Periodo de Tapering o cómo entrenar y recuperar los días previos a una competición

Periodo de Tapering o cómo entrenar y recuperar los días previos a una competición

En todos los deportes y especialmente en aquellos que programan sus entrenamientos hacia unos pocos picos de forma (competiciones) durante la temporada como el Running, natación, triatlón o ciclismo, hay un periodo de vital importancia de reducción de la carga de entrenamiento durante los días previos a la competición. Este periodo se denomina “Tapering”.

El tapering lo definen Mujika y  Padilla (2003) como  “una reducción progresiva y no-lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo variable con la intención de reducir el estrés físico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo”.

La  carga de entrenamiento es  la combinación de la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, y según recomiendan los estudios de máxima actualidad y rigor científico (Mújica 2011), la carga de entrenamiento (intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento) ha de disminuir  durante el denominado periodo de tapering para reducir la fatiga acumulada. 

Sigue leyendo, te analizamos el meta-análisis realizado por Bosquet et al (2007) en el que extrae importantes conclusiones en torno al periodo de tapering. Veremos qué variables influyen en este periodo de “rebaje”  que precede a la competición para llegar al día D a la Hora H en las mejores condiciones posibles. Hacerlo bien en los últimos días de entrenamiento te permitirá no echar a perder el entrenamiento en el que tanto tiempo y esfuerzo has depositado. 

 

1) MANEJO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO DURANTE EL TAPERING: 

El periodo de tapering en running dura de 8 a 14 días, Según los estudios, un periodo de tapering entre los 8 y 14 días parece ser el límite entre los beneficios de la desaparición de la fatiga física y psicológica y las influencias negativas del desentrenamiento. Otros estudios también encuentran  mejoras con periodos más largos, de entre 1 y 4 semanas, que podría ser explicada por una variabilidad entre sujetos (Mujika et al., 1996; Thomas & Busso, 2005). Te damos las claves para bajar la carga de entrenamiento antes de la competición. 

A. No bajes la intensidad de tus entrenamientos: Las investigaciones indican que la carga de entrenamiento no debería disminuir en cuanto intensidad. En otras palabras, durante este periodo no debemos reducir la intensidad de nuestros entrenamientos.

B. Disminuye el volumen de entrenamiento: Las mejoras en el rendimiento durante el periodo de tapering están íntimamente relacionadas con la disminución del volumen de entrenamiento. De hecho, los estudios han determinado que las máximas ganancias se producen con una reducción de entre el 40% y el 60% del volumen de entrenamiento en respecto al periodo período previo al tapering.

Lo ideal es disminuir el volumen los 3 días previos a la competición. Se ha estudiado 4 patrones o modos para reducir la carga de entrenamiento (lineal, exponencial con una lenta disminución de la carga de entrenamiento, exponencial con una rápida disminución de la carga y “step taper”) Banister et al. (1999) sugieren que una rápida disminución de la carga con  un menor volumen de trabajo,  entre un 20-30% del volumen durante los 3 días finales tiene más beneficios que una disminución lenta del volumen. 

C. Poco se sabe sobre qué hacer con la frecuencia de entrenamientos: Disminuir el número de entrenamientos semanales en el periodo previo a la competición no ha demostrado una mejora en el rendimiento, aunque su influencia sobre la mejora del rendimiento es muy difícil de aislar y determinar. 

 

El tapering cambia poco seas runner, ciclista o nadador. Como hemos visto, la intensidad de entrenamiento debe mantenerse durante los días previos a la competición independientemente del deporte que se practique. No obstante, para nadadores se recomienda una disminución del 41-60% del volumen,  en corredores y ciclistas entre el 21% y el 60% y como decíamos la duración ideal de este periodo en ciclismo y carrera a pie parece ser de entre 8 y 14 días siendo algo mayor para la natación. 

 

2) CÓMO MEJORAR  LA RECUPERACIÓN DURANTE EL TAPERING

A. Recupera tus músculos: Podemos acelerar el proceso de recuperación durante este periodo de dos de maneras. 

Masaje: hay evidencias que demuestran que el masaje después del ejercicio excéntrico reduce el dolor muscular (Weerapong et al., 2005), 

Prendas compresivas: Hay  estudios como el de (Ali et al., 2007) que demuestran el beneficio de las prendas compresivas tras el ejercicio. 

 

B. Descansa y relájate: has estado sometido a mucho estrés durante el entrenamiento. La prueba y la incertidumbre del resultado es motivo de estrés y preocupación. Relájate y cálmate en este periodo final. El estrés al que exponemos nuestro sistema nervioso con una alta frecuencia de entrenamiento se ve reducido gracias al descanso al que sometemos al cuerpo durante este periodo. 

C. Cuida tu alimentación y no te pases con los hidratos de carbono: debido a la disminución del volumen de entrenamiento no te obsesiones con la sobrecarga de hidratos de carbono ya que las reservas de hidratos de carbono se pueden rellenar entre 24 y 48 previas a la competición con una dieta rica en carbohidratos. Un exceso en la ingesta de hidratos de carbono podría provocarte un aumento de peso poco deseable en los  días antes de la competición.

 

En conclusión, muchas son las variables que debemos tener en cuenta para llegar a nuestra competición en las mejores condiciones posibles, pero a modo de resumen podemos decir que los estudios científicos recomiendan que entre los 8 y 13 días previos a la competición debemos mantener la intensidad en los entrenamientos aunque reducir el volumen de los mismos y acelerar los procesos de recuperación mediante el masaje y las prendas comprensivas.

 

Javier Montesinos Guilló. 

Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte. 

Entrenador Nacional de Triatlón. 

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