Todo lo que necesitas saber para realizar un estiramiento perfecto

Todo lo que necesitas saber para realizar un estiramiento perfecto

¿Estirar sí o estirar no? Pocas cuestiones son tan polémicas en el running como la conveniencia o no de incluir los estiramientos musculares en cada sesión de entrenamiento. Estirar no es más que poner en tensión la unión musculo-tendón para elongarlos.

 

¿Qué se consigue con el estiramiento?


- Mejora la técnica de carrera: El estiramiento disminuye la tensión en el músculo, facilita así el movimiento, y hace que este se mueva con mayor facilidad y libertad. Un músculo que se mueve con libertad y fluidez lo hace de forma coordinada y elegante. Esto implica correr más rápido, con menos esfuerzo (Ejercicios para entrenar la técnica de carrera) y moverse con suavidad y elegancia. Teóricamente, aunque no se ha demostrado, evitaría la aparición de lesiones (Cómo entrenar para evitar lesiones).

 

- Aumenta la amplitud de los movimientos y evita el acortamiento de la zancada. El acortamiento de la zancada nos hace correr mas lentos.

 

- Evita lesiones como contracturas y calambres musculares.

 

- Mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de saber dónde pisamos y reaccionar mejor a las irregularidades del terreno.

 

- Crea cierta vascularización muscular y favorece el aporte de oxigeno a los músculos.

 



¿Qué pasa en el músculo cuando lo estiramos?

Piensa en el músculo como si fuera un muelle anclado a una pared. Cuando tiras del muelle rápidamente, lo estiras y éste pierde su forma pero al soltarlo rápidamente, vuelve a su forma inicial. Si tiras del muelle lentamente y lo mantienes estirado un tiempo, al soltarlo, se deforma y no vuelve a su forma original.

 

El músculo se comporta como un muelle, al estirarlo, primero se produce una deformación (fase elástica) y cuando lo dejas de estirar, vuelve a su posición original. Si mantienes el músculo en tensión durante un tiempo, cuando vuelve a su posición original, se queda alargado sin tener que mantener una tensión sobre él (deformación plástica). ¡Pero cuidado! Si la tensión que se ejerce sobre el músculo es demasiado alta, se puede llegar a romper o desgarrarse (fase ruptura).  

 



¿Cómo se hace un buen estiramiento?

El principio básico es fácil. Cada músculo tiene un origen y una inserción, se trata de alejar el origen de la inserción dejando uno de estos dos puntos fijos y alejando el otro. 

- Respeta las articulaciones: Tanto la amplitud como las posibilidades de la articulación para no lesionar los ligamentos ni la cápsula articular.

 

- Calienta antes de estirar SIEMPRE (hbeneficios del calentamiento): El calentamiento favorece el flujo sanguíneo a los músculos y eleva la temperatura. Unos músculos fríos son más susceptibles de romperse y unos músculos calientes se elongan más sin llegar a la ruptura.

 

- Ejerce tensión de forma progresiva. No seas brusco:

 

- - Aumento de tensión progresiva: Ejerce tensión sobre el musculo, de forma creciente, sin dolor, despacio. 

 

- - Mantenimiento de la máxima tensión: Mantén la máxima tensión posible, soportable sin dolor durante 30- 60 segundos.

 

- - Relajación progresiva: Vuelve a la posición inicial de forma suave, sin prisa.

 

- - Reposo: mantén el musculo en reposo al menos tanto tiempo como el que invertiste en aumentar la tensión, en mantener la tensión y de vuelta a la calma, es decir, 60-90 segundos.

 

- El límite lo marca el dolor. No debes sentir dolor, no te fuerzas a tocar la punta de los pies con los dedos, ni el suelo, con las puntas de los dedos.

 

- Respira despacio. Uno de los objetivos del estiramientos es que el músculo se oxigene, así que cuando estires respira profundamente y despacio, siendo consciente de la tensión que ejerces.

 

- El tiempo de estiramiento incluyendo los grupos musculares más importantes que intervienen en la carrera (soleos, isquiotibiales, adductores, flexores de la cadera, erectores espinales y gemelos) puede llevarte entre 10 y 15  minutos.

 



¿Cuándo hay que estirar?

El mejor momento para estirar es durante el calentamiento, el entrenamiento y después de entrenar.

 

Calentamiento: Después de calentar, el músculo tiene mayor flujo sanguíneo y esta preparado para elongarse, además, el estiramiento (y el calentamiento) favorece el flujo sanguíneo, por lo que se consigue que el paso del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice un poco más. No olvides en esta fase incluir ejercicios de movilidad articular de tobillos, rodillas y caderas.

 

Durante el entrenamiento: En un entrenamiento de series (te explicamos cómo hacerlas), entre serie y serie hay un periodo de descanso en el que estarás parado. Estira suavemente y brevemente cuando pares para evitar la perdida de elasticidad del músculo con el entrenamiento intenso, así facilitaras la recuperación. 

 

Al terminar de entrenar: Justo después de un entrenamiento, el músculo esta tenso, agotado y contraído, por lo que el estiramiento puede provocar un desgarro muscular. El objetivo del estiramiento después del ejercicio es que el músculo recupere la elasticidad y la flexibilidad inicial, así que no te pases.

 

Si el entrenamiento fue un rodaje cómodo, el estiramiento puede hacerse inmediatamente después de correr, pero si la sesión fue de intervalos en intensidad, de series o progresivos, el músculo esta en tensión y es más susceptible de romperse. Para disminuir esa tensión, y evitar el riesgo de lesión, cuando termines trota 5 minutos (enfriamiento) y después estira con suavidad y nunca sintiendo dolor.

 

Si el entrenamiento ha sido muy intenso y sientes los músculos muy agarrotados, muy fatigados pesados y excesivamente tensos pospón el estiramiento al menos 2 horas. Después de la ducha, con tranquilidad  estira cada  grupo muscular como te indicábamos arriba al menos 2 o 3 veces. Si estiras pasadas 2 horas del entrenamiento deberás invertir el doble de tiempo, es decir entre 15 y 30 minutos.

 

¿Qué grupos musculares ha de estirar un runner?

El runner debe estirar sobre todo los músculos más implicados en la carrera, que son isquiotibiales, gemelos, adductores, sóleos, flexores de la cadera, cuádriceps y erectores espinales, y no hay que olvidar  los hombros, tríceps, cuello, cintilla y espalda

 



¿Estiras antes, durante y después de entrenar? Cuéntanos como lo haces ¿No estiras? ¡Cuéntanos por qué no estiras!