu meta?

Más kilómetros a la semana no equivale a mejores resultados. A partir de un numero de  kilómetros a la semana, el beneficio que se obtiene es escaso pero  se incrementa el riesgo de lesiones y de sobrentrenamiento.

Para demostrarlo, se sometió a un grupo de corredores principiantes a un entrenamiento de 40 km a la semana. Al cabo de varios meses de entrenamiento se observó que esos corredores habían aumentado su capacidad aeróbica en un 30%. Cuando se les hizo entrenar a esos corredores  80 km a la semana la ganancia en capacidad aeróbica sólo aumentó el 13%.

Para distancias aún más grandes, un estudio hecho por David Costill de Ball State University concluye que con 120 km a la semana la ganancia en capacidad aeróbica sólo mejora un 3% y cuando se entrenan más de 160 km/semana la capacidad aeróbica llega a disminuir. 

 

¿Cuantos kilómetros a la semana debo hacer para completar mi objetivo?

El kilometraje semanal depende de tu nivel de forma y del objetivo que te hayas propuesto. En términos generales, para corredores principiantes que aspiran a terminar la distancia objetivo podemos resumirlo en la siguiente tabla. Siendo desaconsejable pasar de los máximos descritos y sobrepasar en 10 km los máximos semanales por el riesgo de lesiones y de sobrentrenamiento. Además es muy recomendable dejar un día de descanso después de haber entrenado 2 o 3 dias. 

 

Resta cantidad de kilómetros pero súmales calidad

Seguramente te parecen pocos kilómetros a la semana y es que no se trata de correr más si no de añadir calidad a los kilómetros, con el trabajo de velocidad en las series, entrenando según tu frecuencia cardiaca según el objetivo de cada entrenamiento (Aprende a entrenar con pulsómetro) o según tu VO2 Máx que puedes calcularlo haciendo el Test de Cooper

 

Sorprendente ¿no? A más kilómetros no se corre mejor pero sí tienes mas riesgo de lesionarte o de sobreentrenare ¿Te atreves a correr menos pero dándoles calidad a tus km? Te lo adelantamos, es más duro, pero más seguro y mejorarás más. ¡Pruébalo y nos  lo cuentas! 

 

 

Fuente consultada: Gloverm Bob. The Runner's Handbook : The Bestselling Classic Fitness Guide for Beginning and Intermediate Runners

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