Cómo entrenar rectas o progresivos. Las claves para sacarles el máximo rendimiento

Cómo entrenar rectas o progresivos. Las claves para sacarles el máximo rendimiento

Los progresivos o rectas son intervalos de carrera de unos pocos metros que no han de faltar en el calentamiento previo a una competición o tras un rodaje largo. Los progresivos ponen el cuerpo a tono, dan cierta chispa y mejoran la técnica de carrera.

Te explicamos las claves para sacarles el máximo provecho.

1. Cuidado con la Intensidad. No lo des todo. Un progresivo no es una serie, ni un sprint, ni mucho menos el momento de picarte con tu compañeros de entrenamiento. El objetivo del progresivo es subir pulsaciones. ¡Ojo! subir pulsaciones, no ponerlas al límite. Hacer los progresivos tras un rodaje largo da un punto de intensidad al entrenamiento. Has de realizarlos a un ritmo ligeramente más rápido que en competición.

2. Descansa entre rectas. Descansa lo que necesites, si necesitas 20 segundos descansa 20 segundos, si necesitas 30 descansa 30. Se trata de trabajar la técnica y de subir pulsaciones, no de llegar al límite.

3. Céntrate en la técnica: La finalidad de los progresivos o rectas además de subir pulsaciones es trabajar la técnica. Céntrate no tanto en la intensidad si no también en la técnica de carrera (cómo trabajar la velocidad). Te proponemos 4 tipos de progresivos:

- Carrera en amplitud: Corremos con zancadas voluntariamente más largas de lo habitual, pero manteniendo la corrección del gesto y la relajación necesarios. El objetivo es desarrollar amplitudes de zancada similares o superiores a las que se alcanzan en competición evitando la formación de "barreras de velocidad" expresando picos altos de fuerza en tiempos muy breves. Los últimos 10-20 metros se finalizan con carrera normal.

- Carrera en frecuencia: Corremos con zancadas voluntariamente acortadas para de ese modo permitir una mayor frecuencia de las mismas pero manteniendo la corrección del gesto y la relajación necesaria. El objetivo es desarrollar frecuencias en el ciclo de carreras similares o superiores a las que se alcanzan en  competición evitando la formación de "barreras de velocidad" estimulando la contracción y relajación rápida manteniendo la fluidez y relajación en el movimiento. Los últimos 10-20 metros se hacen con carrera normal. 

- Carrera en amplitud-frecuencia: Corremos la mitad de la distancia con carrera en amplitud y la otra mitad con carrera en frecuencia. El objetivo es desarrollar frecuencias en el ciclo de carreras similares o superiores a las que se alcanzan en  competición evitando la formación de "barreras de velocidad" estimulando la contracción y relajación rápida manteniendo la fluidez y relajación en el movimiento  Al finalizar la recta los últimos 10-20 metros se finalizan con carrera normal.

- IN OUT (16 In-2 Out)//11in-3 Out//15 in-5 out): Consiste en recorrer cierta distancia a velocidad elevada reduciendo la tensión muscular en un determinado instante. De este modo se produce una variación motora con tramos recorridos con una carrera activa y otros recorridos con carrera libre y relajada. El atleta cuenta los  apoyos de un pie, es decir, dos zancadas. Así contará 16-11-15  apoyos “activos” del mismo pie (IN) según la modalidad del ejercicio y 2-3-5-“libres” también del mismo (OUT). El  objetivo, además de mejorar la velocidad máxima, ayuda a perfeccionar el control y regulación del movimiento, la formación del pensamiento táctico y el control sensorial. Nota: Después de hacer los apoyos libres (OUT), finalizar con carrera normal durante 10-20 metros.

- Carrera normal: es decir, sin forzar la técnica.

 

4. Distancias cortas y terrreno firme y liso: Has de hacerlo en terreno firme, llano, recto sin irregularidades para evitar lesiones. La longitud de las rectas ha de ser entre 60 y 80 metros.

5. Entre 4 y 10 rectas son suficientes. Serán suficientes 4 rectas si las hacemos como calentamiento previo a una competición o tras un rodaje de 30 minutos el día previo a la competición. Si las rectas las hacemos tras un rodaje largo lo ideal es hacer de 6 a 10 rectas. Si el día siguiente tenemos entrenamiento de calidad de series o de tirada larga, lo ideal es hacer entre 4 y 6 progresivos.

6. Sentido común, no te lesiones. Los progresivos son sólo una parte del entrenamiento, no te lesiones el día de antes de una carrera ni a pocos minutos de la competición. Acuérdate de trotar antes de hacer los progresivos, de hacer ejercicios de movilidad articular y por supuesto no ir al límite.

 

Redacción berunnermyfriend.com con asesoramiento de Evaristo Bailen Canales

entrenador de Club de la Real Federación de Atletismo Española

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