Que no se te lesione la ilusión: Lo que tienes que saber para evitar el sobreentrenamiento

Que no se te lesione la ilusión: Lo que tienes que saber para evitar el sobreentrenamiento

¿Qué es el sobreentrenamiento? En el running, cuando empiezas a entrenar para mejorar tus tiempos, para superarte y para conseguir un objetivo concreto tienes que incrementar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos si quieres mejorar tu condición física y progresar como corredor. Pero un exceso de entrenamiento lesiona lo que te impulsa a salir a correr: la ilusión. A continuación revisamos lo que dice la ciencia para explicarte como entrenar sin caer en el sobreentrenamiento, porque por desgracia es una de las causas que te harán perder la motivación y la ilusión.

El síndrome de sobreentrenamiento es una situación compleja que responde a una mala adaptación del cuerpo al ejercicio. Es una señal que nos lanza el cuerpo de que “va pasado de rosca” y que necesita descansar. ¿Cómo puedes saber si  estas sobreentrenado? Los síntomas de los que se suelen quejar los corredores suelen ser inespecíficos, pero muy típicos: 

1. Fatiga, cansancio generalizado y un agotamiento fuera de lo normal. 

2. Depresión y tristeza.

3. Cambios de humor frecuentes. 

4. Ansiedad e irritabilidad.

5. El corredor sobreentrenado está agitado, le cuesta conseguir un descanso reparador.

6. Hay más sueño de lo normal, pero también dificultad para conciliar el sueño.

7. Impresión de no haber descansado los suficiente al levantarse por la mañana.

8. Perdida del apetito y en consecuencia perdida de peso.

9. Dificultad para mantener la concentración

10. Desmotivación y falta de ilusión.

11. Sensación de pesadez en el cuerpo, músculos rígidos o doloridos.

12. Con el sobreentrenamiento el sistema inmune se debilita y aparecen infecciones respiratorias, gripe o catarros con más facilidad de lo habitual.

 

En definitiva, el corredor sobreentrenado está cansado, agotado y sin ilusión. ¿Se puede evitar llegar a esta situación? ¡Claro que si! Igual que podemos evitar las lesiones se puede evitar el sobreentrenamiento. 

 

Entiende en qué se basa el entrenamiento para entender la importancia del descanso

Aclaremos primero una serie de términos y conceptos de entrenamiento para entender el sobreentrenamiento: 

1. Principio de sobrecarga: El entrenamiento es una serie de movimientos planificados para mejorar la condición física (velocidad, resistencia, fuerza o potencia). El principio de sobrecarga se basa en romper el equilibrio y la comodidad del organismo y, de forma muy puntual, generar fatiga neuromuscular. Por eso inmediatamente después de un entrenamiento estamos cansados y el rendimiento disminuye considerablemente. Si le damos al cuerpo el descanso y la nutrición para que se reponga, una vez reparado, la condición física se ve mejorada. Este hecho lleva consigo que conforme avanzamos en el entrenamiento tenemos que someter al cuerpo a más estrés para que al repararlo vayamos adquiriendo mejor condición física.  Este es el principio de sobrecarga: Corremos para repararnos del stress que le provocamos al cuerpo y en esa recuperación el cuerpo mejora su condición física. 

2. Sobrecarga progresiva: Según el principio de sobrecarga, después de cada entrenamiento hay que descansar para que en la recuperación se vaya mejorando y con ella la condición física. Con el tiempo, conforme se avanza, para romper ese equilibrio del organismo son necesarios estímulos más intenso y de más volumen (correr más rápido o más tiempo) y así generar esa compensación física.  

3. Periodización: El principio básico de un plan de entrenamiento es generar un stress en el organismo para provocar una recuperación y notar un incremento de forma física. La periodización la utilizan muchos entrenadores y atletas y consiste en incorporar en la planificación del entreno unos breves periodos de descanso con sesiones de menor intensidad,  volumen o de entrenamiento cruzado. A este periodo de “reposo” después de periodos de carga se le llama periodo de tapering. El periodo de tapering  tiene como finalidad regenerar el organismo y conseguir así una sobrecompensación y un incremento de la forma física (hcomo entrenar los días previos a una carrera: periodo de tapering). Es importante respetar estos periodos en la planificación del entrenamiento.  El hecho de alternar periodos de carga con periodos de descarga para favorecer la recuperación se le llama periodización. Se ha demostrado que incorporar periodos de tapering y de sobrecarga en la planificación del calendario anual y mensual evita el  sobreentrenamiento. 

 

La clave es respetar los descansos  para darnos la oportunidad de una adecuada recuperación.  

Es muy difícil ajustar la recuperación y la cargas de entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento de nuestro esfuerzo y descanso. Por eso es recomendable contar con un entrenador con el que tengamos una constante interacción, a quien vayamos comentándole sensaciones e impresiones y que conozca nuestro estilo de vida, las horas de sueño etc (beneficios de tener un entrenador). El entrenador nos puede ayudar a planificar el descanso, a periodizar el entrenamiento y ajustar los periodos de tapering y de carga en función de las competiciones de la temporada. 

 

Cuidar la alimentación y la hidratación

Para hacer una buena recuperación no sólo tienes que respetar el descanso, también debes reponer los líquidos, hidratos de carbono y proteínas consumidos durante el entrenamiento. Cuidar la hidratación y nutrición después de un entrenamiento acelera la recuperación. Hablamos en otro articulo de cómo reponernos después de una maratón: alimentación después de un maratón.

1. Rehidrátate: Las perdidas de líquidos se deben reponer al 125%-150% en las 6 horas siguientes a terminar la actividad física. ¿Cómo se calcula esto? Los gramos que pierdas multiplícalos por 1,5 y serán los mL de líquidos que debes ingerir después de entrenar. Por ejemplo, si pierdes 700 gramos tendrás que ingerir unos 1050 cc de líquido en las 6 horas siguientes al entrenamiento. Este artículo te ayudará a entenderlo mejor: la hidratación perfecta, que beber antes, durante y después de una carrera

2. Repón las reservas de glucógeno: Los corredores de fondo han de reponer por cada hora de entrenamiento 1,2 gramos de hidrato de carbono por cada kg de peso corporal en las 6 horas siguientes al esfuerzo físico. Esto es que si has corrido 90 minutos y pesas 70 kg tienes que reponerte con 126 gramos de hidrato de carbono (1,5 horas x 70 kgs x 1,2 grs). A continuación te mostramos el contenido de carbohidratos por cada 100gramos de alimento para que puedas calcular, en función de la necesidad de hidratos de carbono a reponer, qué cantidad de cada alimento debes ingerir. 

 

2. Repón las perdidas de proteínas: Al correr se consumen en los primeros 40-60 minutos las reservas de glucógeno, luego se consumen las grasas y por último las proteínas (¿es bueno correr en ayunas?) . No debes utilizar las proteínas  como fuente energética porque las proteínas son parte fundamental del músculo y al consumirse el músculo disminuye la fuerza. Al disminuir la fuerza baja el rendimiento físico y aumenta la probabilidad de lesión (lo que no te cuenta tu entrenador: por qué tienes que trabajar la fuerza). La ingesta de 0,2 a 0,4 gramos de proteína por cada kg de peso reduce la necesidad de hidrato de carbono a 0,8 gramos por kg y hora. Es decir, que si pesas 70 kg y has corrido 90 minutos, al consumir 31 gramos de proteína (0,3 gramos de proteína por kg de peso y hora de ejercicio) reduces la necesidad de hidrato de carbono a 84 gramos (0,8 gramos de hidrato de carbono /kg de peso /hora de ejercicio). 

Pero no se trata sólo de reponer las perdidas de proteína durante el ejercicio, si no de asegurar en la alimentación de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kg de peso diarios. La cantidad de proteína diaria es muy variable de unos a otros, dependerá de la intensidad del ejercicio y de la edad, o del sexo . A continuación te mostramos la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento para que puedas calcular, en función de tu necesidad diaria de proteínas (1,5-2 g/kg de peso) qué cantidad de cada alimento debes ingerir.

 

 

¿Sabes qué otros factores influyen para no caer en el sobreentrenamiento y para que no se te lesione la ilusión? El descanso, las horas de sueño: la importancia del descanso como parte del entrenamiento. Y por supuesto,  el apoyo incondicional de la gente que te quiere. No descuides a tus compañeros de entrenamiento, ni a tu familia, amigos o pareja que te apoya en tus objetivos, porque ese apoyo social es gran parte de lo que necesitas para que no se te lesione lo que te impulsa a ponerte las zapatillas y salir a entrenar: Tu motivación, tu ilusión.

 

¿Se te ha lesionado la ilusión por entrenar demasiado? ¿La has recuperado? ¡Cuéntanoslo! ¡Queremos saber cómo lo viviste y cómo la recuperaste!

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