Aprende cómo afecta el calor a tu rendimiento en carrera

Aprende cómo afecta el calor a tu rendimiento en carrera

Con el verano se acerca el momento de correr con calor y humedad. Sabes la importancia de mantenerte bien hidratado para evitar que la falta de liquido repercuta negativamente en tu rendimiento (cómo hidratarse correctamente) pero, ¿realmente sabes cómo afecta el calor a tu ritmo de carrera y de entrenamiento? ¿Sabes cuándo es mejor posponer el entrenamiento?

 ¿Cuándo es mejor no salir a entrenar?

 Al correr el cuerpo genera calor, y ese calor se elimina de diferentes maneras: 

- Sudoración: Cuando aumenta la temperatura del cuerpo se genera sudor y con la evaporación del sudor se elimina el calor. Por eso es tan importante hidratarse al correr y por este motivo, en condiciones de poca humedad la evacuación de calor por sudoración es más eficaz. 

- Conducción: Es el calor que se pierde por estar en contacto con aire (o agua) a menor temperatura. Por este motivo, la  temperatura ideal para correr está en torno a los 10ºC 

- Convección: Esta forma explica que cuando hace viento la sensación de calor es menor porque el aire que rodea el cuerpo se va renovando rápidamente, por eso una ligera brisa mientras corremos nos ayuda a eliminar el calor que producimos.

- Radiación: Es la pérdida de calor que el organismo experimenta por energía radiante, cuando los objetos que le rodean están a temperatura más bajas. 

 Por ese motivo, las condiciones ideales para hacer la mejor marca personal es correr con una temperatura de 10ºC, con poca humedad y con poco o nada de viento y ligeramente nublado o cubierto. 

 

A los 30 minutos de empezar a correr se produce una elevación de la temperatura de 1,5ºC y a partir de ahí se empiezan a poner en marcha unos mecanismos, como la producción de sudor, para favorecer la perdida de calor.  Cuando la temperatura ambiental es alta, sobre todo a partir de 35ºC, la perdida de calor por conducción, convección o radiación disminuye, y en condiciones de humedad ambiental por encima de 60ºC, la perdida de calor por sudoración es aun menor.

¿Cómo afecta el calor al rendimiento?

 Antes de que suba la temperatura corporal peligrosamente, el cerebro manda una serie de mensajes de alerta para evitar que la temperatura corporal siga subiendo. Esto quiere decir,  que al correr con calor aparece una sensación de fatiga que nos hace correr mas lentos para que la temperatura corporal no suba en exceso, al fin y al cabo, lo que ocurre es que hay un incremento de los min/km ¿y cómo afecta eso a un runner que suele correr a 5 min/km? 

Pero antes lo decíamos, la temperatura es sólo una variable ambiental que afecta al rendimiento, otras variables como la humedad, el sol, o el viento también influyen en el rendimiento. Decíamos, que lo ideal es correr con viento ligero, con baja humedad y con un cielo ligeramente nublado o parcialmente cubierto. 

 

¿Todo depende del ambiente?

Obviamente no, el ambiente es sólo una parte de la historia, influye también lo aclimatados que estemos al calor o no y la distancia que vayamos a correr. En carreras cortas el efecto de la temperatura se nota menos que en carreras largas porque conforme pasa el tiempo que estamos corriendo se va incrementando la temperatura corporal. 

 

¿Voy a pasar calor todo el verano? 

¡Seguramente sí! Pero no tanto calor como al principio del verano. Correr con calor supone más esfuerzo que correr sin calor. Poco puedes hacer para cambiar las condiciones ambientales, pero conforme pasen los días eras que cada vez te cuesta menos correr con calor, te estas aclimatando, y eso es bueno, el proceso puede llevarte 15 días. No desesperes, hasta que te aclimates, sigue la tabla anterior y adapta tus ritmos de entrenamiento a las temperaturas. 

 

La aclimatación no lo es todo, no hagas locuras, hemos empezado el post diciendo que hay condiciones de humedad y temperatura que desaconsejan salir a correr, posponer el entreno o limitarlo a 30-45 minutos. 

Y por supuesto, la aclimatación y adaptar los ritmos de carrera a la temperatura es sólo una parte. Hidrátate bien antes de salir a correr con calor, lleva ropa fresca y de colores claros y utiliza una gorra, crema solar y gafas de sol para protegerte la vista. 

 

¿Seguirás entrenando en verano? ¿qué haces para seguir corriendo a en estos meses?

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