Ejercicios de fuerza: Sentadilla frontal

Ejercicios de fuerza: Sentadilla frontal

La sentadilla frontal trabaja los cuádriceps. El fortalecimiento de cuádriceps es fundamental para que la rótula quede bien fijada y evitar dolor de rodilla por síndrome de dolor patelofemoral en los corredores de larga distancia. A los corredores de distancias cortas (menos de 5000 metros) el trabajo de cuádriceps con sentadillas ayuda a adquirir potencia y velocidad.

Al hacer sentadillas no solo implicamos a los cuádriceps, de forma secundaria trabajan los gemelos, isquiotibiales y glúteos. Para mantener la postura mientras realizamos el ejercicio también estamos trabajando abdominales y lumbares que nos ayudaran a mantener la postura mientras corremos. 

Como pauta general trata de hacer 8 repeticiones del ejercicio sin movimientos bruscos y sin dejar caer el peso contra gravedad. Incrementa el numero de repeticiones. Cuando seas capaz de completar las 12 repeticiones puedes ir incrementando el peso de las mancuernas en 1 a 2,5 k. Ten en cuenta que si haces pocas repeticiones con más peso adquirirás trabajarás la potencia y si haces más repeticiones con menos peso trabajarás la fuerza y resistencia. 

 

Ejecución:

•Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y alineadas con los hombros. 

•Coge una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba apoyando las mancuernas en la parte anterior de los hombros (se puede hacer también con peso en barra) 

•Flexiona las rodillas hasta que la cadera baje por debajo de la línea de las rodillas y luego extiende las rodillas en un movimiento de ascenso. Los muslos han de quedarse paralelos al suelo o incluso bajar un poco más. 

•En el movimiento mantén los antebrazos paralelos con los codos bien arriba y evita arquear la espalda, manteniendo en todo momento la espalda recta. Si tienes poca movilidad de tobillo puedes poner los talones sobreelevados 2 o 3 cm para facilitarte el ejercicio. 

 

Es preferible sujetar las mancuernas sobre los hombros y no sobre la espalda para implicar más a los cuádriceps y rectos abdominales en el ejercicio.


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