Circuito Oregón: entrena la fuerza divirtiéndote y sin gimnasio

Circuito Oregón: entrena la fuerza divirtiéndote y sin gimnasio

En otros artículos (cómo entrenar la fuerza en el Running) comentamos la importancia de trabajar la fuerza para retrasar la fatiga y evitar las lesiones.  Los que corremos adoramos el aire libre, te proponemos una forma barata y eficaz de trabajar la fuerza sin necesidad de ir a un gimnasio.

El circuito Oregón (que no Oberón) es una forma de entrenar la fuerza de forma divertida, al aire libre, sin instalaciones ni gimnasio. Solo necesitas un terreno donde correr, tus zapatillas y motivación para terminar la dureza de este circuito. El fundamento es simple, has de realizar 9 ejercicios y entre ejercicio y ejercicio se corren 100 metros a ritmo fuerte. Dicho así parece fácil pero no te engañes, es un circuito muy duro que te hará mejorar tu potencia, tu  fuerza muscular y tu velocidad-resistencia. En definitiva, vas a ganar capacidad anaeróbica. Por la dureza del circuito te recomendamos que no lo hagas solo, hazlo en grupo para no sentir la necesidad de abandonar.  

Se ha de realizar en terreno llano, lo ideal es que mida 1 km y que lo tengamos marcado cada 100 metros. Correremos 100 metros a ritmo fuerte y sin recuperar se realizará el ejercicio que toque lo más rápido posible. Al acabar el ejercicio se vuelve a correr 100 metro a ritmo fuerte y sin descansar se hace el siguiente ejercicio y así sucesivamente. Se para a descansar 3 veces:  después del segundo ejercicio que se corren 100 metros y ahí  se hace un STOP de  30 segundos (y se continúa con el tercer ejercicio), después del sexto sprint de 100 metros y después del 10º sprint de 100 metros. Al terminar cada vuelta del  circuito corre  1000 metros a ritmo medio para ir acostumbrando al cuerpo a correr con deuda de oxigeno. 

 

Ejercicios del circuito Oregón: 

 

1. 100 metros fuerte + tocar con la mano el pie contrario. Hacer 10-25 repeticiones. 

2. 100 metros fuerte + Elevar rodillas de forma alternativa haciendo 1 palmada debajo del muslo. Hacer 10-25 palmadas. 

3. 100 metros fuerte + STOP  30 segundos + Salto vertical con los pies juntos y subiendo las rodillas al pecho. Dar 10-25 saltos. 

4. 100 metros fuerte + manos al suelo como haciendo fondos de pecho y alternativamente adelantar rodillas.  Al adelantar la rodilla trata de llegar con el pie a la altura de los hombros.  Repetir 10-25 veces con cada pierna. 

 

5. 100 metros fuerte + Caminar como dando zancadas y bajando la pelvis durante unos 3-5 segundos en cada zancada. Repetirlo 10-25 veces. 

6. 100 metros fuerte + STOP 30 segundos+ Skipping atrás tratando que los talones  toquen los glúteos y Skipping hacia delante elevando las rodillas. Hacer 10-25 segundos hacia delante 10-25 segundos hacia atrás. 

7. 100 metros fuerte  + Elevar rodillas al máximo de forma alterna. Hacer 10-25 elevaciones con cada rodillas. 

8. 100 metros fuerte + Con las manos en el suelo y en cuclillas, botando trata de llevar las piernas hacia atrás  y hacia delante (a la altura de los brazo, o incluso adelantarlas a los brazos) con los pies juntos. Repetir el ejercicio 10-25 veces. 

9. 100 metros fuerte + realizar siguiente ejercicio en 4 tiempos: 

Túmbate boca abajo

Colócate en cuclillas

Salta en vertical 

Agáchate 

Túmbate boca abajo

Repetir el ejercicio 10-25 veces. Si es muy duro, trata de hacerlo sin pasar por la posición de acostado boca abajo

10. 100 metros fuerte + STOP 30 segundos + 1000 metros a ritmo medio.  Se acaba cada circuito con mayor deuda de oxigeno para afrontar el mil en fatiga. Realizar estos 1000 metros con deuda de oxigeno te hará  mejorar tu fuerza y tu velocidad resistencia.

 

Consideraciones importantes que has de tener en cuenta: 

1. El circuito Oregón es un entrenamiento de fuerza.  Lo ideal es realizarlo al principio de la temporada en los 2 primeros meses de entrenamiento  y repartirlo así: 

- 2 primeras semanas: 1 vuelta al circuito 1 vez a la semana. 

- Tercera, cuarta y quinta semana:  2 vueltas al circuito y se repite 2 días a la semana,  2 vueltas cada vez. 

- Sexta, séptima y octava semana: 3 vueltas al circuito y se le dedican 3 días a la semana. 

 

2. El circuito Oregón es muy duro. Es aconsejable para corredores avanzados que tontean con los 36 minutos en el 10 000. Paciencia, hasta los mas veloces sufren el circuito Oregón. 

3. El circuito consta de 9 ejercicios. Puedes cambiar el orden. El numero de repeticiones en cada ejercicio es muy personal y depende de tu forma fisica, empieza por 10 y conforme vayas cogiendo forma física incrementa el número de repeticiones sin pasar de 25. 

 

Evaristo Bailén Canales. Entrenador de Club de la Real Federación de Atletismo Española. 

 

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